Сбогом на скучното спортно хранене! 9 рецепти с протеин на прах за гастрономи ›

Вкусни сортове, лесно приготвяне, супер хранителни стойности: протеиновият прах всъщност е идеалната храна за спортисти. Всъщност. Всеки, който някога е преминал през интензивна фаза за изграждане на мускули с прахообразна храна или спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще забележи след няколко дни, че прахът може бързо да ви омръзне.

Екзотичните вкусове, кубчета лед или ярки цветове също не помагат. Но с няколко страхотни рецепти спортната кухня бързо ще оживее.

Опитайте кремообразни млечни шейкове, пудинги, пица, палачинки и упадъчни смутита, приготвени с протеинов прах. Спортно хранене за истински гастрономи!

Кое кухненско оборудване се нуждае от фитнес готвачите?

Обикновено всичко, от което се нуждаете, за да приготвите протеинова напитка, е шейкър, което е една от причините протеинът на прах да е толкова популярен. Имате нужда от още няколко прибора за модерната фитнес кухня. Те могат да се използват отново и отново в повечето рецепти и следователно са полезна покупка.

Полезна закуска: протеинови палачинки с плодова извара

В сочни, богати на фибри палачинки с кварков крем, протеиновият прах се превръща в засищаща закуска или закуска. Палачинките се приготвят бързо и могат да се съхраняват в хладилника за няколко дни и да се препекат пресни по всяко време. За протеинови палачинки се нуждаете от тиган с незалепващо покритие.

3 яйца
150В мл мляко с ниско съдържание на мазнини
3 напълнени супени лъжици (приблизително 30 g) яйчен белтък на прах с вкус на ванилия или шоколад
3 пълни супени лъжици бяло брашно (за нисковъглехидратно: бадемово или соево брашно)
1 пълна супена лъжица овесени или пшенични трици
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 щипка сол
Подсладител като сукралоза или стевия на вкус
Масло или олио за тигана

Яйчният белтък може също да се разклати до разпенена консистенция с шейкър.

Поставете сухите съставки в купа за смесване и разбъркайте. В друга купа разбийте яйцата с ръчен миксер до пенливост, след това добавете млякото и разбъркайте внимателно. Добавете яйчното мляко към сухите съставки и разбъркайте, докато се образува гладко тесто. Оставете го да почине няколко минути, докато приготвяте плодовата извара.

100В g нискомаслена извара
3 супени лъжици натурално кисело мляко
100В г ягоди, смес от замразени горски плодове или малък банан
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия или 1 капка аромат на ванилия
1 чаена лъжичка гранулиран подсладител, мед или захар

Измийте ягодите и разрежете наполовина или нарежете банана на филийки, можете да използвате плодовете цели. След това разбъркайте в малка купичка кварк, екстракт от ванилия и кисело мляко, докато стане кремообразна, разбъркайте малко газирана вода, ако е необходимо, това прави кварка още по-кремообразен. Добавете плодовете и разбъркайте.

Използвайки кухненска хартия, намажете тънко тигана с масло или масло. Печете палачинките на слаб до умерен огън до златисто кафяво. Идеалното време за завъртане е когато на повърхността се образуват мехурчета и тя започне да се разклаща. Подредете готовите палачинки в чиния и намажете с плодов кварк.

Вариации на протеиновите палачинки:

Заместете какао на прах за супена лъжица брашно и използвайте яйчен белтък на прах с шоколад за упадъчни шоколадови палачинки.
Използвайте пълнозърнесто пшеница вместо бяло брашно за повече фибри и минерали и по-дълготрайна ситост.
С малко повече екстракт от ванилия и шоколадови люспи, плодовият кварк се превръща в греховен крем от стракатела.
За есенен вариант добавете подправка за меденки към тестото за палачинки и парчета ябълка на пара и канела към кварка.

Каша за закуска - каша с банан и какао

Ако търсите дълга, засищаща, пълноценна, приятна за закуска закуска с много енергия, тогава кашата е точното нещо. Овесът съдържа ценни минерали, растителни протеини и фибри, бананът осигурява магнезий и лесно смилаема енергия, а любимият ви протеинов прах доставя мускулите. Богатият шоколадов вкус ви създава усещането, че ядете калорични грехове и тази закуска е наистина здравословна. Кандидат за новата любима закуска!

