Седмица 1, план за хранене

Здравей, шампион!

Колко пъти сте обещали да започнете следващия понеделник? Но този път няма да можете да избягате.

Добре дошли в първата седмица на правилния хранителен маратон.

За да не се стресирате от самото начало, първата седмица няма да бъде твърде строга.
Ще започнем с основите, които трябва да научите, така че в бъдеще правилното хранене ще се превърне в добър навик за вас, а не в мъчение.

Надяваме се, че вече сте прочели общата информация за това как ще се научите да се храните здравословно. Ако не, първо изучете общата информация.

Цели от първата седмица.

1. Отървете се от вредните продукти.
2. Научете се да претегляте храната и да броите калории.
3. Спазвайте избраната опция за захранване.

През първите седмици на маратона процесът на отслабване ще се проведе поради няколко фактора:

1. Веднага след като премахнете всички вредни продукти, тялото ви ще започне да се възстановява, дори ако през първата седмица не спазвате калорийния си прием.

2. Ежедневните тренировки се нуждаят от енергия, която тялото ви ще поеме от складирани въглехидрати/резерви, така че без да намалявате броя на калориите, теглото ви ще започне да намалява.

Този метод ще помогне на тялото да не се стресира, но постепенно ще свикне с физическия стрес, след което да промени диетата.

разрешен всякакъв

1. Отървете се от вредните продукти.

Първото нещо, с което започваме, е да изключим продукти, които пречат на процеса ни на отслабване. # Nbsp;
Ето списъка с продукти, които трябва да станат най-добрите приятели на днешния ден и живота!

Позволени зеленчуци:

седмица
(Салата/варена/задушена/на пара/скара/печена)
броколи,
карфиол,
Бяло зеле,
аспержи,
домати,
пипер,
зелен пипер,
лук,
червена ряпа,
зелени репички,
тиквички,
патладжан,
зелен боб,
гъби.
Всички видове зеленчуци (целина, магданоз, копър, киселец), маруля, спанак, рукола, зелен лук и краставици могат да се консумират в неограничени количества.

Консумира се в умерени количества (поради високото съдържание на захар):
тиква,
морков,
Цвекло,
царевица,
зелен грах,
авокадо (поради високо съдържание на мазнини).

Разрешени протеинови продукти:

хранене
(Варени/на пара/печени/задушени/на скара/пържени, със или без масло):
яйца,
говеждо месо,
на теле,
на пилешко,
от пуйка,
на заек,
свинско (без мазнини, в малки количества),
агнешко (обезмаслено, в малки количества),
риба (желана морска, бяла, червена),
консерви от риба (в собствен сок),
пресни или замразени морски дарове (скариди, миди, калмари, миди, раци, раци, октоподи),
извара (средно маслена),
сирена (зрели, твърди),
леки сирена (без мазнини),
натурално гръцко кисело мляко (със средно съдържание на мазнини и захар),
соево месо,
тофу.

Разрешени ядки:

план

ядки,
бадеми,
фъстъци,
от кедър,
макадамия,
фъстъци,
тиквени семена,
Ленено семе,
слънчогледови семки
Тестени изделия от различни ядки също могат да се ядат, но без захар и в малки количества!
Запомнете: всички видове ядки и семена съдържат голямо количество мазнини!

Разрешени въглеводороди:

разрешен всякакъв

елда,
овес,
неполиран кафяв ориз,
перлен ечемик,
булгур от видове пшеница с твърдо зърно,
кускус от видове твърда пшеница,
тестени изделия от твърди видове пшеница,
царевично брашно,
киноа,
леща,
пълнозърнест хляб (д-р Кьорнер, Хайдук и др.),
трици,
диетични фибри.

Разрешени мазнини:

Растителни масла:

разрешен всякакъв

от маслини,
от тиквени семки,
от ядки,
от ленени семена,
царевица,
слънчоглед - в малки количества, за вкус.

Животински мазнини:


масло,
сметана,
бекон (в малки количества).
Категорията мазнини включва още орехи, орехови тестени изделия, семена, авокадо, тлъсто рибено масло.

Разрешени подправки и подправки:

план

черен пипер,
бял пипер,
Червен пипер,
бахар,
куркума,
джинджифил,
канела,
всякакви билки,
дафинов лист и други естествени подправки.

Позволено е да се използва балсамов оцет в малки дози за вкус.
Сол: до 5 грама на ден, желателно морска или каменна сол.
Не забравяйте: солта и натрият се съдържат в готовите продукти.

