Шам фъстък, пържен без сол - ползи, калории и хранителен състав

Шам-фъстъци, член на семейство кашу, това е малко дърво от Централна Азия и Близкия изток (1). Шам фъстъкът дава плод, състоящ се от външна обвивка, която се отстранява, а сърцевината е жълт орех, който се консумира широко.

пържен

Има няколко вида, но истинските плодове от шам-фъстък (Pistacia vera) се различават от останалите по своя размер (те са по-малки), по черупката си (тя е по-малко силна) и по силния аромат на терпентин.

Хранителен състав

Шам фъстъкът е богат на протеин, фибри и антиоксиданти. Той също така има няколко други важни хранителни вещества, включително витамин В6 и калий.

Ползи

Богат на антиоксиданти

Антиоксидантите са жизненоважни за вашето здраве. Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболявания, като рак.

В четириседмично проучване участниците, които ядат една или две порции шам фъстък на ден, имат по-високи нива на лутеин и γ-токоферол в сравнение с участниците, които не ядат шам фъстък. (1)

Сред ядките шам-фъстъците имат най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, и двете вещества са важни антиоксиданти за здравето на очите. (2) Те предпазват очите от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта дегенерация на макулата, състояние, при което централното зрение е нарушено или загубено. (3)

В допълнение, два от най-преобладаващите антиоксиданти в шам-фъстъците - полифеноли и токофероли - може да помогне за защита срещу рак и сърдечни заболявания.

Интересното е, че е доказано, че шам фъстъкните антиоксиданти са по-склонни да се усвоят по време на храносмилането (4).

Нискокалорични, но висок прием на протеини

Докато ядките имат много ползи за здравето, те обикновено са с високо съдържание на калории. От друга страна, шам-фъстъците се класифицират като такива с най-нисък калориен прием сред ядките. Със съдържащите се в тях протеини, около 20% от теглото им, шам-фъстъците са на второ място след бадемите, що се отнася до съдържанието на протеини. (5)

Шам фъстъкът също има по-високо съотношение от незаменими аминокиселини, които съставляват протеиновите блокове. (6) Тези аминокиселини се считат за основни, тъй като тялото не може да ги произведе, така че те се получават само от вашата диета.

Междувременно други аминокиселини се считат за полунеобходими, което означава, че те могат да бъдат от съществено значение при определени обстоятелства, в зависимост от здравето на индивида. Една от тези полуесенциални аминокиселини е L-аргинин, който представлява 2% от аминокиселините в шам фъстък. Той се превръща в азотен оксид в тялото ви, който е съединение, което кара кръвоносните съдове да се разширяват, подпомагайки притока на кръв.

Мога да ви помогна да отслабнете

Макар че малко проучвания са разглеждали ефектите на шам фъстък върху теглото, тези, които съществуват, са обещаващи. Шам фъстъкът е богат на фибри и протеин, и двете увеличават наситеността, помагайки ви да ядете по-малко. (7)

В 12-седмична програма за отслабване тези, които ядат 53 грама шам фъстък на ден като следобедна закуска, имат двукратно намаляване на индекса на телесна маса, отколкото тези, които ядат 56 грама гевреци на ден. (8)

Освен това, друго 24-седмично проучване при хора с наднормено тегло показа, че тези, които консумират 20% от калориите в шам-фъстъците, губят повече от 1,5 см в кръста в сравнение с тези, които не ядат шам-фъстъци. (9)

Един фактор, който вероятно допринася за отслабването на свойствата на шам фъстък, е, че съдържанието на мазнини може да не се абсорбира напълно (10). Това е така, защото част от съдържанието на мазнини се улавя в клетъчните стени, предотвратявайки смилането му в червата.

Освен това консумацията на шам-фъстък в черупка е добра за съзнателно хранене, защото отнема време и забавя темпото на хранене. Останките от черупката ви дават и визуална индикация за броя ядки, които сте изяли (11).

Едно проучване установи, че хората, които ядат шам-фъстък, консумират с 41% по-малко калории от хората, които ядат шам-фъстък. (12)

Противовъзпалителни свойства

Ползите от шам-фъстъците включват наличието на витамин А, витамин Е и противовъзпалителни свойства, намаляващи възпалението в тялото, причинено от някакъв проблем. (13)

Предотвратява диабета

60% от фосфор всеки ден е необходимо в чаша шам фъстък, който може да предотврати дори диабет тип 2. Също така, фосфорът в шам фъстък ви помага да разградите протеините до аминокиселини, което води до толерантност към глюкозата. (14)

Здрава кожа

Витамин Е е от съществено значение за здравата кожа и този антиоксидант присъства в шам-фъстъците. Предпазва кожата от вредните UV лъчи, предотвратява кожни заболявания и прави кожата да изглежда по-здрава. (15)

Против стареене

Витамин Е, присъстващ в шам-фъстъците, има ролята да се бори срещу процеса на стареене на кожата и да ви кара да изглеждате по-млади. Маслото, присъстващо в шам-фъстъците, има омекотяващи свойства, помагайки на кожата да остане хидратирана. (16)

Намалява холестерола и подобрява здравето на сърцето

Шам-фъстъкът е една от най-известните храни за понижаване на холестерола. Проучванията показват, че тези, които консумират една или две порции шам фъстък на ден, могат да понижат нивата на холестерола. Намаление с 9% е свързано с тези, които консумират една порция на ден, докато тези, които ги консумират два пъти на ден, показват спад с 12%. (17) Високият холестерол е един от най-големите рискови фактори за коронарна болест на сърцето. Намаляването на холестерола намалява риска от развитие на коронарна болест на сърцето. Освен това шамфъстъкът е богат на антиоксиданти, които са от съществено значение за поддържане на сърдечно-съдовото здраве.

рискове

Кръвно налягане

Докато шам-фъстъците със или без кори са здрави, подсладените или осолени шам-фъстъци могат да бъдат вредни поради изкуствените добавки, присъстващи в продукта. Високото съдържание на натрий или захар може да отмени естествените ползи от шам-фъстъците. (18)

Стомашно-чревни проблеми

Лекарите и диетолозите също така предупреждават хората с чувствителност към съединение, наречено фруктани, да се въздържат от ядене на шам фъстък. Въпреки че фруктаните не са опасни, те могат да раздразнят храносмилателната система и да причинят стомашно-чревни проблеми като подуване на корема, метеоризъм, коремна болка и диария или запек.

Алергична реакция

Хората, страдащи от хранителни алергии, особено от ядки, трябва да ядат шам фъстък с повишено внимание.

Симптомите на специфични за шам фъстък алергии са:

Подобно на други алергии към ядки, шам-фъстъкът причинява обриви и сърбеж като:

  • Повръщане;
  • Диария;
  • Коремни спазми;
  • Кашлица;
  • Затруднено дишане;
  • Болка в гърдите;
  • Кошери. (19)

Качване на тегло

Високото съдържание на протеини и фибри превръща шам фъстък в задоволителна и удобна закуска за много хора. Ако обаче консумирате например чаша шам фъстък, консумирате около 700 калории. Тъй като препоръките са 3500 калории на ден, консумирането на половин чаша шам фъстък всеки ден може да доведе до наддаване на тегло до 0,6 кг на седмица.

Пържените шам-фъстъци са добър източник на калций, фосфор, калий, витамин А, витамин К и фолиева киселина.