Сериозна грешка в обучението по размер; Прилягане на тялото

Обемът е важен за печалбите от размера

Ефективната програма за упражнения трябва да следва два ключови принципа, за да има шанс за успех. Това са принципите на специфичност и прогресивно претоварване. Накратко, накратко, обучението трябва да е трудно и да става по-трудно. Проблемът? Много вдигачи, особено тези, които искат предимно да натрупат мускули, не се придържат към тези принципи.

Проблемът идва от добронамерени експерти по спортни науки, които са повлияли силно на нашите вярвания поради преумора. Тези експерти са създали парадигма, при която претоварването се разглежда почти изключително през обектива с интензивност (като процент от 1RM). Това е грешка в изграждането на мускули.

Почти всеки набляга на зареждането на лентата като ключов метод за прогресивно претоварване. На пръв поглед това е абсолютно логично. Ако увеличите значително теглото, което използвате за клъстери от 10, краката ви ще станат по-големи. Проблемът е, че хората се фиксират върху тежестта на уравнението. Натоварването се увеличава, но повторенията и обемът на упражненията намаляват. За хипертрофия това е фатална грешка. Обемът е това, което наистина е цар.

Повече обем, повече мускули

Без да осъзнават, асансьорите по целия свят нарушават принципа на прогресивно претоварване по отношение на обема на упражненията.

Обучението за размер има както обем, така и интензивен компонент. В повечето случаи интензивността трябва да бъде над 60% 1RM (макс. 1 повторение). След като се достигне този праг на интензивност, обемът се превръща в доминиращ фактор за увеличаване на мускулния размер. За да цитирам учения за хипертрофия Брад Шьонфелд, „... по-високите обеми на обучение са ясно и положително свързани с по-големи мускулни печалби“.

Установено е, че обемът на упражненията има силна връзка доза-отговор с хипертрофия, където повече обем означава по-голям растеж - докато надвишите капацитета си за възстановяване. Така че, когато тренирате за размер, не трябва да се стремите към по-високи проценти от 1RM, а по-скоро да получите най-големия обем упражнения, от който можете да се възстановите с натоварвания от поне 60% 1RM.

Тежките тежести не са приемливи

Изследванията показват, че можете да изграждате мускули с големи тежести (като множество серии от 3 повторения), но това е толкова уморително, че е вероятно да се окажете ранени и демотивирани. От практическа гледна точка постигането на оптималния обем, необходим за мускулен растеж, не е възможно с тежести близо до вашата 1RM.

За съжаление повечето момчета попадат в този капан, следвайки модел на линейна прогресия. С течение на времето интензивността се увеличава, когато натоварванията се повишават все по-близо до своите 1RM. С увеличаване на интензивността, обемът трябва или да намалее, или изпълнението ще спре, а рискът от претрениране или нараняване се увеличава.

Линейната прогресия е глупава за културистите

Обемът и интензивността са обратно свързани. Това е проблематично. Тъй като интензивността се увеличава, обемът трябва да се намали. Отново, обемът е основният двигател на хипертрофията. Докато намалявате силата на звука, излъчвате все по-слаб импулс за растеж.

Често се срещат програми, базирани на следната схема на прогресия:

Седмица 1: 3 × 8 при 225 паунда (общ обем = 5400 паунда)
Седмица 2: 3 × 7 при 230 паунда (общ обем = 4830 паунда)
Седмица 3: 3 × 6 при 235 паунда (общ обем = 4230 паунда)
Седмица 4: разтоварване
Седмица 5: 3 х 8 при 230 паунда (общ обем = 5,520 паунда)
Забележка: Обемът се изчислява като тегло x повторения x комплекти = обем.

Този вид прогрес е глупав. През първата седмица подавайте сигнал за растеж с определен размер, след което намалявайте силата на звука всяка седмица. Претоварили сте интензивността, а не обема, което е контрапродуктивно за растежа.

Не вдигайте като Боб

За да илюстрираме това, нека разгледаме пример за това колко момчета тренират:

Боб иска да увие някакъв размер. Той намира и преследва уж добра програма, насочена към хипертрофия, и вижда отличен напредък. Боб знае прогресивното претоварване и прави единственото логично нещо: зарежда лентата.

За известно време всичко върви добре, но след това напредъкът се забавя. Боб не може да добавя неограничено тегло за едни и същи сетове и повторения. За съжаление, Боб е фиксиран върху това да вдигне тежест върху щангата. Той продължава да хвърля още 5 килограма върху бара, като погрешно вярва, че това ще доведе до повече напредък.

Вместо това той създаде илюзията за прогрес. В рамките на няколко месеца Боб преминава от 180 паунда за комплекти от 12 на 225 паунда за 6. Може да звучи добре в началото, но нека разгледаме по-отблизо тези цифри.

