Сензационно най-добрият спорт за отслабване! Как да оформите тялото си за 15 минути
Искате ли да отслабнете? И спортувате ли? Но не ви се ходи с часове на фитнес? Чудите се кое е най-доброто упражнение за отслабване?
Искам да бъда честен с вас:
Не е нужно да спортувате, за да отслабнете.
Теглото ви е направено в кухнята.
Яденето по-малко, упражняването на повече упражнения е общата препоръка. И да: Упражнението значително улеснява отслабването. И оформя вашата фигура. Освен това, когато отслабнете, тялото ви бързо разгражда мускулите. И вие наистина искате да го запазите.
В крайна сметка, вашите мускули са вашият собствен убиец на мазнини! Упражнението изминава дълъг път към сигнализиране на тялото, че се нуждае от мускулите ви с по-малко мазнини на ребрата. Нежелателно разграждане.
Но най-важното е:
Упражнението е основно изискване за поддържане на здравето!
Повечето от нас не се движат достатъчно през целия си живот. Движението винаги е било в живота ни от еволюционна гледна точка. Дълго време бяхме само пеша. Готови сме да продължим да се движим. Но упражненията са в недостиг за по-малко от 100 години. Превърнахме се в общество на седналите.
Липсата на упражнения сега е косвено свързана с придобиването на храна. Нашите предци трябваше да се движат много, за да събират плодове, да изкопават грудки и да убиват животни. Трябва да „убием“ пари, за да си набавим храна. Повечето от нас седят на бюрата си за това.
Ако седим пред телевизора след работа, в ресторант или на дивана с приятели, това не увеличава точно количеството упражнения. Неприятното е: ако седим постоянно, вече не можем да правим прости неща в напреднала възраст, като например Б. приклекнете. Наистина прекалихме с комфорта!
Така че упражненията имат смисъл. Но едва ли някой има време за това. Кой може да си позволи да прекарва по 1 час във фитнеса всеки ден? Добрата новина е: дългите кардио единици не трябва да бъдат. Можете да постигнете наистина голям успех с минимални усилия!
Знам, че времето е ценно. Така че, напред, тук е любимият ми, когато става въпрос за малко усилия и много ефект:
Най-добрият спорт за отслабване: HIIT
Кога изгаряте най-много калории?
Ако тренирате възможно най-усилено и възможно най-дълго. Звучи логично нали? Просто никой нормален човек не може да издържи. Кой може да спринтира с пълна сила за половин час направо?
Ето защо умните хора са измислили нещо: за да увеличат максимално ефекта от изгаряне. Сигурно сте чували това и преди. Ефектът след изгаряне описва явлението, че тялото не само изразходва много калории по време на интензивна тренировка, но и в продължение на много часове след това.
Тук идва HIIT. HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training. На немски: интервална тренировка с висока интензивност. Думата казва всичко: обучението се състои от редуващи се къси единици, в които давате пълна мощност и последващи почивки.
Основната идея е: Направете кратка, но наистина (!) Хрупкава тренировка и по този начин удължете максимално ефекта на изгаряне.
По този начин трябва да постигнете същите ефекти като при класическите тренировки за издръжливост, само за много, много по-кратко време. Доста готино, нали?
Погрешно е: упражненията само за 15 минути не помагат
Постоянно се говори, че изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути упражнения. Истината е: изгарянето на мазнини започва малко след като започнете да тренирате. Обикновено достига най-голямата си ефективност след 20 до 30 минути, в зависимост от човека.
Споменатият ефект след изгаряне е причината, поради която можете да постигнете невероятни ефекти само с 15 минути тренировка. Но: Защо тялото продължава да гори силно след интензивни тренировки? Въпреки че вече не спортувате. Отговорът е сравнително прост:
Първо трябва да "слезе".
В науката ефектът от изгарянето се нарича още компенсация на кислородния дефицит. Нуждаете се от повече кислород, когато тренирате, отколкото когато се разхождате спокойно. Честотата на дишането ви е по-висока, пулсът също. Целият ви метаболизъм се засилва, телесната температура се повишава. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече го чувствате.
Колкото по-голяма е разликата между метаболизма ви по време на тренировка и когато сте в покой, толкова по-дълго е необходимо на тялото ви да се върне на нивото на морето. И колкото повече енергия изразходва по пътя до там! Точно това е ефектът на изгаряне.
