Седейки твърде много Това са последиците за здравето МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Седенето твърде много Седенето толкова е нездравословно - защо дори и упражненията не помагат
Не сядайте сега! Или поне не казвайте, че не сме ви предупредили. Тъй като ситуацията с данните вече е ясна, почти като пушенето: прекаленото седене ви убива. Излизането ви прилошава. Поддържането все още струва цял живот. Ако зависи от експертите в S редакционна мрежа за изследване на поведението (Мрежа за изследване на заседналото поведение, SBRN), всеки диван, всеки фотьойл и особено всеки стол на бюро ще бъдат снабдени с предупреждения като горното. В SBRN експерти от цял свят са се събрали, за да преследват сравнително новата „Наука за седене“ (изследване на седенето). Вашето лого: горящ диван.
Какви са физическите ефекти от седенето?
Седенето не е разрушително само за гърба и стойката. Това, което най-много шокира британски изследователски екип Университет в Лестър докладвани след оценка на данни от повече от 21 000 участници в проучване: Дългите периоди на физическо бездействие увеличават риска от така наречения метаболитен синдром със 73 процента! Тази фатална комбинация от затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени нива на липидите в кръвта и кръвната захар често се нарича от лекарите като „фатален квартет“. И това не е всичко: Има индикации, че седенето значително увеличава вероятността от развитие на рак на простатата или дебелото черво. Повече от 6 часа бездействие на ден означава 40% по-висок риск от смърт през следващите 15 години - в сравнение с тези, които прекарват по-малко от 3 часа на ден неподвижно. Също така в рисковия списък: камъни в жлъчката, тромбоза, сърдечно-съдови заболявания, психологически проблеми.
Защо спортът не създава баланс на седенето?
Мислите, че това не ви засяга, защото тренирате всеки ден? За съжаление не е вярно. Защото това е най-изненадващото в резултатите: За вредния ефект почти няма значение колко физически е активен някой друг и какво тежи. Колко сте здрави зависи по-малко от очакваното от това дали и колко интензивно тренирате, но преди всичко от това дали прекарвате много или малко време неподвижно. Експерти като Dr. Биргит Сперлих от Германския спортен университет в Кьолн каза така: „Физическото бездействие сега е независим рисков фактор“.
Причината за това е може би опустошителният ефект от седенето върху метаболизма: „Всеки, който е неактивен за дълъг период от време, не му дава шанс да бяга гладко“, обяснява спортният учен Сперлих, който от много години се занимава с ежедневни упражнения. „След най-късно няколко часа на дивана той слиза до минимален режим.“
Резултатът е, наред с други неща, много ниска консумация на калории, защото да Когато стоите, автоматично изгаряте около 50 процента повече енергия, отколкото когато седнете, защото мускулите трябва да поддържат тялото. В допълнение, неподвижността забавя ензима липопротеин липаза, така че метаболизмът на липидите е объркан. След това мускулите приемат по-малки количества от триглицеридите, необходими за храносмилането. И: Полезният HDL холестерол е намален. Това са само част от ефектите, които водят до мизерен общ метаболизъм, т.нар Седнало заболяване (Заболяване в седнало положение) - и които не могат да бъдат компенсирани с един час във фитнеса на ден.
Ако се замислите внимателно, всичко това не е чудно: заседналото поведение включва не само часовете на бюрото, но и всички дейности по време на будност, свързани с ниска консумация на енергия, включително излизане в любимото кресло, гледане на телевизия и времето, което прекарвате все още харчите пред монитори - смартфони, таблети и т.н. Дори ако тези устройства се наричат „мобилни“: Почти винаги ги използвате, докато сте седнали.
Защо времето на седене обикновено се подценява?
Средният човек прекарва около 8 часа на ден седнал - повече, отколкото спи. Това се доказва от проучвания, при които участниците носели сензори, които записвали всяко движение. В Германия Сперлих подозира, че подобни проучвания са само малко по-добри, дори ако сегашното им проучване разкрива значително по-ниско време на седене: за мъжете средно 5 часа, за жените час по-малко - вероятно защото рядко седят на пълен работен ден в офиса, а също и у дома Фактор домакинска работа!) Вече са на крак. Обаче: участниците трябваше сами да преценят колко седят. "И това е много лесно подценявано. Ние ядем почти всяко хранене в седнало положение. Ние седим в колата по пътя до и от работа - и между тях, когато можем. Просто добавя огромно количество."
Седенето не е само позата, в която мнозина печелят парите си. Освен това обещава тайм-аут и релаксация. Повечето футболни фенове всъщност са доста щастливи, че на стадионите почти няма място за стояне. На работа престоят на ваше място често спестява време и времето е желана валута в натоварения свят.
