Съдържание. Въведение в теорията на тренировките 5. План за обучение за начинаещи с упражнения за снимки 11. Всичко за тайните за хранене на културисти 27
Съдържание Въведение в теорията за упражненията 5 План за упражнения за начинаещи с упражнения за снимки 11 Всичко за тайните за хранене на културистите 27 Подготовка на ястия за културизъм 36 Седем различни модела на диета 44 Глава, която ще убеди родителите ви 58 3
Буклет за начинаещ бодибилдинг В допълнение към здравословното и ефектно телосложение има още една дългосрочна полза от тренировките с тежести: а именно опознаването как работи тялото ви. С течение на времето ще осъзнаете, че трябва да знаете кой мускул какво прави и с течение на времето ще научите и как тялото ви реагира на определени хранителни вещества и форми на движение. Тези знания ще ви придружават до края на живота ви и можете да се възползвате от тях в различни житейски ситуации. (Сигурен съм, че си спомняте един от първите унгарски победители в Survivor, Давид Ханко, чиито познания за тялото му и по-сериозните му познания в областта на храненето му помогнаха да оцелее успешно на острова.) Не на последно място, момичетата обичат мускулести мъже, каквото и да говорят вътрешните им качества, а момчетата също обичат момичета в добра форма. Интериорът е важен, но защо да не го комбинирате с приятен екстериор?:) 6
128 (следователно сърдечната честота е около 130). 8
Така че нека да видим как изглежда начинаещ план за тренировка за цялото тяло: 1. преса с лежанка 3 х 10-15 повторения 2. натиск върху рамото с щанга с една ръка 3 х 10-15 повторения 3. издърпване на охлюв към гърдите 3 х 10 -15 повторения 4. хиперфлексия 3 х 10-15 повторения 5. бицепс стоя 3 х 10-15 повторения 6. трицепс разтягане с едноръчна щанга 3 х 10-15 повторения 7. разтягане на крака или клякане с подплънка на петата 3 х 10- 15 повторения 8. флексия на краката 3 x 10-15 повторения 9. изправяне на прасеца 3 x 50 повторения 10. коремна преса/плаваща седалка 3 x толкова, колкото трябва да се направи Това трябва да се прави 3 пъти седмично (напр. Понеделник-петък), повече тренировъчни дни са ненужни и дори вредни. Извършете 3 серии от всяка с 10-15 повторения, приблизително 1 минута почивка. Телето и коремът може да имат по-малко почивка. 1. Бенч преса Бенч пресата е основно упражнение за сила. Това ще бъде тази, при която по-късно ще се използват големи тежести. На този етап обаче все още не е необходимо да се работи с прекалено голямо тегло. За да загреете, натиснете 20-30 на 13-ти
Книжка за културизъм за начинаещи с празни решетки с бавно спускане. Първото повторение започва, когато извадим пръчката от вилицата и я държим с ръце, протегнати над гърдите. Забранено е да спускаме пръта веднага от вилицата към гърдите ни! Напорната линия трябва да е права. От изпънатата ни ръка, права, бавно, спуснете пръчката към гърдите, приблизително трябва да пристигне около зърната. Усещаме удължаването на гръдния мускул, това е много важно! След това го изтласкваме с определено движение, но не докато лакътът е окачен, преди това спираме движението малко в дългосрочен план, това се оценява от нашите стави. Когато сваляме, поемаме много въздух, когато го изтласкваме, енергично го издухваме. Това е много важно, лошата дихателна техника е поне толкова плашеща, колкото и неправилното изпълнение. Като напълно начинаещ са достатъчни 10-15 повторения с общо 30 кг, така че сложете два петфунтови диска на голямата фитнес зала или два десет килограмови, ако тренирате с по-тънка и по-лека бара у дома (разбира се, това също зависи от нивото на вашата сила). Изберете тежест, която ви позволява да правите 10-15 повторения в 3 серии без никакви проблеми. Ще бъде лесно за секунди, но не се притеснявайте, все още не е нужно да вдигате тежести! Изпълнете 3 серии, времето за почивка е приблизително. една минута. 14.
