Съдържание. Работа в групи. Макро / микроелементи. Напитки. Хранителна пирамида за спортисти. Препоръки: меню на деня
Съдържание Групова работа макро/микроелементи напитки Хранителна пирамида за спортисти Препоръки: Ежедневно меню, малка храна за размисъл/забележки отстрани 2. Групова работа: Прилагане на констатациите във вашето ежедневие Събиране на екип на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 2
Групова работа, 15-20 минути в групи от по 3 Какво е важно за вас, когато става въпрос за хранене? Какво пиете/трябва ли да пиете? Какво ядете/трябва да ядете: сутрин, обед, вечер преди тренировка в деня на събирането на екипа на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 3
Знания за спортното хранене Швейцарски форум за спортно хранене http://www.sfsn.ch/ Събиране на екип на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 4
Макронутриенти = енергозахранващи компоненти Въглехидрати Протеини = протеини Мазнини CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 5
Микронутриенти = функционални компоненти Витамини Минерали (насипни/микроелементи) Диетични фибри („диетични фибри“) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 6
Макронутриенти: Въглехидрати Доставчици на въглехидрати: ориз, царевица, тестени изделия, картофи, житни люспи, хляб, плодове CSIT Kader събиране, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 7
Макронутриенти: Въглехидрати Доставчици на енергия (краткосрочно, с висока интензивност) Форма на съхранение: Гликоген Място на съхранение: Мускули и черен дроб (400-500g) Бърза енергия с ниска консумация на кислород Индексът на гликемия (GI) предоставя информация за това колко бързо въглехидратите могат да бъдат усвоени и абсорбирани в списъка на CSIT на кръвта, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 8
гликемичен индекс CSIT отборно събрание, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 9
Макронутриенти: Доставчици на енергия от мазнини (дългосрочни, с ниска интензивност) Носители на мастноразтворимите витамини A, D, E, K Място на съхранение: Цялото тяло, най-голямото съхранение на енергия Разграничение се прави между мононенаситени мастни киселини, полиненаситени мастни киселини, наситени мастни киселини CSIT събиране на отряди, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 г. 10
Макронутриенти: Мазнини Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини Масла (особено рапицата, пшеничните зародиши, лененото масло, ядките, тлъстите риби са част от ежедневната диета! Наситени мастни киселини Млечни продукти, колбаси и месни продукти, сладкиши, закуски Трансмазнини CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 г. 11
Макронутриенти: Мазнини CSIT Kader Резюме, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 12
Макронутриенти: Мазнини CSIT Kader консолидация, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 13
Макронутриенти: Мазнини CSIT Kader консолидация, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 14
Макронутриенти: Протеини = протеини Поява: риба, месо, яйца, млечни продукти, боб, грах, леща, събиране на екип от CSIT от соя, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 15
Макронутриенти: Протеини = протеини Натрупване и обновяване на собствените протеини на организма (всяка клетка се състои в значителна степен от протеини) Контролират метаболитните процеси, напр. Ензими, хормони Структура на имунната система, напр. Имуноглобулини Носител на събирането на екип за генетична информация CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 16
Микронутриенти: Диетични фибри Поява: Пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 17
Микронутриенти: диетичните фибри предотвратяват запека имат засищащ ефект могат да понижат холестерола в кръвта могат да имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар Внимание: не приемайте директно преди/по време/след интензивни упражнения CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 18
Микронутриенти: Витамини Поява: Различни храни (растения, яйца, риба, масло, плодове, зеленчуци, бобови растения) CSIT Kader събиране, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 19
Микронутриенти: Витамини, необходими за упражняването и поддържането на най-разнообразните физиологични функции Помагат на метаболизма да абсорбира определени вещества Помагат да се преобразуват вещества Участват в производството на енергия в клетките Важно за поддържането на здравето на различни тъкани В тясна връзка с ензими и хормони CSIT отряд, Magglingen Andy Dätwyler 08.02.2012 г. 20
Микронутриенти: Витамини Изолираните витамини нямат същия ефект в организма като естествените. Текуща препоръка: Витамините трябва да се приемат само с допълнителни препарати, ако симптомите на дефицит се проявяват твърде много витамини (чрез изолирани витаминни добавки) могат да имат отрицателен ефект върху здравето CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 г. 21
Микронутриенти: минерали Събиране на екип от CSIT, Магглинген Анди Датуйлер 02.08.2012
Микроелементи: минерални неорганични елементи, които се намират най-вече в почвените строителни материали за кости, зъби, мускули, редовни вещества, най-вече като компонент на ензими Минералите се отделят чрез потта, урината и изпражненията и трябва да бъдат заменени, тялото ни има добре функциониращи механизми за контрол на повечето минерали Консолидация на управлението, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 23