Така че е ясно: искате да метаболизма ви бъде възможно най-кратък, възможно най-далеч от нормалното му състояние. След това максимизирате ефекта на доизгаряне и разбивате възглавниците, без да правите нищо.
Звучи страхотно, но има уловка. HIIT работи само ако наистина дадете всичко от себе си! Така че наистина всичко! Обучението работи на принципа, кратко, но усилено! Само тогава ще се превърне в убиец на калории и тайно оръжие срещу любовни дръжки.
HIIT: най-добрият спорт за отслабване! Ето как става това
Обучението по HIIT е структурирано, както следва:
- Фаза с висока интензивност: стигате до лимита си за кратък период от време. Обикновено това е 30-60 секунди.
- Фаза на възстановяване: След това имате кратка почивка от около 10-20 секунди. Или фаза на възстановяване, която е по-дълга и в която продължавате да тренирате лесно (напр. Спринт за 30 секунди и тропот за 90 секунди)
След това цикълът започва отначало. Времената и моделите варират донякъде, но винаги имат основния принцип на пълна мощност и релаксация, редуващи се.
Специална форма на HIIT е Обучение по табата. С Tabata тренирате само 4 минути. На 8 интервала за по 20 секунди всеки с максимална интензивност и 10 секунди почивка. Тези, които са достатъчно обучени, могат, разбира се, да направят 3 или 4 единици по 4 минути всяка. Наистина мога да препоръчам Табата на всеки, който вече спортува редовно. Удивително е колко разбит можеш да бъдеш само след 4 минути тренировка.
HIIT или Tabata са истински силови тренировки. Можете да го правите практически навсякъде и в много спортове. Независимо дали джогинг, във фитнеса, по време на силови тренировки или у дома. Единственото важно нещо е да ускорите пулса си правилно. Докато подавате пълна газ, запалвате турбото за изгаряне на мазнини, подобрявате силовата си издръжливост и тренирате сърдечно-съдовата си система.
Обичам HIIT у дома. След работа хвърлете дрехите в ъгъла и направете 15 минути HIIT. Перфектен за изключване. За да бъда честен, не полагам много усилия по отношение на упражненията. Веднъж в Youtube, избрахте видеоклип за желания период от време и участвахте.
За да можете да добиете представа как могат да изглеждат упражненията, подбрах за вас любимите си упражнения:
10-те най-добри HIIT упражнения за отслабване (със собственото си телесно тегло)
За мен HIIT е най-добрият спорт за отслабване, защото е толкова невероятно ефективен и гъвкав. Лично аз мисля, че упражненията ми за собствено тегло са страхотни, защото мога да ги правя по всяко време у дома.
Моите 10 любими упражнения:
Разбира се, не трябва просто да правите същите 10 упражнения завинаги. Също така не правя всичките 10 упражнения за една тренировка. Така или иначе не изготвям сложни планове за обучение, но гледайте това и онова видео в YouTube и така автоматично има разнообразие.
Ето примерно видео за HIIT обучение у дома без оборудване:
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Интервалните писти също са отлични. Много е лесно да се прави на открито. Ако предпочитате да бягате в собствените си четири стени, тук ще намерите тест за бягаща пътека.
Нека да стигнем до точките, които определено трябва да имате предвид, когато правите HIIT!
5-те най-големи грешки в обучението по HIIT
С HIIT напускате зоната си на комфорт. Добре тогава! Ако избегнете тези 5 грешки, бързо ще надраснете себе си и успехите в тренировките няма да закъсняват. Тогава HIIT бързо ще се превърне в най-добрия спорт за отслабване!
Грешка # 1: неправилна техника
За да може стимула за тренировка да има желания ефект, трябва да изпълнявате правилно всяко упражнение. Няма смисъл да давате пълна сила и да не правите упражненията правилно. Дори последното упражнение трябва да бъде направено с перфектна техника.
Няма време за практикуване на техниката по време на HIIT сесия. В идеалния случай вече знаете упражнението и как да го направите правилно предварително! Това става още по-важно, когато в игра влязат инструменти като barbell & Co. Но дори когато правите упражнения със собственото си телесно тегло, рискът от нараняване винаги трябва да бъде сведен до минимум.
