СЕЗОН Зелен фасул - хранителна информация и здравословни рецепти, Ботошани Новини, Новини
Зеленият фасул е зеленчук, често консумиран като основно ястие или гарнитура в много ястия, ценен заради сладкия си вкус и важните хранителни свойства..
Зеленият фасул позволява приготвянето на здравословни и засищащи рецепти, които насърчават доброто здраве и оптималната форма.
Хранителна информация за зеления фасул
Зеленият фасул, независимо от отглежданите видове, е нискокалоричен зеленчук, но богат на хранителни вещества, необходими за здравето, като протеини, диетични фибри, калций и желязо. Само една чаша пресен зелен фасул съдържа 200 милиграма калий, бета каротин и витамин А.
Бета каротинът намалява риска от развитие на някои видове рак, а витамин А поддържа точността на зрението и стимулира развитието на костите. Консервираният зелен фасул, без добавена сол, съдържа толкова калории, диетични фибри и желязо, колкото пресният зелен фасул.
Хранителните вещества в зеления фасул, предоставени в количество от 100 грама и изчислени по отношение на препоръчителната дневна доза, са както следва:
- витамин С - 20,3%
- витамин К - 18%
- витамин А - 13,8%
- манган - 11%
- диетични фибри - 10,8%
- фолиева киселина - 8,2%
- витамин В6 - 7%
- молибден - 6,6%
- магнезий - 6,2%
- триптофан - 6,2%
- калий - 6%
- витамин В2 - 5,8%
- желязо - 5,7%
- витамин В1 - 5,3%
- фосфор - 3,8%
- калций - 3,7%
- протеин - 3,6%
- витамин В3 - 3.6%
- холин - 3,6%
- мед - 3,5%
- омега-3 мастни киселини - 2,9%
- калории - 31 (1%)
Ползите за здравето на зеления фасул
Ползите за здравето на зеления фасул препоръчват тази храна в балансирана диета, благоприятна за поддържане на телесното тегло в нормални параметри.
- осигурявайки голямо количество антиоксиданти. В допълнение към конвенционалните антиоксиданти, като витамин С и бета каротин, зеленият фасул също осигурява важна доза манган, минерален антиоксидант със защитна роля на клетъчно ниво. Зеленият фасул съдържа и други ценни фитонутриенти, като много видове каротеноиди (лутеин, виоксалатин и неоксантин) и флавоноиди (кверцитин, кемферол, катехини, епикатехини и процианидин), със силно антиоксидантно действие в организма.
- защита на сърдечно-съдовата система. Богатите антиоксиданти, съдържащи се в зеления фасул, също имат положителни ефекти върху сърдечно-съдовото здраве. Специалистични проучвания показват, че този зеленчук регулира нивата на холестерола в организма, но е важно да се ядат шушулки, а не само млад боб вътре, за да се възползват от тези важни ползи. Основните омега-3 мазнини в зеления фасул също допринасят за поддържането на здравето на кръвообращението и по този начин здравето на сърцето.
- защита на здравето чрез противовъзпалителния ефект. Каротеноидите и флавоноидите, съдържащи се в зеления фасул, имат противовъзпалителни свойства, инхибиращи действието на ензимите, които причиняват възпаление в организма. Тъй като диабетът от степен 2 се проявява и с хронично възпаление, зеленият фасул може да се счита за храна, която предотвратява това широко разпространено заболяване.
- улесняване на храносмилането. Важното съдържание на диетични фибри допринася за поддържане на здравето на храносмилателния тракт, както и за поддържане на чувство за ситост, което премахва тенденцията към излишък на храна.
Здравословни рецепти със зелен фасул
Всички предимства, предлагани от хранилката за зелен фасул, могат да бъдат получени чрез здравословни рецепти, в които тази храна може да бъде успешно интегрирана, след старателно измиване на шушулките под течаща вода и отстраняване на главите им чрез счупване или нарязване с нож.
Приготвянето на парен зелен фасул позволява пълното запазване на аромата и хранителните свойства. Ето няколко здравословни рецепти за зелен фасул:
Бърза гарнитура от зелен фасул
500 г пресен или замразен зелен фасул
1 чаена лъжичка пресен лимонов сок
2 скилидки обелен чесън
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
морска сол и черен пипер (на вкус)
2 супени лъжици козе сирене
2 супени лъжици нарязани лешници
4-5 капки соев сос
1 супена лъжица сушени домати
1 супена лъжица печени люти чушки/лют червен пипер
Нарежете чесъна на филийки и сложете водата в тенджерата за пара. Междувременно почистете шушулките от негодните за консумация краища и след това ги варете 5 минути. Готов съм, когато можете лесно да вмъкнете вилица в шушулката.
Прехвърлете сварения боб в купа и подправете с останалите съставки, докато е горещ.
Зелен фасул на скара с прошуто и кедрови ядки
1 кг почистен зелен фасул
2 чаени лъжички и половина екстра върджин зехтин
50 г прошуто, нарязани на тънки филийки
4 скилидки счукан чесън
2 чаени лъжички нарязан пресен градински чай
1/4 чаена лъжичка морска сол
пипер на вкус
1/4 чаша печени кедрови ядки
1 чаена лъжичка и половина настъргана лимонова кора
1 чаена лъжичка лимонов сок
Варете зърната в продължение на 5-6 минути, докато омекнат, след което ги отцедете в сито. Загрейте 1/2 чаена лъжичка зехтин в незалепващ тиган и добавете филийките прошуто, като ги запържете до хрупкавост. След това извадете лентите прошуто върху абсорбираща салфетка, почистете тигана и добавете още 2 чаени лъжички зехтин.
Добавете сварения зелен фасул, чесън, градински чай, сол и черен пипер. Оставете всичко да къкри, като разбърквате от време на време. Добавете кедрови ядки, лимонова кора и хрупкави филийки прочуто. Подправете вкусното ястие с лимонов сок, сол и черен пипер.
Зелен фасул с лимон и чесън
1 килограм почистен зелен фасул
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
3 супени лъжици масло
2 големи скилидки счукан чесън
1 супена лъжица люти люти чушки
1 супена лъжица лимонова кора
сол и черен пипер
Варете зърната в тенджера с вода с щипка сол за 3-4 минути, след което отцедете шушулките добре. Поставете тиган на огъня и добавете олиото и маслото, след това сложете в тигана люспите чесън и лютия пипер, върху които след това изсипете сварения зелен фасул, оставяйки го да се смеси добре с прекрасните подправки. Накрая добавете лимоновия сок и подправете със сол и черен пипер.