Спортен диетолог ни казва какво наистина трябва да ядете, за да натрупате мускули - NEON
Photo Flickr - Mysha Islam
Какво трябва да ядете, за да натрупате наистина мускули? В NEON # 54 (резюмето на foufou е точно тук), нашият журналист се опита за 40 дни да набере маса. Това е неговата хранителна програма. Интервюирайте органични яйца и метеоризъм.
Искаше да провери дали всички тези програми за „конкретни коремни мускули“ и „пекторали за по-малко от месец“ са наистина възможни. За да постави всички шансове на своя страна, в допълнение към спортните си занимания и хранителните си добавки, нашият журналист разговаря с Томас Ладрат, диетолог, член на Френското дружество за спортно хранене и на Групата на експертите по спортно хранене (AFDN), който го съветва да спре да се приема за Роки и вместо това да погледне от страната на веганите, които знаят къде да намерят протеини другаде, освен в пилешкото.
Списание NEON Heavyweight: Когато започнете да търсите отговори в интернет, първото нещо, което прочетете, е „много протеини, по-малко мазнини“. Мускулите не се нуждаят от мазнини за изграждане ?
Томас Ладрат, балансиран диетолог: Всяка клетка е съставена в мембраната си от липиди и те също играят роля в синтеза на определени протеини. И така, абсолютно ви трябват мазнини, но трябва и да ги избирате. Има това, което наричаме „лоши мазнини“: това са наситени мазнини, които вече консумираме твърде много в настоящия си живот. Те се намират в месото, сирената, студените разфасовки или приготвените ястия. За да ги намерите, това е просто: като цяло това са всички мазнини, които се охлаждат, като масло. Те не трябва да бъдат напълно елиминирани, а намалени. „Добрите мазнини“ са ненаситени мазнини, като маслиново, рапично, орехово или лешниково масло, които осигуряват повече омега 3, отколкото зехтин. Има и риба, авокадо или маслодайни семена (лешници, бадеми, орехи).
Има абсолютни забрани ?
Не смятам да забранявам храни, всичко може да има своето място, ако е обект на комфорт или удоволствие и количеството не е твърде голямо. Дори храна, за която се твърди, че е вредна. Например, не се лишавайте от масло.
Вижте също >> (ВИДЕО) В какъв спорт хората могат да победят животните ?
>> Културизъм и канабис: нова концепция за фитнес зала
Винаги има този образ на сурови яйца, които се смесват, Rocky style, за да получите вашата доза протеин. И все пак научно се върнахме, не ?
Яйцата са с много добро качество, много интересни и евтини, но митът е остарял: по-добре е да ядете жълтъка суров или почти суров, докато белият е много зле усвоен суров. Така че бялото трябва да бъде модифицирано (варено, разбито, разбито и т.н.) и след това ще осигурява почти само протеин. Впоследствие, ако сложим шоколад или захар, за да се надигнат ... Но глупавото е, че често искаме да консумираме повече белтъците, отколкото жълтъците. Жълтъците обаче със сигурност съдържат липиди, но също така и повече протеини от белите. Както и витамини А и D, желязо и омега 3 за органично хранени кокошки. Ако кокошките се отглеждат на зърнени култури като царевица, които са богати на омега 9 или 6, ще бъде по-малко интересно, докато кокошка, отглеждана на открито, която ще яде малки насекоми или лен, ще бъде по-добре.
Когато обясня, че трябва да ям много зеленчуци или ориз, всички са изненадани, защото мислим за „протеин“, следователно „месо или риба“. Всъщност протеинът се съдържа в много храни. Който ?
Прекият път е протеин = животно. Но има някои в ориза, тестените изделия (колкото по-пълноценни са зърнените храни, толкова повече ще има, защото запазваме черупката), но също така и малко в зеленчуците, особено варива като киноа или соя. Важното е балансът между животински и растителни протеини. Зеленчуците съдържат фибри, които ще позволят по-добър транзит, който ще компенсира протеините.
И накрая, често забравяме за минералите и витамините, а за натрупването на маса е необходимо много. Виждам много спортисти, които вече не са в състояние да натрупат маса, но консумират твърде много протеини, без достатъчно зеленчуци, плодове и мазнини.
>> 40 дни в мечтано тяло - NEON # 54
Нека да поговорим за сериозни неща: тъй като приемам протеини, подивявам. Какво се случва ?
Това наистина е широко разпространено при спортисти, консумиращи голямо количество протеин, често усилено с хранителни добавки, тъй като има излишък на протеин. Механизмът е прост: по време на тяхното храносмилане и усвояване, протеините ще причинят азотни отпадъци, които ще бъдат елиминирани от изпражненията. Те са много миризливи отпадъци и всъщност причиняват много газ. Ефектът може да се усили, когато спортистите консумират голямо количество яйца всеки ден, което произвежда голямо количество от тези отпадъци. Голяма част от миризмата на гнило яйце се дължи на количеството произведен азот.
Какво е препоръчителното количество протеин ?
По време на период на натрупване на маса можете да качите до 2,5 грама протеин на килограм за тези, които имат затруднения. Но след като бъде последван от здравен специалист, чрез включване на растителни протеини и максимум шест месеца годишно.
Прочетете също >> [ВИДЕО] Защо гръцките статуи имат малки пениси ?
Какви са рисковете ?
Често говорим за рисковете за бъбреците, но това трябва да е за много дълъг период. Ако имате слаби бъбреци, които вече са крехки, без непременно да го знаете, това не може да бъде поправено. Има и подкисляване на клетките, което може да доведе до тендинит, наранявания и повтаряща се умора.