3 супени лъжици (около 30 г) протеин на прах с вкус на шоколад
1 банан (по желание плодове или настъргана ябълка)
1 до 2 чаени лъжички мед
80В g овесени люспи (нежни)
5 супени лъжици пълномаслено мляко
100В мл вряща вода

Поставете овесена каша и яйчен белтък на прах в купа със зърнени храни и разбъркайте. Оставете водата да заври с чайника или в тенджера, изсипете я директно върху сместа и разбъркайте. Покрийте и оставете да кисне десет минути. След това разбъркайте млякото и разпределете филийките банан върху кашата, гарнирайте с мед, ако искате и сервирайте веднага.

Плодово смути с протеин на прах

Протеиновият шейк има много по-добър вкус със сочни плодове, а също така доставя на организма ценни витамини и вторични растителни вещества. Вкусно след тренировка или като здравословна закуска.

3 супени лъжици протеин с вкус на ванилия (или вкус, както искате)
1 шепа ягоди или смес от плодове
Манго, на кубчета
4 до 6 кубчета лед
250 мл студено мляко, соево или ядково мляко

Поставете всички съставки в блендера и пасирайте за 30 секунди на най-високо ниво, изсипете в чаша и пийте веднага. Ако искате хладен млечен шейк, вземете замразени плодове и пюрирайте още малко. Той става по-сладък с нож подсладител или лъжица мед.

Вариации на протеиновото смути:

Яйчен белтък на прах с вкус на ванилия, манго, сок от маракуя, кубчета лед и кисело мляко правят тропическа напитка. Много освежаващо след тренировка.
Авокадото придава на всяко смути прекрасна кремообразност, просто добавете плодовете към любимата си рецепта.
Протеиновият прах с вкус на шоколад, млякото, кубчетата лед и бананите са толкова вкусна комбинация, че те също могат да се пият като десерт.
Няколко листа пресен спанак, къдраво зеле или краставица превръщат протеиновата напитка в зелено смути за изроди за здраве.

Протеинов млечен шейк „Ванилов сладолед“

Като вкусен млечен шейк с ванилов сладолед, фантастично! За тази рецепта ви е необходим мощен пасатор (от около 600 вата, подходящ за замразени храни).

2 замразени банана (обелете преди замразяване)
3 напълнени супени лъжици (около 30 г) кремообразен, подсладен суроватъчен протеин на прах с аромат на ванилия
200В мл студено мляко

Начупете замразените банани на парчета, оставете ги да се размразят малко със слаб миксер и ги сложете в миксера. Долейте млякото, след това добавете протеина на прах. Като добавите първо към блендера мляко и банани, ще предотвратите залепването на неразтворения прах по ножовете. След това пасирайте всичко за половин минута на най-високото ниво на смесване, половин минута на средното ниво и отново половин минута на най-високото ниво. Редуващите се завъртания правят млечния шейк по-кремообразен. Ако шейкът стане твърде стегнат, добавете още малко мляко. Изсипете в чаша и се насладете със сламка.

2 чаши кубчета лед
3 пълни супени лъжици (приблизително 30 g) протеин на прах
2 до 3 охладени чаши еспресо или чаша силно, охладено кафе от Ѕ до ѕ
150 мл студено мляко
1 до 2 чаени лъжички подсладител или захар
по желание карамелен сос, ванилов сироп (има и без захар)
Сметана (по желание)

Обилна протеинова пица с белтък на прах

Не винаги се чувствате като сладък протеинов шейк след тренировка или по време на хранене; когато сте наистина гладни, трябва да вкарате нещо „правилно“ в стомаха си. Тази рецепта за пица с много ниско съдържание на въглехидрати е достатъчна за до двама души, в зависимост от размера на порцията и гарнитурите. Ако сте много гладни, човек наистина ще бъде доволен от това. Топингът за пица може, разбира се, да бъде проектиран според вашия вкус, шунката, морските дарове, маринованото тофу или птиците са богати на протеини.