Микроелементи: Минерали Натрий Калиев хлорид Калций Фосфор Магнезий Желязо Мед Цинк Хром Селен CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 24
Събиране на отбори за напитки CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 25
Напитки Възрастни: 1-2 литра течност на ден (по възможност без захар); плюс допълнителни 0,4-0,8 литра спортна напитка на час спорт Младите хора се нуждаят от повече! Метаболизмът протича по-бързо. Съдържанието на вода в организма е по-високо. Не се препоръчват сладки напитки, включително тези с изкуствена захар. Кофеинът може да наруши наличието на витамини и минерали. Предупреждение: тялото не може да абсорбира 1 литър наведнъж. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 26
Напитки Примери за домашно приготвени спортни напитки Събиране на отряди на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 27
Напитки Изборът на точното време Кои напитки ви трябват по кое време, на кое обучение, през кой сезон? CSIT консолидация на отбора, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 28
Хранителна пирамида за състезатели Събиране на екип на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 29
Препоръки: Ежедневно меню 5-6 хранения на ден Осигурете равномерно разпределение на хранителните вещества през целия ден Поддържайте ефективността Предотвратете глад, тъй като енергийните запаси в мускулите и черния дроб се попълват редовно Следващите примери за различните ястия CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 г. 30
Препоръки: Закуска и междинна закуска 4 компонента в хода на сутринта Пълнозърнест хляб или житни люспи Млечни продукти Пресни плодови напитки Ако някой не може да закуси, той/тя не трябва да се насилва. В този случай изпийте питие (мляко, плодов сок, какао, протеинов шейк) и направете междинната закуска съответно по-обширна CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 г. 31
Препоръки: Обяд/вечеря 5 компонента: Нишесте: Ориз, тестени изделия, картофи, хляб Зеленчуци и плодове Протеини под формата на мляко, риба или месо Висококачествено масло или ядки Напитки съотношение според хранителната пирамида Примери: CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 32
Препоръки: Обяд/вечеря, най-голямото хранене: Обяд, ако тренирате вечер (или вечеря, ако тренирате следобед) Смесена салата (с висококачествено масло), ориз с пиле, сладолед паста със зеленчуци и говеждо месо, бадемови парченца, шоколадов крем по-малък Салата (с висококачествено масло), картофи с риба и зеленчуци, плодове и др. CSIT консолидация на отбора, Magglingen Andy Dätwyler 08.02.2012 г. 33
Препоръки: Обяд/вечеря с променлив размер (в зависимост от тренировката) Обяд, ако тренирате следобед (или вечеря след тренировка): Много хляб, тестени изделия/ориз/царевица/картофи, сурови или варени зеленчуци (количество в зависимост от поносимостта) извара (или протеин като шейк/кварк/кисело мляко), вода (
0,5 л) CSIT консолидация на отбора, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 34
Препоръки: Примери за обяд/вечеря с картофи Смесена салата, набъбнали картофи с извара/сирене/кварк Картофена салата с нарязани на кубчета домати, кварков крем Картоф и зеленчуков гратен (топинг от мляко/сирене) Картофено-зеленчукова супа с настърган кашкавал, хлебни ньоки със зеленчуков сос, настърган кашкавал CSIT консолидация на отбора, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 г. 35
Препоръки: Примери за обяд/вечеря с тестени изделия Смесена салата, макаронени запеканки Макаронена салата с фино нарязани зеленчуци и кубчета пуешка шунка Паста и зеленчуков гратен (топинг от мляко/сирене) Паста със зеленчуков сос, настърган кашкавал CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 36
Препоръки: Примери за обяд/вечеря със смесена салата от ориз или просо, ризото с шафран/домат с настъргано сирене, оризова салата с нарязани на кубчета зеленчуци, кварков крем, оризова салата с нарязани на кубчета зеленчуци и сирене, салата от просо със зеленчуков сос, настъргано сирене, салата с просо с нарязани на кубчета зеленчуци, крем от плодово кисело мляко Анди Дезлинген 02.02.2012 г. 37
Препоръки: Примери за обяд/вечеря с хляб Хляб, салата от риба тон с домати, краставица и царевица, ядков хляб, кисело мляко, плодове и сурови зеленчуци, пълнозърнест хляб, Bünderfleisch/пуешка шунка/студено печено/варено месо, плодове или сурови зеленчуци, ядки CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.02.2012 г. 38
Препоръки: Обяд/вечеря със сладки примери Грис каша/оризов пудинг/каша с компот Желе (сухари, ванилов крем, ябълково пюре) Ябълка rösti (хляб с ябълки, работи добре с банани), кварков крем Bircher мюсли с люспи, млечен продукт, ядки и плодове Ядков хляб с плодов фрапе Ядков хляб с Събиране на екип от CSIT от плодов кварк, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 39