Грешка # 2: защо да оставяме нагоре и да се охлаждаме
Загрявката е от съществено значение! Това значително намалява риска от нараняване. За щастие, повечето видеоклипове в YouTube имат интегрирано загряване и охлаждане. Ако го няма: направете го сами или потърсете друго видео. Също така важно: За HIIT обучение, цялото ви тяло винаги трябва да се активира, когато се затопляте, за да може да се справи с високия стрес. След тренировка стречингът е идеален.
Грешка # 3: правене на едни и същи упражнения отново и отново
Става въпрос за постоянно даване на тялото на нови тренировъчни стимули. Изграждате мускули, когато претоварвате мускулите си. Защо трябва да растат, когато могат да се справят с обучението по този начин? Има десетки упражнения за всяко ниво на обучение. Просто варирайте малко.
Грешка # 4: не дава пълна мощност
Става въпрос за преместване на вашите граници. Не за сметка на чистотата на упражненията. Независимо от това, с максимална интензивност. Ако не можете да се мотивирате да го направите, кратка HIIT тренировка няма да ви донесе желания ефект!
Грешка # 5: яжте погрешно нещо, преди да направите HIIT
Преди вашата HIIT тренировка, препоръчвам ви да не ядете нищо. Ако ядете нещо предварително, можете бързо да се почувствате зле от силния стрес. Както и да е, аз съм голям фен да тренирам толкова трезво и да ям само след това. Той тренира неимоверно метаболизма ви да спортувате на гладно! Не забравяйте да пиете достатъчно след тренировка J
Няма да (и не е нужно) да търпите HIIT твърде дълго. Достатъчни са 15 минути 2 до 3 пъти седмично. Тези, които вече са добре обучени, могат, разбира се, да направят 30 минути HIIT.
Отслабнете с HIIT: за кого е подходящ този спорт?
HIIT не е метод за обучение за начинаещи! Основното изискване е да сте усвоили всички упражнения абсолютно чисто. Но тогава е идеален за постигане на голям успех за възможно най-кратко време. Той може да бъде гъвкаво адаптиран към вашето собствено ниво на изпълнение и може да се извършва почти навсякъде със или без аксесоари. Разбира се, трябва да сте здрави и да слушате собствения си образ на тялото!
Убиец на калории HIIT: Колко бързо отслабвам?
Тялото ви не се трансформира за една нощ. Нито с HIIT. Телесните мазнини са изключително високо енергийно гориво. 1 кг от него има около 7000 калории. Отнема време да ги унищожите. И отнема много време!
Колко бързо ще отслабнете зависи от невероятен брой фактори. Не е необичайно да видите промени след 3 месеца.
Следователно е изключително важно да намерите начин за себе си да включите упражненията в живота си по начин, който е лесен за вас. Много упражнения. Това може да бъде и разходка с приятели. По принцип всеки спорт, който ви харесва, е добър. Когато се забавлявате с упражнения, по-слабият ви Аз е спокоен и не ви държи здраво на дивана.
Разбира се, някои спортове изгарят повече енергия от други. И HIIT определено е машина за изгаряне на калории. HIIT е един от любимите ми, защото можете да го използвате за изграждане на мускули. Чистите спортове за издръжливост като джогинг или колоездене разграждат много мазнини, но стимулират мускулния растеж само в ограничена степен. Но повече мускулна маса означава повече изгаряне на енергия, дори ако просто седите на дивана.
Трябва да ви призная:
Не правя HIIT твърде често.
Моята страст е танцът на пилон. Обичам спорта и очаквам с нетърпение да тренираме заедно. Но понякога се налага да пропусна един час. Или просто се нуждаете от нещо различно между тях. След това отивам на джогинг. Или опитайте гиря. Или просто правя HIIT.
След това всеки път съм изумен как мога да боля мускулите в продължение на два дни само след 15 минути тренировка.
Опитай! Удивително е какви ефекти можете да постигнете с HIIT.
Просто казвам: машина за унищожаване на калории 😉
Медицински отказ от отговорност:
Представеното съдържание е само за допълнително общо обучение. Текстовете не претендират за пълнота, нито може да се гарантира тяхната актуалност и коректност. Нито една от моите статии не може да замести компетентните медицински съвети и не трябва да се използва като основа за независимата диагноза и започване, изменение или прекратяване на лечение на заболявания. Не се поема отговорност за неудобства или щети, произтичащи от използването на съдържанието, представено тук.