Седмица на връх в културизма - инструкции
В бодибилдинга обезмаслените тела и тънката, хартия, без вода вода са добре дошли и винаги предизвикват голямо учудване на сцената. Всички знаят, че за да губите мазнини, трябва да се храните. Но как спортистите успяват да отслабнат огромни количества тегло в рамките на една седмица, да стегнат отново целия облик и след това да застанат на сцената с изпъкнали мускули и хартия по-тънка?
Тайната се крие в „Пиковата седмица“ !
Peak Week? И така, какво е това?
Терминът „Peak Week“, възникнал в САЩ, може да се преведе на немски като „връх седмица“. Това е последната седмица преди състезание, в което се опитвате да манипулирате запасите си от гликоген, водата и електролитния баланс, така че всичко на сцената да се включва който е „страхотен“ и е перфектен.
Плюсове и минуси на Peak Week
Предимствата на Peak Week са очевидни.
Извършено правилно, планирано с много подробности и с правилния надзор от подготвител, можете да успеете да манипулирате тялото си за един ден, така че мускулните запаси от гликоген да са пълни, водата да се задържа в мускулите и подбитата вода да е толкова добра, колкото не е по-присъстващ и следователно с ниско съдържание на телесни мазнини, за да изглежда сякаш сте издълбани от камък. Всичко това обаче изисква изключителна степен на знания, опит и сигурност, защото в противен случай, в най-лошия случай, ще успеете да изглеждате пагубно на сцената след Peak Week и много по-зле, отколкото в началото на Peak Week.
Което ни води до недостатъците.
Ако го правите неправилно, можете да свършите цялата работа, която сте вложили в цялата диета или дори да поемете рискове за здравето с Peak Week, тъй като водният и електролитен баланс в нашето тяло е до голяма степен свързан с нашето здраве и не трябва да се извършва самостоятелно да бъдат манипулирани без някой, който знае какво прави.
Моят съвет за състезателни спортисти:
"Пиковата слабост не е единственият решаващ фактор за доброто състезание и по този начин доброто класиране. Затова препоръчвам професионална състезателна подкрепа от професионалисти, както и редовно обучение за позиране."
Моята препоръка за успешно състезание
Как работи пиковата седмица?
Важно е да се каже, че няма нито един зададен план за Peak Week, който да работи за всички, защото всеки реагира по различен начин на различни методи. Това, което работи чудесно със спортист А, може да се обърка напълно със спортист Б. По тази причина би било безсмислено да се твърди, че има фиксиран план, който всеки трябва да практикува. Най-често срещаният метод обаче е и най-старият. Този метод от старата школа е класическо разреждане, поливане, осоляване, източване и зареждане.
Разтоварване? Поливане? Осоляване? Отцеждане? Зареждане?
Не се паникьосвай, драги читателю, всичко звучи толкова объркващо.
Разтоварване
Разтоварването означава изпразване на мускулните запаси от гликоген в тялото, т.е. запасите от въглехидрати в мускулите. По този начин човек се опитва да постигне супер компенсация на гликоген при зареждане, което означава, че мускулът може да съхранява повече гликоген, отколкото е било преди изпразването, и така е изключително твърд в деня на състезанието. Мускулът се изпразва чрез тренировка в по-високия диапазон на повторение (15-25). Извършва така наречената тренировка за освобождаване от отговорност - но вече не доставя въглехидрати и по този начин изпразва запасите от мускулен гликоген.
Поливане
Поливането е изключително увеличаване на приема на течности, през тази фаза това означава пиене, пиене, пиене и отново пиене. Както често се случва, количеството варира от спортист до спортист и зависи от пола, височината, теглото, мускулната маса и разбира се колко пиете в нормалните дни така или иначе. Повечето спортисти обаче надвишават лимита от 10 литра през тази фаза на Peak Week. Сега едни или други вероятно ще се запитат: „Но аз искам да загубя вода и да не я получавам, така че защо да пиете толкова много? Отговорът е, защото така поставяме телата си в „режим на елиминиране“.
Той забелязва, че има голямо количество течност и все повече и повече следва, затова отделя още по-голямо количество вода. Ще използваме ефекта, когато става въпрос за дренажа, споменат по-горе. (Ако искате да засилите този ефект, можете също да пиете диуретични чайове, като чай от глухарче или коприва, вместо чиста вода, или да използвате добавки, които са разработени на растителна основа за тази цел.)
