Серия статии спортно хранене - PDF безплатно изтегляне
Версия 1.0, 19 януари 2008 г. Серия статии спортно хранене - www.fitfuttern.de- - www.fddb.info- Jochen Bauer Hakenort 3 33609 Bielefeld [email protected] 0173-3928709
Съдържание Съдържание Серия от статии Спортно хранене. 4 1 хранителни вещества. 5 2 храносмилане. 5 2.1 Уста и хранопровод. 6 2.2 стомах. 6 2.3 черва. 6 3 Натрупване и разграждане на метаболизма. 6 3.1 Основи. 7 3.2 Места за съхранение. 7 3.3 Орган за изграждане на черен дроб. 7 3.4 Изграждане на метаболизъм. 8 3.5 Разпадане на метаболизма. 8 4 Кръвна захар, инсулин и ефективност. 8 4.1 Кръвна захар - глюкоза в кръвта. 9 4.2 Глюкоза като инсулинова камбана. 9 4.3 Инсулинов отговор при консумация на глюкоза. 9 4.4 Инсулинова реакция при консумация на зеленчуци. 10 4.5 Резюме. 10 4.6 Гликемичен индекс. 10 5 Захранване с енергия на клетката. 12 5.1 Енергия. 12 5.2 Високоенергийни фосфати, ATP и KP - нашият супер плюс. 12 5.3 Въглехидрати в тялото и гликолиза - нашият първокласен бензин. 12 5.4 Телесните мазнини като източник на енергия - нашият обикновен бензин. 13 5.5 АТФ като енергийна валута на клетката. 13 6 Супер компенсация - тренировки и почивки в спорта. 14 6.1 Фаза на приемане. 15 6.2 Фаза на възстановяване. 15 6.3 Фаза на суперкомпенсация. 15 6.4 Подводни камъни. 16 7 Хранене в спортни игри като тенис, футбол. 16 7.1 Основни изисквания за спортно хранене. 16 7.2 По-нататъшно разбиване на плана за обучение. 17 8 Хранене в силови и издръжливостни спортове. 18 8.1 Спортове за издръжливост. 18 8.2 Тренировки с тежести. 19 8.3 Спортове за издръжливост. 20 2
Въведение 8.4 Скоростни спортове. 21 9 съвети за кръстосано хранене. 22 9.1 Изисквания към спортното хранене. 22 9.2 Въглехидрати. 22 9.3 Течност. 23 9.4 Протеин. 23 9,5 Мазнини 24 10 Агенти за подобряване на ефективността. 24 10.1 Спортни напитки. 24 10.2 Чудодейни лекове. 24 10.3 Допинг. 25 3
Въведение Серия от статии Спортно хранене В хармония с правилното обучение и правилната психическа конституция, храненето създава основата за солидно представяне. С тази серия спортно хранене първо трябва да развиете основно разбиране за храненето (членове 1-4), така че след това да можете правилно да класифицирате специфичните за спорта съвети (членове 5-8) и да приключите с тренировките. Поредицата от статии е достъпна онлайн на адрес http://www.fitfuttern.de/2007/10/22/naehrstoffe/. 4-ти
Кръвна захар, инсулин и работоспособност Не забравяйте обаче, че ГИ се отнася до определено количество храна - рядко ще ядете само една храна по време на хранене и следователно ГИ е само ориентир за вашата собствена здравословна диета. Фигура: Кръвна захар и диетични фибри (реакция на кръвната захар, сложни въглехидрати веднъж след хранене с ниско съдържание на фибри и веднъж след хранене с високо съдържание на фибри; графика, базирана на K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр.91) Фигура: Кръвна захар и GI 11
Енергоснабдяване на клетката Фигура: Вид на енергийното захранване в зависимост от продължителността на експозицията (графика, създадена въз основа на K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр. 95) 6 Суперкомпенсация - Обучение и пробив Спорт Излезте от фотьойла, качете се на велосипеда си - решили сте се и сте обули спортните си обувки. И състезателите, и състезателите аматьори трябва да обърнат внимание само на няколко детайла от тренировъчния дизайн и тогава обучението също носи нещо: принципът на суперкомпенсацията е такъв детайл. 14-ти
Хранене в игрови спортове като тенис, футбол, маса: Насоки за хранене за спортисти в отделните фази (графика, базирана на K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр. 189) 8 Хранене в силови и издръжливостни спортове Както вече беше споменато в главата за храненето в игровите спортове, трябва също така да се огледате за други спортни групи за техните насоки - защото като спортист вероятно ще работите повече върху вашата издръжливост или сила в даден момент. Ето предложенията за тези хранителни състави за останалите групи. 8.1 Спортове за издръжливост Обучението на спортисти за издръжливост обикновено се състои от продължителни натоварвания. Във фаза преди състезанието, около 5 до 7 дни преди състезанието, има техники за претоварване на вашите запаси от гликоген и по този начин да влезете в състезанието по-силно. Тъй като спортистите за издръжливост консумират много малко протеини, трябва да обърнете внимание на биологичната стойност. Следващата графика ви показва хранителния състав за спортисти с издръжливост. 18-ти
Хранене в спортове за сила и издръжливост Таблица: Компилация на хранителни вещества за спортисти за издръжливост (графика, базирана на K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр. 191) 8.2 Тренировки с тежести При тренировките с тежести става дума най-вече за изграждане или изграждане на мускули Увеличение на максималната якост. Тъй като тренировките са много натоварващи и стресиращи за организма, определено трябва да обърнете внимание на необходимото възстановяване. Предварителната фаза, посочена в следващата таблица, продължава един до два дни. В частност в бодибилдинга може да има продължителна диета, съчетана с дехидратация на тялото. След състезанието трябва бързо да възстановите баланса на течността си и да напълните резервоарите си. 19-ти
Хранене в силови и издръжливостни спортове Таблица: Компилация на хранителни вещества за силови спортисти (графика, базирана на K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр. 182) 8.3 Спортове за издръжливост В спортове за издръжливост като гребане, и двете силова игра както и издръжливостта играят важна роля и в зависимост от активната в момента форма на тренировка, хората също се хранят. Чрез тренировки сърдечно-съдовата система на атлетите за издръжливост е най-широко адаптирана към натоварването и атлетите за издръжливост постигат най-голям обем на удар сред спортистите и по този начин могат да абсорбират най-много кислород. 20-ти
Хранене в силови и издръжливостни спортове Таблица: Компилация на хранителни вещества за спортисти за издръжливост (графика, базирана на K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5-то издание, стр. 185) 8.4 Високоскоростни спортове Високоскоростните спортове и бойните изкуства се характеризират много бързо с добри Изстрелване на координирано движение. Продължителността на упражнението е около половин минута до минута. Таблица: Компилация на хранителни вещества за спортисти със силова скорост (графика, базирана на K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5th edition, p.187) 21
Подобряване на ефективността означава примамване на повърхностни рекламни съобщения. Затова винаги проучвайте усърдно и поставяйте под съмнение рекламното послание. 10.3 Допинг Не се занимавам с допинг методи и свързаните с тях рискове. Содала, тогава поредицата от статии за спортно хранене приключи! Ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да ги зададете или като коментар, като имейл или чрез формата за контакт. Очаквам с нетърпение и всякакви отзиви за поредицата или блога. Успех в настоящия или предстоящия сезон и преди всичко се забавлявайте! 25-ти