В рамките на 12 седмици Боб прие обем на обучение от:

180 х 12 = 2160 паунда
Да се:
225 х 6 = 1350 паунда

Това намалява обема на тренировката с почти 40%! Ако приемем, че Боб е направил 3 сета, общият му обем на упражнения се е увеличил от 6 480 паунда (2160 х 3) на 4050 паунда (1350 х 3). Толкова за претоварването!

45 минути се превръщат в 90

Някои от вас вероятно разглеждат този пример и казват, че Боб може просто да направи повече набори от 6, за да увеличи силата на звука. Наистина можеше. Всъщност, ако беше извадил 5 комплекта от 6 на 225 паунда, той би надхвърлил общия обем от 6 480 паунда, който е постигнал с неговите 3 сета от 12 на 180 паунда. Това е по-добре! Или е така?

Това не е много топката бретон за повече от 12 седмици. През същия период от време консервативната оценка на подобрението в неговите 12 повторни сета ще доведе до това, че той ще вдигне 195 паунда. С това подобрение той сега щеше да прави 7020 паунда работа с лежанка.

Това е увеличение с 540 паунда спрямо изходното ниво, като същевременно сесиите са по-кратки и по-малко натоварват ставите.

Друг проблем при добавянето на комплекти за увеличаване на обема е, че Боб ще трябва да прави това през цялата си тренировъчна рутина. За всяко упражнение той трябваше да направи няколко допълнителни сета и периоди на почивка. Например, да кажем, че той прави 2-3 упражнения на част от тялото и работи по няколко мускула (например гърди, рамене и трицепс) всеки ден, което бързо се сумира. Това, което започна като висококачествена, фокусирана 45-минутна тренировка, може да се превърне в 90-минутна лозунг.

За да бъде ясно, изследванията показват, че Боб ще получи същите резултати при този тип маратонски тренировки. Щеше да работи също толкова добре, но не по-добре! Така че за удвояване на времето за обучение Боб щеше да получи същите резултати. Това не е добра възвръщаемост.

Това са недостатъците, свързани с традиционния модел на линейна прогресия по отношение на хипертрофия. Сега нека видим как да структурирате тренировката си, за да получите най-добри резултати.

Решението: отидете в обратна посока

Обратната периодизация ви позволява постепенно да претоварвате основния двигател на хипертрофията - обема. Когато направите това, можете да увеличите представянето си от един етап на следващия. Това е известно в света на спортната наука като "фазово усилване".

Принципът на фазово потенциране гласи, че фазите на обучение трябва да бъдат подредени логично, за да се постигнат най-добрите дългосрочни резултати. В повечето случаи фазовото усилване е приложено за спортните постижения.

Например, пауърлифтьорът ще последователно подрежда хипертрофия, сила и връхни блокове (линеен модел), за да постигне най-доброто представяне на платформата. Тъй като хипертрофията е основната цел на дискусията, това означава, че всяка фаза трябва да постави началото на увеличен обем на обучение.

Но вместо да работите все по-малко с по-висок интензитет, трябва да свършите повече работа, специфична за хипертрофията. Можете да превключвате между няколко тренировъчни блока, както следва:

Фаза 1: Предимно набори от 6-8 повторения.
Фаза 2: Предимно комплекти от 8-10.
Фаза 3: Предимно 10-12 повторения.
Фаза 4: Комплекти в диапазона на повторение 12-15 и/или техники като пускащи сетове, суперсетове, три сета, почивка, обучение за оклузия и др.
Фаза 5: Силова фаза на повечето серии от 4-6 повторения.
Фаза 6: Повторете процеса от фаза 1.

По принцип всяка фаза трябва да продължи около месец. Натискайте го толкова дълго, колкото можете, преди да надвишите възможността за възстановяване, посочено от спад в производителността. Ако е така, разредете и преминете към следващата фаза.

Този метод ви позволява постепенно да увеличавате обема на тренировката. Всяка фаза надгражда предишната и води към следващата. Постоянно ще претоварвате ключовата променлива на хипертрофията и веднага щом напредъкът се забави поради намаляващата възвръщаемост, ще преминете към фаза, фокусирана върху силата.

По този начин можете да тренирате с по-малки количества. Това дава възможност да се възстановите от тези големи обеми, да премахнете „стазиса“ на тренировките с голям обем и да увеличите нивата на сила.

Когато се върнете към Етап 1, ще бъдете по-голяма и по-силна версия на себе си. Ще бъдете подготвени и за друг блок от по-продуктивни, обемни, базирани на хипертрофия тренировки.

Забравете учебниците

Така че забравете на какво ви научиха учебниците как да постигнете върхови спортни постижения. Ако размерът е името на играта, тогава инвестирайте малко време и усилия, като планирате периодично обратно тренировките си.

След това отидете на работа, за да изпълните плана с тонове усилия. Така че можете последователно да правите подобрения за целта си. Преди да го разберете, ще бъдете много по-висок, отколкото бихте следвали преобладаващата догма за линейната прогресия.