Шест съвета за изграждане на маса
Йоханес Лукас е личен треньор, LOOX експерт и немски шампион по лежанка. На 135 килограма и висок 1,88 метра той знае точно какво да прави, за да натрупа наистина мускулна маса. Luckas разкрива своите 6 най-добри съвета за маса изключително за BILD Fitness.
Тренировъчен стимул - оптималният диапазон на повторение за изграждане на мускули
Съвет за маса 1: Що се отнася до честотата на тренировка, при изграждането не е достатъчно просто да тренирате веднъж седмично на мускулна група. Можете да предизвиквате всяка мускулна част два пъти седмично. Това е като ученето: ако научите нещо само веднъж седмично, бързо ще забравите за това. Разбира се, мозъкът не е мускул, но е достатъчен за визуализация. Тогава разбира се не избирайте едни и същи упражнения, а ги варирайте.
Създайте здравословен излишък от калории
Съвет за маса 2: Само здраво тяло може да изгради добре мускулна маса. Постигането на излишък от калории с бургери не е трудно, но и не се препоръчва. Вече трябва да се консумират естествени храни, които не са били третирани от човешка ръка.
повече по темата
Механични комплекти, които правят големи ръце
Холивуд показва как работи Изграждане на мускули сега с пирамидално обучение
Само за напреднали ученици Широки гърди с метода на Hatfield
Продължителност на груповата фаза
Съвет за маса 3: Фазата на обем е фаза на изграждане на мускули. Излишните калории, от които се нуждаете, са леки. Ако приемате 1000 kcal твърде много на ден, фазата на пълнене се превръща в мастна фаза. Като цяло можете да се придържате към излишък от 500 ккал на ден. Това също е доста. Но правилото тук е: опитите са по-добри от ученето. Всяко тяло реагира по различен начин.
Разпределение на макроси
Съвет за маса 4: Яжте храни с високо съдържание на калории, като здравословни мазнини, като ядки. Те могат да се комбинират идеално с плодове. Банан с половин чаша бадемово масло също удря нокътя на главата. Хвърлянето на 30 грама ленено масло върху зеленчуците ви дава голям тласък на допълнителни калории - и здравословни мазнини.
хранене
Съвет за маса 5: Ако имате проблеми с храненето, можете да пиете. Кравето или бадемовото мляко с три супени лъжици фъстъчено масло, банан, пет фурми и 20g суроватъчен протеин на прах с шепа овесени люспи правят почти 1000 kcal. Вие сте почти половината от битката там. Правилото тук е: вземете това, което ви харесва.
Кардио по време на насипната фаза
Съвет за маса 6: Всеки, който успее да го направи в допълнение към силовите тренировки, определено прави нещо добро за своята сърдечно-съдова система с ясни HIIT единици. Добрият спортист трябва да има основна издръжливост. Ако можете, трябва да направите 20-30 минути HIIT два до три пъти - но оставете 6 до 9 часа да преминат за силови тренировки. Малко, дори след тренировка с гири. Професионален съвет: тренирайте за час основна издръжливост два до три пъти седмично. Ако нямате достатъчно време, се препоръчва интервална тренировка от поне 10 минути. Това носи много.
Тези, които определено не трябва да правят без кардио уреди, са хора, които започват с около 100 килограма. Тук здравето е свързано с мускулите. Колкото по-тежък е някой, толкова по-голяма стойност трябва да придаде на сърдечно-съдовата система. Ако нямате време да включите кардио в допълнение към фитнеса, можете да правите интервални тренировки.