Шест начина да спрете да преяждате Mobile
Гладът е сигнал, че тялото ви казва, че се нуждае от енергия. Това може да бъде съюзник номер едно в борбата с наддаването на тегло, ако успеете да слушате внимателно тялото си и да му давате точно необходимото количество. В същото време той може да бъде враг номер едно, защото може да ви накара да ядете повече, отколкото трябва и вече не можете да контролирате желанието си за различни храни.
За да не попаднете във втората ситуация, Prevention ви учи на шест начина, чрез които можете да контролирате изкушението да преяждате.
1. Използвайте стълба, за да оцените глада и ситостта си
Опитайте се да оцените тези две усещания възможно най-правилно, като се позовавате на следните "стъпки":
- гладуване (включва усещане за дискомфорт в корема, придружено от ниска способност за мислене и работа, както и състояние на нервност и възбуда);
- гладен (ако не ядете за кратко време, в крайна сметка гладувате);
- подходящ за гладуване (стомахът започва да изпраща първите сигнали с искане за храна, като това е оптималното време за ядене; колкото повече се оставяте да огладнеете, толкова повече рискувате да ядете повече от необходимото);
- селото (не се чувствате сити, но и не сте гладни; чувствате се комфортно);
- пълна (вече храната започва да е по-малко вкусна от първите глътки, защото сте надвишили необходимото количество, за да може тялото да се отърве от чувството на глад);
- пиян (стигнали сте до етапа, в който се чувствате наистина неудобно, с много пълен стомах, който притиска сякаш върху други органи, карайки да чувствате дори изгаряния).
2. Яжте веднъж на всеки 4-5 часа
Най-добре е да се храните веднъж на всеки 4-5 часа, по малко. Редовното хранене на тялото поддържа количеството на кръвната захар на постоянно ниво, както и енергийното ниво, което ви спестява от излишно хранене.
Ако нямате възможност да се храните толкова често, опитайте се поне да спазвате трите хранения на ден и между тях вземете две закуски, които включват около 150 калории всяка, достатъчно, за да утолите глада си.
3. Не пропускайте закуската
Проучване във Великобритания показа, че тези, които закусват, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати, се чувстват по-сити и ядат по-малко калории през деня, отколкото тези, които ядат късно следобед.
4. Яжте обемисти, нискокалорични храни
Храните с високо съдържание на вода, обемисти, като плодове и зеленчуци, ви помагат да контролирате по-лесно глада. Те, в сравнение с бисквитки или закуски, карат стомаха ви да се чувства сит, без да сте погълнали твърде много калории. Яжте салати на вечеря и избягвайте дехидратирани плодове.
5. Консумирайте колкото се може повече фибри
Фибрите ви помагат да се чувствате сити по-бързо и да имате това усещане за по-дълго, защото те се метаболизират по-бавно от тялото. За да отслабнете, най-добре е да консумирате около 25 грама фибри дневно. Опитайте се да ядете моркови или ябълки на всяко хранене и да замествате продуктите от бяло брашно с пълнозърнести продукти, доколкото е възможно.
6. Включете здравословен протеин при всяко хранене
Подобно на фибрите, те ви правят по-бързи и по-дълги. Опитайте се да ядете порция храни с високо съдържание на белтъчини, като яйца (в частност белтъци), риба тон или пиле без кожа, при всяко хранене.
Порция месо включва парче с размер на пакет книги или с размер на длан (без да броим пръстите ви). Също така, включете бобови растения в диетата си (боб, грах, соя).