2. Налягане на рамото с една ръка дъмбел Налягането на рамото се прилага с две леки дъмбели с една ръка, за предпочитане на пейка на облегалката. Регулирайте облегалката във вертикално или почти вертикално положение. Повдигнете тежестта, така че да е възможно най-ниска в изходната позиция, но предмишниците ви остават вертикални. Дръжката на дъмбела трябва да е хоризонтална или леко наклонена навътре. Поемете въздух, след това изтласкайте тежестта нагоре и я издухайте. Дъмбелите трябва да се движат по права линия леко наклонено навътре, като крайната точка е почти над главата ни - с почти изпънати ръце. Усещаме раменните си мускули! Отпуснете се бавно, вдишайте въздуха и повторете! На този етап нямате нужда от много тегло, няма проблем, ако е лесно, опитайте се да почувствате мускула! Когато стискате, опитайте се да се фокусирате върху лакътя, сякаш искате да вдигнете, а не тежестта, това ще ви помогне да не изтласкате от ръката си. Упражнението може да се прави и в режим на Арнолд, това т.нар Налягане на Арнолд В този случай двете длани са обърнати към лицето ни в изходна позиция и ние ги въртим навън по време на натиска. Тази техника е по-скоро за по-напредналите. Илюстрацията също показва тази практика за по-голяма яснота. 15
Буклет за начинаещи по културизъм 3. Приплъзване към гърдите на охлюв Това е упражнение, което много хора се справят зле. Седнете в машината и хванете пръчката с широк хват. Нека талията ви е вдлъбната докрай! Не огъвайте гърба и врата си! Издърпайте пръчката в гърдите си, за предпочитане така, че да докосва гърдите ви. Важно е по време на движението предмишницата да е вертикална, често срещана грешка е, че горната част на ръката, в опит да дръпне пръта възможно най-ниско, в крайна сметка се обръща напред и преминава в някакво потискащо движение в края на упражнението . Проблемът е, че ръката ни трябва да бъде напълно изключена от движението, ръката трябва само да служи като кука. Веднага след като ръката се измести от това вертикално положение, с нея трябва да се упражни сила, така че да работи не само гърбът ни. Не дръжте пръта с палец, ще бъде по-лесно да завъртите лоста от движение. Също така помага да се съсредоточите върху издърпването на лакътя, а не на лентата. Трябва да обърнем внимание на движението на лопатките си, движим лопатките си с мускулите на гърба. Когато издърпаме пръчката, издухваме въздуха и усещаме как напрегнатите ни мускули на гърба се задържат за момент, след това бавно я изпъваме, вдишваме въздуха и опипваме отстрани, 16
че нашите мускули на гърба се разтягат. Забранено е тегленето на тежестта, не ни оставяйте инерция и не позволявайте тежестта да падне! Нашият торс не трябва да се движи по време на движението, да остане стегнат и вдлъбнат по време на движението. 4. Хиперфлексиране Това упражнение работи на мускулите на долната част на гърба и мускулите близо до гръбначния стълб. Има нужда от т.нар на сгъваема стойка. Закачете краката си, спуснете бавно горната част на тялото и поемете въздух. Когато долната част на гърба ви вече е изпъната, започнете движението нагоре, докато духате, така че да няма инерция, и ни оставете да се разстроим, доколкото можем. Задръжте го там за момент и след това бавно го спуснете. В никакъв случай не използвайте допълнителни тежести в началото, правете повече повторения, ако упражнението изглежда много лесно! 17
Буклет за начинаещи по културизъм 5. Стоящи бицепси Дръжте щангата на ширината на раменете с разширени ръце, но тъй като удължаването на бицепсите ви позволява, не е нужно да изпъвате лактите вертикално. С права талия, без люлеене, издърпайте щангата, така че бицепсите ви да са напълно опънати. Всъщност все още трябва да работим усилено на върха в задънена улица! Нашата горна част не трябва да се отдалечава от вертикалата, а само минимално напред, но това е макс. 2 стотинки! Не можем да вдигнем горната част на ръцете напред, така че дъмбелите да попаднат в бицепса ни! Задръжте за момент горната мъртва точка, след това свалете гирата бавно, контролирано, докато вдишвате въздуха. След достигане на изходна позиция, повторете без инерция! Може да ни е неудобно за нашите китки да правим това упражнение с прав прът. В този случай можем спокойно да използваме огънатата френска пръчка. Много е важно да се разбере, че тук въпросът в никакъв случай не е използваното тегло, а правилното изпълнение! 18.
6. Разтягане на трицепс с дъмбели с една ръка Трицепс, разтягане с дъмбели с една ръка е упражнение, което може да се прави както изправено, така и седнало, въпросът е, че ръцете и горната част на тялото са вертикални. Изпънете двете ръце нагоре, с напълно вертикална горна част, с щангата в ръка, която държите в долната част на дисковете. Оттук бавно го спускаме зад вратовете си, така че тежестта да е зад вратовете ни, докато засмукваме въздуха. Долу, доколкото можем, без да преместваме двете горни рамена от вертикалата. Оттук се изтласкайте с трицепс, ако усетите, че раменете ви издухват твърде много, докато претегляте. Изпънете ръцете си нагоре, доколкото можем, тогава трицепсът ще се напрегне и след това повторете. Много е важно да имате пълно удължение отдолу и максимално, плюс напрежение отгоре, да се фокусирате върху това. Когато е достигнат желаният брой повторения, прибл. една минута почивка. 19.