8 трика за укрепване на костите - здравна доза
Знаете ли, че освен тренировка на мускулите, тренировките с тежести помагат и за укрепване на костите? С тях ще намалите риска от остеопороза и фрактури.
Бихте искали да откриете някои трикове за укрепване на костите? На кой етап от живота смятате, че е подходящо да положите специални усилия, за да се грижите за костите си? Днес ще ви представим всичко, което трябва да знаете по тази тема.
Човешкото тяло има 206 кости. Те се различават по дължина и дебелина, играят различни роли и изграждат костната система. Костите са свързани чрез ставите, които им позволяват да се движат и са разделени от хрущял, така че да не се търкат един в друг.
Сред основните функции на костната система са:
- Подкрепа за телесно тегло
- Движение на тялото
- Защита на жизненоважните органи, които покриват
Като се има предвид значението на костната система, от съществено значение е да се грижим за нея и да възприемаме полезни навици, за да поддържаме костите си здрави и здрави. Добрата новина е, че имаме много трикове за укрепване на костите, които можем да опитаме.
1. Яденето на зеленчуци е един от най-добрите трикове за укрепване на костите
Като цяло зеленчуците са много полезни, ако искаме да укрепим костите си и да сме здрави. Витамин С в тези храни стимулира производството на клетки, които образуват костна тъкан. Антиоксидантният ефект на това вещество може дори да излекува вече увредени кости.
Следователно консумацията на зеленчуци увеличава костната плътност, придавайки на тези части на тялото допълнителен калций и други основни минерали. Колкото по-висока е костната плътност, толкова по-малко вероятно е да страдаме от заболявания като остеопения или остеопороза.
2. Увеличете приема на протеини
Ако не консумирате достатъчно източници на протеин, нивото на калций, усвоен от костите ви, ще намалее. Внимавайте да бъдете умерени, защото Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на протеини инхибира укрепването на костите. Смята се, че 100 g протеин на ден предлага следните предимства:
3. Яжте храни, богати на калций
Ежедневната консумация на естествени източници на калций е един от най-простите трикове за укрепване на костите. Калцият е един от основните минерали в костите.
Хората, които нямат адекватен прием на калций, рискуват да развият дефицит, който в дългосрочен план може да причини усложнения.
4. Вземете дневните си нужди от витамин D
Този витамин помага на тялото да усвоява и фиксира калция в костите. Можете да получите витамин D, ако решите да ядете риба, черен дроб и сирене или ако се изложите на слънчева светлина.
За съжаление, много от нас не получават достатъчно витамин D и трябва да приемат добавки. Един от най-ефективните трикове за укрепване на костите е да се разхождате в парка всеки ден. За да избегнете изгаряния, не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем.
5. Избягвайте нискокалорични диети
В допълнение към забавянето на метаболизма, нискокалоричните диети намаляват мускулната маса и повишават нивата на тревожност. едновременно, те влияят негативно на структурата на костите, защото намаляват тяхната маса.
Когато се опитвате да отслабнете, е важно да имате разнообразна и балансирана диета, която укрепва костите ви. За тази цел заложете на богати на протеини зеленчуци и малки порции здравословни мазнини.
6. Консумирайте колаген
Въпреки че учените все още не са демонстрирали всичките му предимства, няма как да не включим използването на добавки на базата на колаген в този списък с трикове за укрепване на костите. Колагенът е един от най-важните протеини в човешкото тяло.
Пациентите с артрит често се съветват да консумират желатин (важен източник на колаген), за да облекчат болката, причинена от това заболяване.
7. Яжте храни, богати на магнезий и цинк
В допълнение към калция, костите съдържат цинк и магнезий. Заедно с витамин D., магнезият стимулира абсорбцията на калций, а цинкът помага за образуването на клетките на костния мозък и предотвратява прекомерната загуба на костна плътност. За да получите тези 2 минерала, включете следните храни в диетата си:
8. Упражнения с тежести
Упражненията с натоварване могат да подобрят костната плътност и да намалят риска от възникване на възпаление или болка. Този вид физическа активност определя както развитието на мускулна маса, така и укрепването на костите.
За да подобрят издръжливостта и костната маса, юношите и младите възрастни трябва да приемат рутинни упражнения с тежести.
Много е лесно да укрепите костите си
Не е никак трудно да поддържате костите си здрави и здрави. Просто включете определени полезни храни в ежедневната си диета и се упражнявайте достатъчно. Тези незначителни промени ще намалят риска от развитие на остеопороза и фрактури.