Съдържание на витамини в нашите листни зеленчуци - Томан Диета Съдържанието на витамини в нашите листни зеленчуци - Натурални

Ето тиквения сезон!

Паширано яйце със спанак от чесън

Листните зеленчуци съдържат много малко протеини и смилаеми въглехидрати и на практика изобщо нямат мазнини, поради което сме считани за една от най-нискокалоричните храни. Това само по себе си ги прави годни да бъдат включени в диета - неслучайно голяма част от тях могат да се консумират още от първия етап на диетата Томан. Но освен това гарантирано няма да наддаваме от тях, какво можем да очакваме от тези зелени, лилави или дори червеникави листа?

В кулинарен смисъл, изненадващо много. Някои от тях могат да се използват като съставка за салата, други - особено по-големите - могат да се пълнят (вижте например нашата рецепта за китайско зеле, пълнена с гъби от праз лук), а други дават най-интензивен вкус при печене добре, но те могат да се използват за песто или други сосове., а когато са нарязани, те също могат да служат добре в различни пълнежи.

Това, което ги прави още по-интересни, е съдържанието на витамини. Листните зеленчуци съдържат много предимно витамин А (по-точно неговите предшественици), витамин В9 (фолати), витамин С и витамин К1 - но точно колко? Дали всички наши листни зеленчуци са еднакво добър източник на тези микроелементи? Това е, което търсим сега.
За всеки витамин даваме първите 5 източника - вече ще видим от това какви разлики има между всеки зеленчук.

Красива кожа, непокътнати кости, перфектно зрение - витамин А.

Витамин А е от съществено значение за здравето на кожата и лигавиците, правилното функциониране на имунната система, процеса на ремоделиране на костите и перфектното зрение. „Истинският“ витамин А (ретинол) се съдържа в храни от животински произход, предимно в черния дроб и яйчния жълтък, но неговите предшественици, каротеноидите, се намират и в много растителни храни. Здравото човешко тяло може да превърне каротеноидите в „истински“ витамин А при поискване - въпреки че има заболявания и генни мутации, които могат да влошат ефективността на този процес на преобразуване. От всички източници на каротин, портокалови зеленчуци и плодове - райска ябълка, моркови, тикви, сладки картофи, чушки и др. - скочи първо, но някои листни зеленчуци също съдържат значителни количества каротеноиди, главно бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Нека да видим кои са най-добрите ресурси!

Съдържание на каротин в листни зеленчуци, на 100 грама:

Листово зеле - 15 376 международни единици
Лист от глухарче - 10 160 международни единици
Спанак - 9 376 международни единици
Римска салата - 8 711 международни единици
Телешко зеле - 6 668 международни единици

От листните зеле - тосканско зеле, лилаво и зелено навито зеле - зеленото къдраво зеле е най-достъпното в Унгария. Разпятия, включително зеле, не растат глави. Листата са сурови дъвчащи, могат да се използват най-вече в зелени смутита, въпреки че можем да ги разкъсаме на малки салати в малки количества. Леко намаслени, подправени със сол и чесън, можем да направим и хрупкави „кел-чипс“ във фурна или тиган. (Каротините са мастноразтворими съединения, така че усвояването им е оптимално, ако приемате малко мазнини, когато консумирате източници на каротин - зехтинът например е отличен избор.)

Плодовитост, защита на плода, жизненост - витамин В9

Витамин В9 се нарича различни фолати (соли на фолиевата киселина). Въпреки че един от най-важните им хранителни източници е черният дроб, те все още са кръстени на листата (фолиум). Не случайно единият или другият листен зеленчук е отличен източник на фолиева киселина. Витамин В9 е необходим за редица физиологични функции, така че той също играе ключова роля в преобразуването на хомоцистеин-метионин, например - най-известното му свойство е, че намалява риска от развитие на дефекти на нервната тръба по време на развитието на плода и следователно е също така наречен „фетално-защитен“ витамин. Освен това адекватните нива на фолиева киселина както при жените, така и при мъжете са предпоставка за плодовитост; липсата му може да причини безплодие при жените и нисък брой сперматозоиди при мъжете. Дефицитът на фолиева киселина или недохранването с витамин В9 е свързано с редица други медицински състояния, включително хронична умора, възпаление на езика, депресия, анемия и различни неврологични нарушения. Поради всичко това е от решаващо значение да получим точното количество от него в тялото си - за предпочитане от храната. Референтният дневен прием на витамин В9 е 200 микрограма в Унгария, но в Америка например се препоръчват 400 микрограма за възрастни.