Шам фъстък - диета, ползи и хранителни факти 🥇 медицина - фитнес - диета

ползи

През последните години е почти невъзможно да се мине един ден без шам-фъстъци. Несъмнено сте виждали маркетингови кампании на знаменитости за вкусните ядки. Защо хората се извиняват за шам фъстък? Вероятно защото шам-фъстъчената диета е по-полезна, отколкото мнозина биха си помислили.

Здравословни ли са шам-фъстъците? Да! Шам фъстъкът с висока хранителна плътност е на първо място, когато става въпрос за здравословни закуски за отслабване и контрол на теглото.

Повечето мазнини в шам-фъстъците (почти 90 процента) са здравословни ненаситени мазнини, които имат много благоприятни ефекти върху цялото тяло. Всъщност е доказано, че техните здравословни мазнини и хранителни вещества намаляват LDL холестерола (лошия холестерол), насърчават здравето на очите и други.

Структура на длъжността

Какво представляват шам-фъстъците?

Какво точно представлява шам-фъстъкът? Това е ядка с твърда, яйцевидна обвивка отвън и вкусна сърцевина отвътре, която е обичана като закуска. Шам фъстъкът расте в Близкия изток от хиляди години и се счита за деликатес в региона.

Ако някога сте опитвали шам фъстък, вероятно няма да се изненадате. Вкусът и здравословният микс от добри мазнини, фибри и протеини правят шам-фъстъците най-добрият избор за вкус и здраве.

Шам фъстък (Pistacia vera)

Ядливият орех идва от шам фъстък (Pistacia vera), който е роден в Западна Азия и Мала Азия и който расте диво в много горещи и сухи места като Ливан, Палестина, Сирия, Иран, Ирак, Индия, Южна Европа и пустинните страни на Азия и Африка . Шам фъстъкът, който познаваме (и най-вероятно обичаме), е единственият годен за консумация вид сред 11-те вида в рода Pistacia.

Хранителна информация

Диетата с шам-фъстък е наистина впечатляваща. Наистина сте заредени с всякакви хранителни вещества като витамин В6, тиамин, калий, мед, магнезий и желязо, за да започнете. Шам-фъстъците също съдържат здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, но не съдържат мазнини и холестерол.

Типичният размер на порция шам-фъстъци е унция или 49 зърна. Когато консумирате 1 унция сурови шам-фъстъци, получавате следните здравословни хранителни вещества благодарение на храненето с шам-фъстък:

  • 159 калории
  • 7,7 грама въглехидрати
  • 5.7 грама протеин
  • 12,9 грама мазнини
  • 3 грама фибри
  • 0,5 милиграма витамин В6 (25 процента DV)
  • 0,3 милиграма тиамин (20 процента DV)
  • 0,4 милиграма мед (20 процента DV)
  • 291 милиграма калий (8,3% DV)
  • 34 милиграма магнезий (8,5 процента DV)
  • 1,1 милиграма желязо (6,1% DV)
  • 0,6 милиграма цинк (4% DV)
  • 14 микрограма фолиева киселина (3,5% DV)
  • 30 милиграма калций (3 процента DV)
  • 146 международни единици витамин А (2,9% DV)
  • 1,6 милиграма витамин С (2,7% DV)
  • 0,8 милиграма витамин Е (2,7% DV)
  • 0,4 милиграма ниацин (2% DV)

Ползи за здравето

Шам фъстъкът е източник на полезен витамин В6 и може да помогне за повишаване на енергийните нива, подобряване на здравето на кожата и очите и допринася за здравословен метаболизъм.

Научни доказателства показват, че шам-фъстъчената диета може да има значително положителен ефект върху:

1. Холестерол и здраве на сърцето

Изследване с шам фъстък, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition потвърждава статуса на шам фъстък като храна, понижаваща холестерола.

Изследователите са разгледали 28 възрастни, чиито нива на LDL холестерол са над оптималния диапазон, но иначе са здрави. Експерименталните диети включват диета с ниско съдържание на мазнини без шам-фъстъци, здравословна диета с една порция шам фъстък на ден и здравословна диета с две порции шам фъстък на ден. Всички участници, които са яли шам фъстък, са намалили нивата на LDL.