2 цели яйца
5 натрупани супени лъжици (около 50 g) неутрален протеинов прах без аромати или подсладители
3 супени лъжици пшенични трици
120В g нискомаслено крема сирене, постно ниво
Ѕ пакет бакпулвер
¼ ч. Л. Сол
Ѕ чаена лъжичка риган

Загрейте фурната до 180 ° С. Поставете крема сиренето и яйцата в средно голяма купа и разбъркайте до гладкост с ръчния миксер на ниска скорост. След това добавете останалите съставки и разбъркайте сместа, докато се образува гладко тесто. Сместа е много влажна и лепкава, така трябва да бъде. Покрийте тестото със стреч фолио и го оставете да почине в хладилника за 15 минути. Покрийте лист за печене с хартия за печене и разстелете тестото с лъжица до желаната дебелина и натиснете надолу. Преди доливане, кората на пицата идва във фурната за около 15 минути, така че пицата да стане хрупкава по-късно.

6 до 8 супени лъжици готов сос за пица или домашно приготвено от накълцани домати, доматено пюре, италиански билки, сол и чесън
1 шепа сирене, настърган, изберете нискомаслена за нискокалоричната версия
Нарезаната моцарела също се предлага с ниско съдържание на мазнини
Тънко нарязана шунка или други съставки за топинг по желание

Извадете основата за пица от фурната и настройте фурната на 200 ° С. Намажете доматения сос върху основата за пица и поръсете сиренето отгоре. След това го залейте, както желаете, като завършите с филийките моцарела. Сега пицата се поставя обратно във фурната, при 200 ° C тя бързо става кафява и хрупкава.

Енергия и протеини - протеинови блокчета като закуска

Енергийните барове от спортния магазин или бара във фитнеса са много скъпи, съдържат много изкуствени добавки и обикновено не са толкова вкусни. Домашните барове с протеинов прах са лесно смилаема закуска преди или след тренировка. Фурмите и боровинките осигуряват сочен, плодов вкус и естествена сладост, докато ядките осигуряват ценни мастни киселини и фибри. Опаковани в контейнери за съхранение на храна или фолио, самоизработените протеинови блокчета са чудесни за пътуване, за спорт или за почивки на работа.

200В g овесени ядки (сърдечни)
250В g нискомаслено извара
150В g фурми, неподсладени и без костилки
100 боровинки
6 яйца
6 напълнени супени лъжици (около 60 г) суроватъчен протеин, вкус по желание
60В g наситнени лешници

Загрейте фурната до 180 ° C. Нарежете фурмите и боровинките на ситни парчета с голям нож. Поставете яйцата и кварка в голяма купа за смесване и ги разбийте кремообразно с ръчния миксер. След това добавете всички останали съставки и разбъркайте на средна скорост, докато всичко се смеси добре. Покрийте лист за печене с висок ръб с хартия за печене и разпределете равномерно сместа върху него. След това печете 25 минути върху средната решетка. Масата на лентата е готова, когато има приятен златистокафяв цвят и трябва да се охлади напълно. Нарежете охладената маса на 14 до 16 продълговати парчета.

Яйце бял пудинг с вкус на шоколад или ванилия, без готвене

Направено лесно, вкусно, с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, без бучки, без кипене и високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Може ли да има по-добър десерт? Този протеинов пудинг се състои от няколко съставки, желаният аромат се получава от протеиновия прах в любимия ви вкус. Семената от чиа, модерна суперхрана, са пълни с ценни омега-3 мастни киселини и фибри. Те се предлагат в магазините за здравословни храни или онлайн. Благодарение на здравословните си съставки пудингът е наслада не само като десерт, но и като пълноценна закуска с малко плодове.

2 супени лъжици семена от чиа
150В мл млечна или бадемова напитка
2 супени лъжици (приблизително 20 g) протеин на прах (суроватка) с вкус на ванилия или шоколад
по желание 1 чаена лъжичка подсладител, сироп от агаве или захар

Разбийте протеина на прах и млякото в малка купа с бъркалка, докато се разпенят, след което разбъркайте семената от чиа. Chia образува гел, когато влезе в контакт с течности, което прави пудинга твърд. Покрийте сместа в хладилника за 30 минути и я изядете веднага или най-късно на следващия ден.

