Сега това е очевидно ...
Има много начини да организирате обучението си. В крайна сметка става въпрос за поставяне на цели дали да се съсредоточим върху упражненията за изолация или по-скоро върху упражненията за много стави. Като цяло може да се каже, че тези, които са склонни към културизъм, трябва да се съсредоточат върху изолиращи упражнения, тъй като силата в културизма е по-скоро второстепенна и става дума за повече мускулна маса в желаната област. Трябва да изберете тежест, която ви позволява да работите от 60 до 120 секунди (7–15 повторения в зависимост от версията). Тези, които искат да станат по-силни по целеви начин, трябва да се съсредоточат върху основните упражнения и да разглеждат изолиращите упражнения повече като допълващи упражнения или като мярка за предотвратяване на наранявания. Трябва да изберете тежест, с която е възможно да завършите 1 до 6 повторения, без да се проваляте, а вместо това да вмъкнете няколко сета с подходящи прекъсвания между наборите. Тренировъчните единици със 7 до 15 повторения имат регенеративна цел за тях (облекчаване на централната нервна система).
Изолационни упражнения
Изолационните упражнения не са препоръчителни за начинаещи, защото те служат за конкретно насочване на отделни мускули и по този начин коригират детайлите във физическата конституция. От описаната по-горе последователност от физически адаптации става ясно, че самите мускули принадлежат към последните системи, които се адаптират и първо трябва да променят циркулацията и метаболизма.
Прави явна разлика дали някои - но в крайна сметка изолирани - мускули са по-стресирани от цялото тяло. Само в последния случай се гарантира, че натоварването върху метаболизма и кръвообращението е толкова голямо, че организмът дори е готов да свръхкомпенсира.
Често се наблюдава явление, че хората, които тренират с изолиращи упражнения, не могат да надвишават определено, относително ниско ниво на стрес по време на упражненията си - защото им липсва метаболитната основа за това. След като преминете към упражнения за цяло тяло, обикновено ще напредвате.
Ако нямате основа, не можете да коригирате никакви подробности - и разбира се, основните упражнения са много по-напрегнати от "Isos".
Отслабване
Мастните натрупвания на тялото в подкожната тъкан не са метаболитно свързани с мускула, разположен под тази област на кожата. Когато тялото разгражда мастните натрупвания, обикновено получава достъп до тях. Централните метаболитни дела се движат през централните метаболитни органи като черния дроб и нямат нищо общо със специфични области на кожата. Трябва да се спомене обаче, че принудителното натрупване на мазнини се открива главно в райони, където има повишен брой инсулинови рецепторни клетки, така че често има повече отлагания. Тъй като обаче това зависи от генетиката, намаляването на отлаганията може да бъде постигнато само чрез общо намаляване на мазнините, дори ако често е особено устойчиво в тези области.
Освен това митът продължава, че метаболизмът на мазнините се установява само през определено време (често наричано: 20–40 минути) след началото на тренировката и само с умерена интензивност. Метаболизмът на мазнините се извършва в тялото през цялото време. Тъй като тя работи сравнително бавно, трябва да се използват и други енергийни източници, за да се постигне висока производителност. Неразбирането възниква от факта, че само мазнините се изгарят само когато тези източници на енергия са изчерпани. Как трябва да бъде структурирано обучението, за да се постигне намаляване на теглото чрез повишена загуба на мазнини, не може да се извлече от толкова прости съображения.
Честота на тренировките
Мускулите не растат по време на тренировка, те растат по време на фазите на възстановяване. Тялото няма силата, от която се нуждае, за да се натрупа, когато силата се използва чрез тренировка. Обучението задава необходимия стимул за растеж, самият растеж се случва извън обучението. Като основно правило препоръчваме поне дневна почивка между тренировките (за конкретна мускулна група). Периодът на почивка обаче зависи от интензивността на упражнението и стреса върху ЦНС. Това означава, че ако даден мускул е напълно изтощен, определено трябва да се направи почивка от три до четири дни. Тук обаче не могат да се правят обобщения по отношение на фазата на почивка, така че разбира се може да бъде и така, че фазата на почивка от един ден е напълно достатъчна. Освен това ЦНС е от съществено значение за регенерацията, тъй като често е силно подчертана от високите нива на стимулация от силовите тренировки.
За начинаещи е идеален план за цялото тяло, който се изпълнява два пъти седмично; Напредналите потребители могат да тренират четири до пет пъти седмично, въпреки че това е предимно „разделно обучение“. Във всеки случай се тренират само определени мускулни групи. Освен това принципът на обучение, базиран на HIT (обучение с висока интензивност), е подходящ и за напреднали потребители. С този метод честотата на тренировките се намалява до един или два пъти седмично и интензивността на упражненията се увеличава изключително.
При силовите тренировки, както при всички спортове, честотата на тренировките трябва да се увеличи преди продължителността на тренировката и това да се увеличи преди интензивността на тренировката.
Интензивност на тренировките
Всеки, който се натоварва прекомерно - особено начинаещите обичат да правят тази грешка - също трябва да се възстанови „прекомерно“. Тялото се нуждае от време, докато метаболизмът (и най-вече ЦНС) се адаптира до такава степен, че да е в състояние да регенерира консумацията, причинена от по-голям стрес. Тези, които не се регенерират или регенерират достатъчно, източват резервите си в дългосрочен план, което може да има неприятния страничен ефект, който тялото отказва да се представя по-добре въпреки тренировките, за да предотврати самонараняване. Този току-що описан ефект се нарича претрениране и намалява физическата работоспособност.