Като част от здравословна диета, изследването показа, че добавянето само на една порция шам-фъстъци на ден (10 процента от общата енергия) понижава LDL холестерола с 9 процента, докато по-голямата дневна доза (две порции) шам-фъстъци се дължи на намаляване на LDL с 12 процента.

Високото ниво на LDL е основен рисков фактор за коронарна артериална болест. Така че, като намалите нивата на LDL, можете да намалите риска от развитие на сериозни сърдечни проблеми като коронарна артериална болест. Шам-фъстъците също са заредени с антиоксиданти, които са чудесни за здравето на сърцето.

2. Контрол на теглото

Снек с шам фъстък може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. Ако имате порция между храненията, здравословните мазнини, фибри и протеини, открити в диетата с шам-фъстък, могат да ви помогнат да задоволите тези гладни пристъпи между храненията. Леките закуски от шам фъстък също могат да ви помогнат да започнете следващото си хранене не толкова гладно, защото ви помагат да постигнете това чувство на ситост.

Изследвания от Училището по медицина на UCLA показват, че субектите, заместващи храни като бонбони, млечни продукти, пуканки с микровълнова фурна, пуканки с масло и картофени чипсове с шам-фъстъци, като шам-фъстъците съставляват 20 процента от общите калории за три седмици, не са натрупали телесно тегло, понижили са общия си холестерол и са увеличили червата си холестерол.

3. Здраве на очите

Шам-фъстъците са единствените ядки, които съдържат значителни количества каротеноиди, известни като лутеин и зеаксантин. Смята се, че диетичните каротеноиди носят ползи за здравето на тялото, като намаляват риска от заболявания, особено някои видове рак и очни заболявания.

Лутеинът и зеаксантинът са единствените каротеноиди, открити в ретината и лещата на окото. Резултатите от епидемиологични проучвания показват, че диетите с високо съдържание на лутеин и зеаксантин могат да спомогнат за забавяне на развитието на свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта.

Каротеноидите се консумират най-добре с мазнини по време на хранене или с шам фъстък. Добрите мазнини вече са част от опаковката, което улеснява тялото да усвоява шам фъстък лутеин и зеаксантин.

4. Сексуална функция

Доказано е, че шамфъстъкът има положителен ефект върху сексуалната жизненост на мъжете. Проучване от 2011 г. на отделението по 2-ра урология на болница за обучение и изследване на Ататюрк в Турция установи, че субектите консумират 100 грама шам фъстък на ден за обяд в продължение на три седмици, което е 20 процента от дневния им калориен прием.

Всички тези субекти са били женени мъже на възраст от 38 до 59 години, които са имали еректилна дисфункция (ЕД) поне 12 месеца преди проучването. Мъжете са инструктирани да поддържат подобен дневен прием на храна, физическа активност и други навици в начина на живот, така че единствената значителна промяна е добавянето на шам-фъстъци към диетата им.

Резултатите от изследването, публикувано в International Journal of Impotence Research, показват, че тези мъже с ЕД имат значителни подобрения в еректилната функция, както и подобрения в серумните нива на липидите си.

Част от причините шам-фъстъците да помогнат на ЕД и да действат като естествено средство за лечение на импотентност е, защото съдържат относително висок процент от несъществената аминокиселина аргинин, която изглежда поддържа гъвкави артерии и подобрява кръвообращението чрез насърчаване на азотен оксид, Съединение, което отпуска кръвоносните съдове.

5. Диабет

Изследване, публикувано през 2015 г. и проведено в държавния университет в Пенсилвания, изследва ефектите от ежедневната консумация на шам фъстък върху липидния/липопротеиновия профил, контрола на кръвната захар, маркерите на възпалението и притока на кръв при възрастни с диабет тип 2. Участниците или са яли хранително адекватна диета без шам фъстък или с шам фъстък като 20 процента от дневния си калориен прием.