Кремообразен протеинов чийзкейк, чийзкейк с яйчен белтък на прах

Този нискокалоричен чийзкейк с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е нещо като закуска след тренировка или вкусен десерт. Ако спазвате стриктна диета с ниско съдържание на въглехидрати, пропуснете пудинга на прах и увеличете количеството протеин на прах до 4 с.л.

750 до 800В g нискомаслено извара
4 до 5 супени лъжици нискомаслено мляко
3 жълтъка
4 белтъка
1 пакетче ванилов крем на прах
2 супени лъжици яйчен белтък на прах (суроватка) аромат на ванилия
2 капки аромат на ванилия или 2 чаени лъжички екстракт от ванилия
2 ч. Л. Лимонов сок (прясно изцеден), лимонова кора, ако искате
2 супени лъжици подсладител, гранулиран (сукралоза, стевия или ксилитол)
1 щипка сол
Плодове по желание

Загрейте фурната до 170 ° C и напръскайте или намажете малка тава с хляб със спрей за печене. С тази рецепта можете да промените количеството подсладител в зависимост от вашия вкус или да го замените със захар. Поставете нискомасления кварк с яйчен жълтък, ароматизатора или екстракта от ванилия, лимоновия сок, подсладителя и солта в средна купа за смесване. Смесете пудинга на прах, белтъка на прах и млякото в малка купа с вилица до паста, добавете това към сместа от кварки и разбъркайте. В друга купа за смесване разбийте белтъка с ръчен миксер, докато стане средно твърд, не трябва да се разбива много твърдо.

Внимателно сгънете разбития белтък в кваркова смес. Не бъркайте, така че консистенцията да остане. Ако искате, можете да сгънете плодове като малини, мандарини или череши, това прави тортата по-сочна, но съдържа и повече въглехидрати. Поставете готовата смес в тавата за питки и печете във фурната за един час на средната решетка. Покрийте с алуминиево фолио след половината от времето за печене, ако тортата стане твърде тъмна. След изпичане оставете да се охлади напълно, обърнете и сервирайте нарязани.

Подходящият протеинов прах за всяка рецепта

За рецепти, в които съставките ви се загряват, са подходящи протеинови прахове, подсладени със захар или термостабилни подсладители като сукралоза, стевия, захарин, ксилитол или цикламат. Топлочувствителните подсладители се разпадат в гореща фурна или тиган, губят сладостта си и оставят след себе си горчив аромат.
Неутралните протеинови прахове без ароматизатори и подсладители са идеални за обилни ястия като пица, креп с пикантен пълнеж или домашни тортили.
Смутитата и пудингът са особено кремообразни с лесно разтворим суроватъчен протеин (суроватъчен протеин) и казеин. Прахообразните сгъстители като ксантан придават още повече кремообразност и плътна консистенция на млечен шейк. Растителните алтернативи като оризов или грахов протеин също са подходящи, но не чак толкова кремообразни. Соевият протеин често се чувства малко пясъчен в устата. Дългите времена на смесване подобряват кремообразното усещане за уста с едрозърнести протеини.
Също така за почитателите на органичните продукти и веганите вече има подходящи протеинови прахове, дори в нормалните онлайн магазини и фитнес магазини.

Скучните фитнес напитки от шейкъра с протеинов прах бързо стават еднообразни. С вкусни палачинки, млечни шейкове, пица и сладкиши има разнообразие във фитнес кухнята, спортното хранене се превръща в вкусно ястие. Фитнесът и диетата отново са забавни.

Вие харесвате нашето 9 рецепти с протеин на прах за гастрономи?

След това споделете тази статия с приятелите си!

За Мария Уайлд

Мария Уайлд е селскостопански инженер и козметичен блогър от самото начало. Следователно красотата, начинът на живот, природата, околната среда и науката са любимите й теми. Тя е блогър от 2007 г. и онлайн редактор и копирайтър на свободна практика от 2013 г.