Шест храни за увеличаване на мускулната маса при мъжете Page 4 Medlife
Изграждането на твърд корем и извайването на мускули започва много преди да отидете на фитнес. Увеличаването на мускулната маса изисква формула, базирана на висок прием на течности и правилно хранене. Правилната формула ще засили тренировъчната сесия, ще възстанови мускулната тъкан и ще помогне за извайване на физиката. Кои са основните храни, които не трябва да липсват в тази формула? Колко време след тренировка се препоръчва да се яде и как да се изчисли приема на калории?
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са в основата на всички здравословни диети, осигурявайки фибри, витамини, минерали и течности. Зеленчуците също съдържат малки количества протеин.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Те ви осигуряват основни протеини, въглехидрати и витамини, като витамин D, калий и калций. Диетолозите смятат млякото с шоколад за идеална напитка за възстановяване след интензивна тренировка.
Чисто месо
Постното месо е отличен източник на протеини, желязо (за транспортиране на кислород до мускулите) и аминокиселини, включително левцин, който според д-р Розенблум (диетолог) стимулира растежа на мускулите.
Яйцата "съдържат всички основни аминокиселини", казва д-р Розенблум. Едно яйце на ден е достатъчно, според Ръководството за хранене от 2010 г. Не изхвърляйте жълтъка. Според Розенблум „половината протеин се намира в яйчен жълтък, заедно с други хранителни вещества, като лутеин, препоръчани за здравето на очите“.
ядки
Несолените ядки, независимо дали сурови или пържени, са отличен източник на протеин. Те също така съдържат витамини, антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини.
Фасул и пълнозърнести храни
Фасулът и пълнозърнестите храни съдържат качествени въглехидрати, които съдържат малки количества протеини за енергия и изграждане на мускули, заедно с фибри, витамини и антиоксиданти.
Синхронизацията е от съществено значение за развитието на мускулна маса, защото се нуждаете от въглехидрати и протеини, за да извършвате интензивни тренировки и протеини и въглехидрати за възстановяване на мускулите. Най-добрият план е да се изгради диета, която да съдържа както хранителни вещества, така и малки количества мазнини.
„Яденето на високопротеинова напитка, като шоколадово мляко, един час след тренировка ще даде на мускулите нужния им тласък, когато са възприемчиви за възстановяване“, обяснява Розенблум.
Ако ядете 2 часа след излизане от фитнеса, няма да имате нужда от лека закуска преди това.
- Калории и изграждане на мускули
Повече от половината калории трябва да идват от здравословни въглехидрати, казва Нанси Кларк, диетолог.
Трябва обаче да внимавате: от съществено значение е да консумирате достатъчно калории за изграждане на мускулна маса, но не толкова, че да натрупвате телесни мазнини.
Протеините изграждат и възстановяват мускулната тъкан.
Единственият начин да натрупате мускулна маса е чрез прогресивни тренировки за издръжливост - постепенно увеличаване на теглото и издръжливостта. Използвайте тежести, достатъчно тежки, за да предизвикате мускулна умора след 9-12 повторения. Ако можете лесно да направите 13 повторения, трябва да използвате по-големи тежести.
"Става въпрос за изтласкване на мускулите извън зоната им на комфорт, насърчава растежа на мускулната маса и дефиницията на мускулите", казва Кларк.
С напредване на възрастта укрепването на мускулите чрез физическа активност предотвратява остеопорозата и намалява шанса за увреждане на ставите.