Резултатите показват, че шам-фъстъчената диета не влияе върху контрола на глюкозата, но има положителни ефекти върху общия холестерол, съотношенията на холестерола и триглицеридите. Диабетът увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. За диабетици тип 2, които искат да подобрят своите кардиометаболитни рискови фактори, редовното ядене на шам фъстък като част от цялостната здравословна диета може да помогне за предотвратяване на сериозни сърдечни проблеми.

Интересни факти

  • Шам фъстъкът е представен за първи път в САЩ от Службата за проучване на растенията на USDA през 1890 година.
  • Шам фъстъкът е роднина на кашу, манго, отровен бръшлян, отровен дъб, пипер и смрадлика.
  • Шам-фъстъците растат най-добре в райони с дълго, горещо, сухо лято и умерена зима.
  • Отнема около 10 до 12 години, за да може шам фъстък да даде първата си реколта.
  • Има ли нещо като червени шам-фъстъци? Не, разбира се, няма такова нещо като червена шам фъстък. Преди шамфъстъкът беше оцветен в червено, за да прикрие дефектите на черупката и да направи ядките по-видими в автоматите за закуски. За щастие днес шам-фъстъците рядко се оцветяват в червено или в който и да е друг цвят.
  • След като сте изяли шам-фъстъци в черупките им, вие сте запознати с общата и разочароваща ситуация на среща с шам-фъстък със затворена черупка. Често те не могат да се отворят с човешки пръсти. За съжаление тази плътно затворена черупка е знак, че майката още не е напълно узряла вътре. Готовите за консумация шам фъстък имат отворена обвивка.
  • Шам-фъстъците всъщност се почитат със собствения си ден от годината! Всеки 26 февруари е Национален ден на шам фъстък.

Как да използвам шам фъстък

Шамфъстъкът не е сезонен и се предлага в повечето магазини за хранителни стоки и здравословни храни през цялата година.

Висококачествените шам-фъстъци могат да бъдат разпознати по жълто-зелените и лилавите цветове на техните зърна. Добре е да купувате шам-фъстъци в черупките им, тъй като те ще останат свежи по-дълго. Шам-фъстъците в черупките им остават свежи до една година от датата на производство, но се консумират най-добре в рамките на четири месеца за максимален вкус. Купуването на шам-фъстъци в черупките им отнема малко работа, за да ги изядете, което ще ви помогне да не прекалявате.

Ако не се съхраняват правилно, шам-фъстъците абсорбират влагата от въздуха и бързо стават застояли. Съхранявайте шам-фъстъците в херметически затворен контейнер в хладилника за максимална свежест.

Шам фъстък може да се яде самостоятелно или да се добавя към всякакви рецепти. Те могат да се държат цели и да се хвърлят в здравословна салата или домашен бар. Те могат също да бъдат настъргани и използвани със смутита, пържени картофи или дори като част от коричка или топинг за риба.

Рискове и странични ефекти

Ако имате алергия към дървесни ядки, най-вероятно ще трябва да избягвате шам-фъстъците. Ако изпитвате симптоми на алергия към ядки, спрете да консумирате шам фъстък и посетете лекар, ако е необходимо.

Шам-фъстъците са естествено с много ниско съдържание на натрий, но печените и осолени шам-фъстъци съдържат значително количество натрий, което може да повиши кръвното налягане, ако вече имате проблеми с високо кръвно налягане или ако консумирате твърде много ядки.

Докато яденето на шам-фъстъци в малки препоръчителни количества като част от цялостната здравословна диета може да помогне за управление на теглото, шам-фъстъците не са нискокалорична храна. Така че, ако наистина прекалявате редовно, шам фъстъкът може да допринесе за увеличаване на теглото.

Те могат също да допринесат за странични ефекти от стомашно-чревния тракт, ако реагирате на съединение, наречено фруктани. Фруктаните се съдържат естествено в много здравословни храни и не са опасни. Понякога обаче те могат да нарушат храносмилателната система, причинявайки газове, диария, запек, газове и коремна болка.