В резултат на тяхното проучване Techniker Krankenkasse представи следните открития: Възрастните хора седят по-малко от по-младите. Когато са на почивка, например, те предпочитат да ходят на походи, а по-малките на плаж. Числата на спортния учен Сперлих изглежда доказват това: Според самооценката те го донасят 18 до 29-годишните мъже седят средно с почти 2 часа повече от тези над 65 години.
Освен това времето на седене се увеличава с нивото на образование: мъжете, които са ходили на училище от 10 години, седят около 1 час повече от тези, които са били в училище. И за всички, напуснали още една година по-късно, има точно толкова активност на всичкото отгоре.
Друг фактор, който увеличава времето за седене, е добрият доход. Според Сперлих това е свързано с факта, че добре образованите служители работят по-често на бюрата си, а не докато стоят или ходят. Мит е обаче, че цялото заседание се дължи на огромното натоварване: „Нашите данни ясно показват, че активността през уикенда е дори по-малка, отколкото през работния ден“, казва Сперлих. "Това означава: Никой не ни принуждава да го правим, това е наше свободно решение - хората са просто неактивен вид." Очевидно това важи особено за млади мъже с добро образование.
Защо спортът не помага срещу прекалено много седене?
Американският лекар професор Джеймс Левин от клиниката Mayo в Рочестър го изразява с две думи: „Хората са създадени да ловуват и събират, сеят, събират и прекарват деня хиляди калории чрез постоянни упражнения за изгаряне - не за бягане като луд на бягаща пътека за 20 или 30 минути, изгаряне на може би 200 калории и седене почти неподвижно по 15,5 часа на ден. "
Ливайн е пионер в Движение против седене. Той вече беше открил през 1999 г., че е най-добре за вашия метаболизъм да се движите по малко през целия ден, а не интензивно няколко пъти седмично. Неговото мото: Правете повече упражнения в ежедневието! Ескалаторите, пицарските услуги, онлайн магазините, задвижванията и дистанционното управление са убийци на метаболизма и обикновено трябва да се избягват.
Левайн говори за Термогенеза на не-упражнения или накратко NEAT. Това се отнася до калориите, които се консумират при активен начин на живот, например: по-често стоене, отиване до метрото или пощенската кутия, влачене на каси с напитки, удряне по масата с юмрук или каквото и да било. Според Левин можете да изгаряте до 2100 калории на седмица само с NEAT в офиса. Това не само гарантира по-малко затлъстяване, но също така предотвратява сърдечни проблеми и дава на всички повече енергия и щастие, според учения. Той дори обещава силни мускули, защото седенето, наред с други неща, отпуска мускулите на гърба и раменете, така че престъпниците на бюрото често могат да бъдат разпознати по лошата им стойка.
Колко седи все още е добре?
Никой не знае точно това и до днес. В Австралия например се провеждат съответни проучвания, но констатациите все още не са достатъчни, за да се направят твърди твърдения. Ето защо, казва експертът Сперлих, също няма официални препоръки с конкретни часове, например от Световната здравна организация. Никой не може да каже кога започват вредните ефекти и кои седнали пъти метаболизмът все още прощава. „Засега важи следното: трябва да седите възможно най-малко“, казва Сперлих. "И това изобщо не може да бъде избегнато, поне трябва да ставате между тях, когато е възможно." В идеалния случай правите няколко стъпки веднага - правилото е: "Стоенето е по-добро от седенето, ходенето е по-добро от стоенето."
Как внасяте повече движение в ежедневието?
Например можете също да осъществявате повиквания, докато сте изправени. Или се разходете с колеги, за да обсъдите нещата - Walk and Talk като алтернатива на среща в конферентната зала. Винаги използвайте стълбите и избягвайте асансьора. Когато му дойде времето, отидете до най-отдалечената тоалетна. Дори малките прекъсвания в движение наистина носят нещо, според резултатите от изследването на Сперлих. Това накара офис служителите да ходят нагоре и надолу по 5 етажа веднъж на час в рамките на 8-часов работен ден. „Бегачите не само се чувстваха много по-добре, но и изгаряха над 600 повече калории на работна седмица.“
Още по-добре: анулирайте офис стола си без предизвестие. Изпробвайте дали можете да работите например и на изправено бюро. Или поставете лаптопа си на изчистен рафт на височина на пъпа. Или го направете като професор Левин: Преди години той инсталира бягаща пътека под бюрото си, на която работи много бавно, докато работи на компютъра, говори по телефона, пише.
В такъв свят на комфорт седенето е същото като пушенето дълго време: никой не мисли за това. Никой не мисли, че може да бъде нездравословно. Всички го правят и го правят непрекъснато, така че дори не си мислите, че нещо не е наред с него. Не се притеснявайте: няма да стигне дотам, че сядането е забранено във всички ресторанти, както пушенето днес. Но може би можем да ви накараме винаги да излизате да хапвате пеша - и да се разхождате малко по пътя.