Препоръки: Закуски между храненията Ruchbrot с плодове, кисело мляко, кварк Ruchbrot с извара Грис, оризов пудинг Зърнени вафли/сухари и плодове Зърнени пръчици Корнфлейкс с банан Ядки, ядки Внимание: Йогуртът и плодовете се понасят зле от някои хора директно преди интензивна работа или преди почивка в леглото. Движейки се заедно, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 40
Препоръки: Закуски между храненията Ако тренирате вечер: Вземете богата на въглехидрати лека нискомаслена закуска 1 час преди тренировка и не забравяйте напитките си! Консолидация на екипа на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 41
Хранителните добавки не са заместител на смислена/балансирана диета Само в изключителни случаи в случай на симптоми на дефицит или в ситуации с повишена нужда Добавките обикновено са надценени CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 42
Групи хранителни добавки за хранителни добавки (www.antidoping.ch Supplemente) Положително въздействие въздействие е възможно C положителни ефекти е малко вероятно B недостатъчно данни D нарушено представяне или здраве или е в списъка на допингите CSIT събиране на отряда, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012
Хранителни добавки група А: възможни са положителни ефекти върху производителността: капсули ленено масло (омега 3 мастни киселини) креатин кофеин натриев цитрат/бикарбонат мултивитамини/минерални добавки витамин С, D, желязо, калций захар гелове барове спортни напитки протеинови шейкове договор за екип на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 44
Малка храна за размисъл/забележки отстрани «Яденето и пиенето са само две от многото части от пъзела, когато се постигне изпълнение» (Corinne Spahr) Здравият разум не вреди, дори когато избирате храна. Слушайте собственото си тяло! «Нова супер диета!» О да? Балансът продължава по-дълго Храненето трябва да е забавно! CSIT консолидация на отбора, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 45
Малка храна за размисъл/забележки отстрани Можете или да губите мазнини наведнъж, да трупате мазнини, да губите мускули, да качвате мускули, можете да контролирате тези процеси по броя на общите калории на ден, състава на диетата, времето на приема на храна Трябва да решите; Намаляването на мазнините и изграждането на мускули едновременно не е възможно (/ само в ограничена степен)! Консолидация на екипа на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 46
Малка храна за размисъл/забележки отстрани Вашето тяло Ви казва, Ако имате нужда от повече калории (не поставяте никакви мускули въпреки интензивните силови тренировки) Ако се храните неправилно (не се чувствате добре по време на тренировка или не можете да постигнете пълния си потенциал за изпълнение) Ако нещо липсва (симптоми на дефицит, включително дълги фази на регенерация) Какво трябва да ядете (Опитайте различни храни/състави няколко пъти и разберете как се чувствате най-добре) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 47
Малка храна за размисъл/забележки отстрани Това, което работи чудесно за човек А, не трябва да работи също толкова добре за човек Б. Всеки метаболизъм работи по различен начин. Ензимите и възможностите за прием на храна не са еднакви за всички. Нетолерантността не улеснява нещата. Естествените продукти са по-добри за тялото ви. Колкото повече продукт е промишлено обработен, толкова по-малко здравословен е. Кои натурални продукти знаете ? CSIT консолидация на отбора, Magglingen Andy Dätwyler 08.02.2012 48
Малка храна за размисъл/забележки отстрани Нямам време за оптимална диета Предварително готвене помага Има и бързи, евтини, здравословни варианти. Пример за завършен обяд от Migros (следващи слайдове) Дори и да е Mc Donalds, има ли различни разумни варианти. Трябва ли да добавяте пържени картофи и сладки напитки? (Транс мазнини и захар) Коя здравословна бърза храна познавате? CSIT консолидация на отбора, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 49
Малка храна за размисъл/забележки в полето Пример за готов обяд от Migros: CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 50
Малка храна за размисъл/забележки отстрани Бърза храна, по-добра от FastFood! Време за приготвяне: 3 мин. Загрейте водата в чайника. Изсипете зеленчуците. Оставете да престои 1 мин. Излейте водата. Добавете водата отново. Добавете разтворимата супа на прах. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 51
Малка храна за размисъл/допълнителни бележки «Няма нездравословни храни! Но има нездравословни диети. " (Паоло Коломбани) Нещо сладко, (транс) мазно или „нездравословно“ винаги намира своето място в иначе разумна диета. Както винаги, това е въпрос на мярка. здрав разум и малко дисциплина;-) Събиране на екип на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 52
2. Групова работа: Прилагане на констатациите във вашето ежедневие в групи от по 3 души. Какво е важно за вас, когато става въпрос за хранене? Какво пиете/трябва ли да пиете? Какво ядете/трябва да ядете: сутрин, обед, вечер между тях преди тренировка в деня на събирането на екипа на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 53
Знания за спортното хранене Швейцарски форум за спортно хранене http://www.sfsn.ch/ Събиране на екип на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 54
Благодаря ви много за вниманието Сбор на отряди на CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08.02.2012 55