Позволени плодове и плодове:

хранене

зелени ябълки,
зелени и твърди киви,
грейпфрут,
Лимон,
помело,
малина,
ягоди,
ягоди,
Череша,
восъчна череша,
червена боровинка,
къпини,
черна боровинка,
морски зърнастец,
червени боровинки.

Разрешени напитки:

план

минерална вода),
зелен чай,
билков чай,
черен чай,
червен чай,
бял чай,
чай от джинджифил,
натурално кафе,
зеленчукови сокове,
разрешено смути от зеленчуци и плодове.
(Забранено е добавянето на захар към напитките. Тези напитки не са включени в дневната норма за консумация на питейна вода.)

КОНСУМАЦИЯ НА ВОДА И КОЛИЧЕСТВО

Трябва да консумирате 30 ml на 1 kg телесно тегло (например 70 kg - 2100 ml, 100 kg - 3000 ml). Ако първоначално не можете да консумирате толкова голямо количество вода, започнете с по-малко количество, но имайте тенденция да достигнете необходимия обем.!
Консумирайте вода 30 минути преди хранене или 2 часа след хранене.Никога не яжте, ако сте жадни. Започнете всяка сутрин с вода!

ЗАБРАНЕНИ ПРОДУКТИ
ИЗКЛЮЧЕН ПО ВРЕМЕ НА МАРАТОНА

седмица

Яахрул,
фруктоза,
пчелен мед,
сладки плодове,
Сушени плодове,
брашно и продукти от брашно,
печене,
сладкарски изделия,
сладки млечни продукти,
картофи,
бита сметана,
млякото,
полуфабрикати,
ВСЯКАКВИ АЛКОХОЛНИ НАПИТКИ (това е много важен аспект.).

минимизиране!

Мариновани, осолени и мариновани консерви (изключение: киселото зеле е разрешено в малки количества),
Сосове (соев сос - максимум една супена лъжица на ден) и други мариновани продукти.
Натурални подсладители на базата на STEVIE.

Изключения!

2. Научете се да претегляте храната и да броите калории.

Всичко, което ядете тази седмица, трябва да бъде въведено в приложението, така че да започнете да свиквате с факта, че ще трябва да следите количеството консумирани калории.

- Претеглете продуктите в суров вид.
- Добавяме всяко хранене към приложението за преброяване на калории.
В тези приложения има както отделни продукти в суров вид, така и готови.
Помня! След термичната обработка калоричността на продукта се променя.

Пример:
Елдата съдържа 307 kcal в суха форма.
За да получите 100 г варена елда, имате нужда
50 г сурови зърнени култури = 154 kcal # nbsp;
По този начин 100 г варена елда ще съдържа 154 ккал.

план

Кипене

Пържене

репресия

Готвене на пара/пара

узряване

Печенето на практика не влияе върху промяната в калориите поради загубата на мазнини или протеини. Но доста голям брой продукти губят влагата си при готвене, което води до леко, но все пак увеличаване на съдържанието на калории в чинията. Най-точният начин да разберете колко се е променило вашето калорично съдържание е да претеглите продуктите преди и след готвене. По този начин ще разберете колко течност е била отстранена по време на готвене.

3. Спазвайте избраната опция за захранване.

Тази седмица рецепти готови с броя на калориите няма да има.
За начало ще бъде достатъчно, ако използвате разрешените продукти за приготвяне на ежедневни ястия.

В зависимост от опцията за емисия, която сте избрали, опитайте да направите свое собствено меню за първата седмица.

разрешен всякакъв

* Не забравяйте, че всяко правило има изключения!

ОСНОВЕН

Умерен прием на мазнини, протеини и въглехидрати.

- Допуска се закуска с въглехидрати (въглехидрати + протеини + мазнини + фибри).

- Закуска разрешена

(плодове и плодове разрешени).

- Обяд с разрешени въглехидрати

(въглехидрати + протеини + мазнини + фибри).

