Сесия по стълби, най-добрата сърдечна тренировка, която не правите! Спортни съоръжения

Майка ти винаги ти казваше: "Не играйте на стълбите, освен ако това не е за укрепване на глутеусите!" "

Днес ще говорим за това коя може да е най-добрата тренировка за глутеум, която не правите: тренировките за изкачване/слизане по стълби.

Ако сте се занимавали с лека атлетика и преди, има вероятност да сте "изяли стълбите" !

Е, сега е моментът да се върнете назад, с това безплатно, ефективно и болезнено обучение, което е много приятно за правене.

Така че виждам, че идвате, не можем ли да отидем стъпка във фитнеса (или у дома) ?

Можете, особено ако времето е лошо, но колкото е възможно, препоръчвам ви да излезете на най-близкия до вас стадион, поради простата причина, че ще имате по-голяма гъвкавост по време на сесиите си.

Какви са ползите от обучението в стъпките ?

Ако Роки тренира на стълбите, има основателна причина! Затова харесайте Роки, облечете най-добрия си футал и се срещнете на общинските стълби !

Вече внася вариации във вашите монотонни тренировки план-план. Тогава е напълно безплатно, чисто добър план, който си струва всички предложения на студентите в евтини фитнес зали (не ми благодарете). И накрая, той е напълно универсален.

Независимо дали искате да отслабнете, да работите върху кардиото или експлозивността си, да усъвършенствате и укрепвате дупето си, изкачването предлага изключителни резултати.

Намерете ми тренировка, която съчетава също кардио, сила и изгаряне на калории, продължете !

За да обобщим, "тренировка по стълби" (това ви удря повече от тренировка по стълбите, не мислите ли?) Е:

невероятно кардио и страхотно изгаряне на мазнини (очаквайте да подобрите своя VO2Max)
плиометрична работа, която ще развие сила и мощ (експлозивност), идеална за бегачи (наред с други)
напълно безплатно и може да се направи навсякъде: сграда, футболен стадион, при баба ви (строго забранено е използването на стълбищен асансьор!)
идеален за тонизиране на задната верига, от прасците до задните части през бедрата. Комбинацията от едновременно удължаване на глезена, коляното и ханша срещу гравитацията означава, че работите по краката си естествено
относително без въздействие (в сравнение с бягане)
супер гъвкави, имаме десетки упражнения под лакътя със стъпки (това ще видим по-късно)
напълно подходящ за HIIT обучение: може би тази последна точка е най-готината. Защо ? Защото това означава, че буквално отиваш и гориш като джа-джа !

Проучване от 2005 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че кратките периоди на катерене пет дни в седмицата в продължение на осем седмици подобряват VO2max със 17% при жените.

Друго проучване, публикувано в брой на BMJ Open Diabetes Research & Care от 2016 г., установява, че ходенето нагоре и надолу по стълбите за 3 минути 60 до 180 минути след хранене понижава кръвната захар при хора с диабет.

10 упражнения за убиване на калории, които да направите на стълбите

Има много начини, по които можете да използвате стълбите, за да получите страхотна тренировка. Но за да ви спестим неприятностите да се налага да измисляте свои собствени идеи - и да ви помогне да намерите вътрешния си Роки - ето 11 идеи за тренировки за изкачване по стълби, които да опитате. Всеки може да се използва като самостоятелна тренировка или да се комбинира с други, за да се създаде мега програма за изкачване на стълби.

Разходете се, джогирайте или изтичайте нагоре, след което се върнете надолу. Починете известно време (или не, ако сте много в форма) и повторете. Броят на повторенията ще зависи от вашето физическо състояние и дължината на стълбите, които предприемате.

# 1. Единични стъпки (идеални за загряване)

Класиката, основата !

Изкачвате се един крак след друг, една стъпка след друга, както обикновено правите, за да се изкачите по стълбите. !

Единствената разлика е, че добавяте интензивност към него, малко като онези хора, които бързат в метрото, които тичат нагоре по стълбите и вървят, след като стигнат до върха (защо?). При спускането действайте по същия начин, но вървете по-бавно, за да не се изгорите !

Това упражнение ще бъде основата за подгряване за интервални тренировки в стъпките.

# 2. Стълбищни Burpees

Виждате ли бурпетата, онези сладки малки неща, които ви взривяват кардиото? Е, добавете още стъпки, направете математиката, това дава крампи.

Е, това не са строго казано burpees, но това е добра алтернатива, която ще натовари малко горната част на тялото при тренировка, която е главно за краката.