Осоляване
Осоляването е увеличаване на приема на натрий (индивидуално от спортист на спортист), въпреки че и тук количествата от над 10 грама на ден не са необичайни.
Но аз винаги черпя вода от солта!? Това мисли единият или другият. Без паника!
По принцип натрият поддържа подкопана вода, особено в по-големи количества, но ние се опитваме отново да заблудим тялото си тук, защото ако дозираме натрия твърде ниско твърде рано, тялото ни противодейства и произвежда хормона "алдостерон". Този хормон не позволява на бъбреците да отделят натрий с урината и така тялото ни „задържа“ натрия в себе си. С високия прием на сол, ние се опитваме да гарантираме, че тялото ни инхибира образуването на алдостерон и така, ако по-късно намалим приема на сол или дори го премахнем напълно, може да се отдели максимум натрий и по този начин максимум подкожна вода.
Изцедете
След като телата ни са наводнени през последните няколко дни и отделянето на вода тече с пълна скорост, ние бавно намаляваме доставката на вода, докато спрем да пием малко преди състезанието. Тук използваме условието за „режим на елиминиране“, споменато при напояване и намаляваме подаването на течности все повече и повече, докато отделянето остава същото. (Важно): Ако направите това неправилно и същевременно премахнете водата, това може да има изключително вредни последици. Моля, практикувайте този метод само с опитен подготвител, а не сами или въз основа на знанията, които сте придобили сами)
Зареждане - последната част!
Частта, която повечето спортисти очакват с нетърпение и правят най-много грешки, когато става въпрос за Peak Week.
След като мускулните ни запаси от гликоген са празни и се чувстваме плоски и слаби, мускулите ни буквално викат за въглехидрати. И така, нека започнем с зареждането, искаме отново да запълним мускулните запаси от гликоген и чрез суперкомпенсацията на гликоген, предизвикана от изхвърлянето извън действителното им ниво. В повечето случаи солта се елиминира напълно, докато малко преди да излезе на сцената и водата се пие само в зависимост от количеството доставени въглехидрати, тъй като тялото се нуждае от определено количество течност, за да получи количеството въглехидрати в мускула.
Всички процеси се изпълняват - магия за една нощ
Ако сте направили всичко правилно за тялото си, всички процеси трябва да се изпълняват вечерта преди състезанието. Чрез разреждане/зареждане мускулите ни са максимално пълни с гликоген.
По същия начин, поради напояването/дехидратацията, тялото ни все още е в „режим на елиминиране“ през цялата нощ и продължава да губи течности през нощта.
И поради добавянето на сол и по-късния прием на сол до 0 грама, нашият алдостерон все още не е активен и ние отделяме подбитата вода заедно с натрий, т.е. водата, която не е вътре, но над мускула под кожата и тогава е в оптималния случай в деня на състезанието и да имаме желания дефиниран, сух и в същото време пълен вид, който искахме да постигнем.
Имам ли нужда от пикова седмица сега?
Тъй като Peak Week е много стресираща ситуация за организма, според мен си струва да започнете това, само ако имате или състезание, или важна фотосесия, а не да режете добра фигура на плажа, докато сте на почивка, защото вашият връх обикновено го държите само няколко часа така или иначе и разумна диета е напълно достатъчна за ваканция. По същия начин мазнините не могат да бъдат дехидратирани или напоени. Ако не сте във форма седмица преди състезанието, не можете да очаквате чудеса в рамките на една седмица. И накрая, трябва отново да се подчертае как индивидуално всеки отделен спортист реагира на изброените мерки през пиковата седмица и колко е важно да се действа индивидуално. Грешните параметри, в неподходящо време в грешна комбинация, неизбежно могат да доведат до факта, че цялата подготовка на спортиста с тази седмица е разрушена и наказана с лоша форма в деня на състезанието или в деня на стрелбата.
Пример за пикова седмица
Peak Week осигурява фина настройка и следователно е важен елемент от подготовката за състезанието, за да подобрите значително формата си през последната седмица преди състезанието. Важно е да сте сигурни, че сте планирали внимателно Peak Week с опитен треньор, тъй като лошо или, в най-лошия случай, изобщо не планирано Peak Week може също значително да влоши вашата форма.
Горният пример за Peak Week е взет от моята собствена състезателна подготовка, в която спечелих титлата Германски шампион за младежи 2019. Следователно от само себе си се разбира, че моята лична Peak Week няма да работи за всички и следователно трябва да бъде индивидуално адаптирана.