- Дегустацията е разрешена

- Вечеря без въглехидрати

Опции за закуска:

  • пържени яйца или бъркани яйца без мляко
  • Шакшук
  • палачинки от тиквички или зеле
  • овесени ядки с пресни или замразени ядки и плодове
  • каша от елда
  • разрешена плодова салата
  • зеленчукова салата със зеленчуци
  • извара с плодове
  • хляб
  • кисело мляко
  • пресовано сирене
  • авокадо
  • варени или печени пилешки гърди
  • леко осолена златна рибка
  • чай или кафе без захар
Опции за обяд:

  • варен ориз със зеленчуци
  • варена елда със зеленчуци
  • паста от твърда пшеница
  • разрешен всякакъв вид месо или риба, варено/задушено/варено
  • салата от пресни зеленчуци
  • разрешен всякакъв вид зеленчуци под формата на варени/задушени/варени
  • пилешка, рибена или зеленчукова супа, без картофи
  • гъбена супа-пюре (без сметана)
  • консерва извара
  • спаначена супа
Опции за вечеря:
  • риба или морски дарове, приготвени под всякаква форма (но не пържени)
  • разрешен е всякакъв вид месо без мазнини (пилешко, пуешко, заешко)
  • краве сирене.
  • зеленчукова салата
  • разрешени зеленчуци, приготвени под всякаква форма
  • варени яйца или бъркани яйца
  • натурално кисело мляко с неподсладени плодове

НАПРЕДА

Минимизирайте количеството консумирани въглехидрати.

- Закуска без въглехидрати

- Закуска разрешена

(плодове и плодове разрешени).

- Обяд с разрешени въглехидрати

(въглехидрати + протеини + мазнини + фибри).

- Дегустацията е разрешена

- Вечеря без въглехидрати

Опции за закуска:

  • пържени яйца или бъркани яйца без мляко
  • Шакшук
  • разрешена плодова салата
  • зеленчукова салата със зеленчуци
  • извара с плодове
  • кисело мляко
  • пресовано сирене
  • авокадо
  • варени или печени пилешки гърди
  • леко осолена златна рибка
  • чай или кафе без захар
Опции за обяд:

  • варен ориз със зеленчуци
  • варена елда със зеленчуци
  • паста от твърда пшеница
  • разрешен всякакъв вид месо или риба, варено/задушено/варено
  • салата от пресни зеленчуци
  • разрешен всякакъв вид зеленчуци, във варени/задушени/варени форми
  • пилешка, рибена или зеленчукова супа, без картофи
  • гъбена супа-пюре (без сметана)
  • консерва извара
  • спаначена супа
Опции за вечеря:
  • риба или морски дарове, приготвени под всякаква форма (но не пържени)
  • разрешен е всякакъв вид обезмаслено месо (пилешко, пуешко, заешко)
  • краве сирене.
  • зеленчукова салата
  • разрешени зеленчуци, приготвени под всякаква форма
  • варени яйца или бъркани яйца
  • натурално кисело мляко с неподсладени плодове

ЕКСТРЕМНИ

Модел 16/8 с прилагане на принципите на гладуване през интервали.

През деня диетата се рамкира за 8 часа, последвана от 16 часа глад.

- Закуска със или без въглехидрати

(протеини + мазнини + фибри или въглехидрати + протеини + мазнини + фибри).

- Обяд с или без разрешени въглехидрати

(протеини + мазнини + фибри или въглехидрати + протеини + мазнини + фибри).

- Вечеря без въглехидрати

Опции за закуска:

  • пържени яйца или бъркани яйца без мляко
  • Шакшук
  • палачинки от тиквички или зеле
  • овесени ядки с ядки или пресни или замразени плодове
  • каша от елда
  • разрешена плодова салата
  • зеленчукова салата със зеленчуци
  • извара с плодове
  • хляб
  • кисело мляко
  • пресовано сирене
  • авокадо
  • варени или печени пилешки гърди
  • леко осолена златна рибка
  • чай или кафе без захар
Опции за обяд:

  • варен ориз със зеленчуци
  • варена елда със зеленчуци
  • паста от твърда пшеница
  • разрешен всякакъв вид месо или риба, варено/задушено/варено
  • салата от пресни зеленчуци
  • разрешен всякакъв вид зеленчуци, във варени/задушени/варени форми
  • пилешка, рибена или зеленчукова супа, без картофи
  • гъбена супа-пюре (без сметана)
  • консерва извара
  • спаначена супа
Опции за вечеря:
  • риба или морски дарове, приготвени под всякаква форма (но не пържени)
  • разрешен е всякакъв вид месо без мазнини (пилешко, пуешко, заешко)
  • краве сирене.
  • зеленчукова салата
  • разрешени зеленчуци, приготвени под всякаква форма
  • варени яйца или бъркани яйца
  • натурално кисело мляко с неподсладени плодове