Серия "Fitness made easy" (7) От повдигане на бедрата и замахване на краката - Спорт -
Днес се фокусираме върху тазобедрените мускули по време на фитнес упражнения у дома. Това е от основно значение за ходене и изправяне.
Нашите лични треньори Michaela Seidler и Michael Schimmer ви обясняват прости фитнес упражнения в новата ни серия. Седмата част от поредицата е за мускулите на тазобедрената става.
В днешното упражнение искаме да се съсредоточим върху бедрото. Тазобедрените мускули са група скелетни мускули, които са разположени върху и около тазобедрената става. Тазобедрените мускули включват тазобедрената става, така да се каже. Те са от основно значение за ходене и изправяне.
Видео
Berlin Fitness улеснено: Как да тренирате правилно бедрата си
Тазобедрените мускули са грубо разделени на вътрешните и външните тазобедрени мускули, както и на дълбоките мускули на тазобедрената става. Упражненията, които правим днес, са подходящи за всички, но особено за възрастните.
За първото ни упражнение се нуждаем от подложка, върху която човек да стои добре и стабилно с един крак. Това могат да бъдат две или три големи и дебели книги или малка подложка за крака. Поставяме постелката си напречно пред стена с малко пространство. Заставаме отстрани с единия крак върху него, другият крак витае свободно до него. За по-добро сцепление можем да облегнем ръка или лакът на стената.
[Следете развитието на короната във вашия квартал в Берлин. В нашите бюлетини за район Tagesspiegel ние докладваме за кризата и ефектите върху вашия квартал. Безплатно и компактно: people.tagesspiegel.de. ]
Поддържаме външната ръка в кръста. И сега повдигаме и спускаме бедрото на плаващия крак. Опорният крак не е изцяло избутан надолу, за да предпази коляното. И отново: нагоре и надолу. След десет или двадесет повторения сменяме краката.
Важно: Разклащайте изправения крак между упражненията
Моля, разклатете изправения си крак между упражненията, особено за възрастните е изтощително да стоите дълго време на единия крак. За второ, леко модифицирано упражнение, ние отново заемаме основната позиция, описана по-горе. Сега не повдигаме бедрата си, а махаме плаващия и изпънат крак напред и назад. След това отново сменяме краката.
Моля, правете тези упражнения бавно и чисто. Можете да ги правите на малки интервали с многократни повторения. Добро допълнение към тези две упражнения е третото, което сега ще обясним. За целта седнете на предната трета на стол. Моля, не накланяйте, но в същото време имайте малко място отзад за горната част на тялото.
Сега вземете дебела книга или пълна бутилка с вода между бедрата на свитите крака и я задръжте с натиск на крака. Най-добре е да хванете с ръце седалката на стола зад задните си части. Когато сте седнали здраво, повдигнете едновременно краката си, така че предметът да не падне. Добре дошли сте да преместите горната част на тялото малко назад.
Когато правите това упражнение, уверете се, че силата не идва от долната част на гърба, а от корема и ханша. Поставете краката си за кратко, след което ги повдигнете отново. Моля, изберете броя повторения според вашата конституция. Но може да е малко напрегнато.