Съдържание на диетични фибри - Германско общество по хранене
Поставете акценти за устойчиво обществено хранене
Съдържание на влакна *
* Диетичните фибри са компоненти на храната, които не се усвояват и не или само частично се разграждат от чревни бактерии, живеещи в дебелото черво.
Много добро здраве може да се постигне чрез редовно ядене на фибри.
Полезните свойства на фибрите включват:
- Удължаване на чувството за ситост
- забавено покачване на кръвната захар и предотвратяване на скокове в кръвта
- повишено свързване и отделяне на жлъчни киселини и по този начин понижаване на холестерола
- Увеличаване на теглото на изпражненията, стимулиране на изхождането и профилактика и др. на запек
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, наднормено тегло или затлъстяване, високо кръвно налягане, захарен диабет тип 2
Като насока за приема на фибри, за възрастен се препоръчва количество от поне 30 g/ден. Най-лесният начин да постигнете това количество фибри е да ядете пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове. Ориентировъчната стойност за прием на фибри на ден може да бъде постигната с три филийки пълнозърнест хляб, една порция плодови мюсли, две до три средно големи картофи, два средно големи моркова, две колбаси, една ябълка и една порция червена крупа.
Много фибри идват напр. преди в:
- Salsify, моркови, чушки, цвекло и копър
- Бобови растения и ядки
- Плодове от плодове
- Пълнозърнести хлебни изделия
Често не трябва да се разработват нови рецепти, а да се обменят само определени съставки. Следващата таблица изброява алтернативи с високо съдържание на фибри.
В допълнение към редовната консумация на плодове и зеленчуци, напр. Под формата на салати, както и зеленчукови супи или яхнии, по-специално пълнозърнестите печени изделия могат значително да увеличат приема на фибри.
Истинският пълнозърнест хляб не винаги трябва да е тъмен и да съдържа семена, той също може да бъде фино смлян. Препоръчва се минимално съдържание на 90% пълнозърнесто брашно или брашно. Какво наистина може да се нарече пълнозърнесто и кои видове брашна имат високо съдържание на фибри е обяснено в следващата таблица.
Препоръчва се постепенна подмяна на брашното, за да могат гостите да свикнат с новия вкус. Така че z. Например половината от пшеничното брашно тип 405 или 550 може да бъде заменено с пълнозърнесто брашно или може да се използва пшенично брашно тип 1050.
Идеи за рецепти с високо съдържание на фибри можете да намерите например на следващите страници:
Важно: За да могат диетичните фибри да набъбнат и да развият своя положителен ефект, то трябва да е достатъчно
Може да се консумира течност. Водата и неподсладените билкови и плодови чайове са идеални.