Северно ходене Ефективни допълнителни упражнения с тоягата
От FITBOOK | 15 юли 2019 г., 17:54
И отново кръг с пръчките. Ако скандинавското ходене стане твърде монотонно за вас в дългосрочен план, трябва да осигурите разнообразие с някои упражнения. И тук пръчките са идеално помощно средство за обучение.
„Уокърът“ може да променя тренировъчния блок по целеви начин, като променя скоростта или избира профила на маршрута. „Но скандинавското ходене не се ограничава само до ходене с пръчки. Поредица от индивидуални и партньорски упражнения оптимизират обучението ”, обяснява Сандра Гартнер, фитнес експерт и преподавател в Германския университет за профилактика и управление на здравето DHfPG/BSA Academy.
Упражненията могат да бъдат вградени в началото, между или в края на уреда. Пръчките служат като тренировъчно оборудване. Следващите упражнения укрепват гърба, ръцете и раменете, както и краката и задните части.
Стоящи клекове (динамични)
Краката се завъртат леко навън в изходна позиция в тазобедрената става и се поставят на ширина на бедрата. Коленните стави са огънати до около 80 градуса, като задните части са избутани назад, сякаш седите на стол. След това краката се опъват отново, докато се достигне началната позиция. Дръжте пръчките хоризонтално на височина на гърдите с изправени ръце. Тренират се бедрата, седалището и ръцете.
Наведено над гребане (динамично)
Когато ръцете са изпънати, докато стоите с наведена напред горна част на тялото, пръчките се държат пред тялото, ръцете са на около две дължини на палеца. С помощта на раменете и ръцете щангата се повдига близо до тялото до височината на раменете. След това пръчките се спускат до достигане на крайното положение. Укрепват се ядрото и раменните мускули.
Нападение с повдигнати странични ръце
Първо се прави крачка назад с един крак. И двете коленни стави са огънати до максимум 90 градуса. В същото време ръцете с пръчките са повдигнати отстрани до височината на раменете. При спускане на ръцете в изходна позиция до тялото, коленните стави се опъват отново. По-специално от това упражнение се възползват мускулите на бедрата и раменете.
Структура на натоварване: Начинаещи: 15-20 повторения на 1-2 сета. Напреднали или тези, които се фокусират върху укрепването: 20-25 повторения до 3 сета