Сателфест-мюнхен; фестивал на седлото-мюнхен
фестивал на седлото-мюнхен
Колоезденето е отлична форма на упражнения за всеки. Всичко, от което се нуждаете, е добър мотор и сте готови да тръгнете. Колоезденето също така изгаря много калории и подобрява издръжливостта ви, защото е едно типично усилие за издръжливост е. Един час шофиране със средно темпо (около 15 км/ч) ви позволява да изгаряте 300-400 ккал. Колкото по-бързо, толкова повече изгорени калории, но скоростта на консумация на отделните енергийни субстрати също се променя. С по-бавно шофиране (60-70% HRmax) активираме липолитичния път по-силно и с по-бързо шофиране (до 90% и повече) - гликогенолизата, гликолизата и глюконеогенезата [1].
За да обсъдим диетата на велосипедиста, трябва да разграничим ангажимента, който човек полага в тренировките. В крайна сметка имаме изключителни велосипедисти/професионални колоездачи, които дори изминават 35 000 километра на двете си колела през сезона. Но има и такива, които са склонни да тренират за себе си и да изминават разстояние не повече от 40-50 км на всеки два или три дни [1].
Професионални колоездачи
Основната разлика, разбира се, ще бъде тази Изискване за калории да бъде това на професионалните колоездачи приблизително 5500-6000 ккал суми. Това количество изглежда трудно за нормален човек да се постигне и разбира се е свързано с определен хранителен модел [1] [2]. Спортистите изискват строго адаптирана диета, която се създава в сътрудничество със спортиста, диетолог и физиотерапевт.
Пътно колоездене
Голямо усилие
Сезонът на състезателните цикли започва през януари и приключва през октомври. През това време те участват в състезание, което продължава средно 3 седмици. Всяко ниво се състои от няколко интензитета на обучение. Велосипедистите карат средно 25 минути с интензивност, която надвишава 90% VO2max (максимална VO2max), 80 минути с 70-90% VO2max, 90 минути с 50-70% и в крайна сметка около час в "темпо на покой" под 50% VO2max. Подобна класификация ни показва, че диетата на велосипедистите има и двете трябва да са в по-големи количества мазнини, както и въглехидрати, които представляват основното гориво [1].
Разпределение на макронутриенти
В деня на състезанието спортистите от световна класа консумират приблизително 800 г въглехидрати (3200 kcal), приблизително. 200 g протеин (800 kcal) и около 150 г мазнини (1350 ккал). В тренировъчните дни приемът на отделните хранителни вещества е по-нисък поради по-ниската интензивност. С въглехидрати около 100-200 g и с протеини и мазнини около 50 g. Нуждите на жените също са по-ниски. По време на тренировка консумирате около 3000 ккал и около 3500 ккал по време на състезанието [1] [2] [3]
Докато приемът на въглехидрати за повечето спортисти е 7-10 g/kg телесна маса, професионалните велосипедисти могат се нуждаят дори от 12 g. Тъй като се използват при всяка интензивност на упражненията, те са най-важната част от диетата. Когато се сравняват диетичните планове на различни професионални велосипедисти, може да се заключи, че приемът на мазнини е около 2 g/kg телесна маса, а протеините - дори 3 g/kg телесна маса (мускулите се използват силно по време на състезанието) [3].
Хранене
Разпределението на храненията през целия ден също е важно. Закуската се консумира до 3 часа преди началото. След това на всеки 15-30 минути по време на усилието (старт или тренировка). Участниците ядат енергийни гелове, барове и изотонични напитки, за да го направят Консумирайте 60-90 г въглехидрати на час. След натоварване има едночасов „анаболен прозорец“, в който настъпва ресинтез на гликоген, поради което приемът на протеини и въглехидрати е най-важен. Следващото хранене се консумира на всеки 2 часа и обикновено е вечеря. Разпределението на храненията до голяма степен зависи от активността на деня, но основните принципи на интервалите от време между храненията трябва да се спазват [1] [3].
Вечерята е най-важното регенериращо хранене за участниците и следователно покрива 50% от дневните нужди от енергия. По време и след натоварването се допълват 15-10% от изискването, останалото се компенсира от закуска повечето въглехидрати, консумирани по време и след тренировка, Мазнини - по време на тренировка и с вечеря, а протеини - с вечеря [1] [3].
Микроелементи
Що се отнася до витамините и минералите, велосипедистите се грижат за тях Доставка на витамини от група В, витамини С и D.. Те ускоряват регенерацията на организма, витамин D е отговорен за правилното функциониране на костната система, а витамин С е важен поради високото производство на свободни радикали по време на тренировка и за синтеза на колаген. Вашият прием варира около или надвишава препоръчителната дневна доза (витамини В3, В6, В12, С). Приемът на микроелементи също е висок във всеки случай. Калцият също така поддържа костната система, цинкът укрепва имунитета на спортистите, магнезият подпомага регенерацията и заедно с фосфора, калия и натрия е важен за водно-електролитния баланс. [1].
Писта за колоездене
Над нормата
Колоезденето не е само изминати километри по пътя. Колоездачите също се борят за резултати по пистите. И въпреки че разстоянието е много по-малко, интензивността на усилието понякога достига близо 300% VO2max (Спринтове на разстояние 200 м). Формата на генериране на енергия също е свързана с VO2 max - анаеробните и гликолитичните преобразувания доминират на къси спринтови разстояния и аеробни на по-дълги разстояния. Това означава различни тренировъчни сесии и различни хранителни модели [4].
Въглехидрати - гориво за мускулите
Изискването за калории ще продължи да бъде високо и около 40 kcal/kg телесна маса при жените и около 55 kcal/kg телесна маса при мъжете бъда. Основата е все още въглехидрати, съответното снабдяване осигурява забавено възникване на изтощение и позволява повишено производство на енергия. Мъжете трябва да консумират 8-10 g/kg телесна маса, жените около 5-6 g. За по-големи разстояния можете да експериментирате с по-ниско предлагане, това има последствия, за които можете да прочетете тук [5].
Протеини
Приемът на протеини трябва да бъде 1,5-1,7 g/kg телесна маса. Колкото по-високи са изискванията за калории, толкова по-трудно е да се отговори на тях. Освен това колоездачите на къси разстояния се нуждаят от силна мускулатура и силно препоръчително е повишено количество протеин [5]. Можете да използвате протеинова добавка.
Мазнини
Тъй като усилията за колоездене по писти рядко продължават повече от час, приемът на мазнини трябва да допълва необходимото съдържание на калории в диетата. Количество, по-голямо от 2 g/kg телесна маса, може да помогне за възстановяването на гликогена [5].
планинско колоездене
Веганите могат да го направят!
Катарина Вирницър и Елмар Корнексл извършиха много добро проучване на жена от планински моторист. И въпреки че не включва мъже и наблюденията, свързани с даден човек, той отлично показва характера на дисциплината. Защото кой е по-добър да покаже усилията за тренировки и хранене от професионалния колоездач [6].
Велосипедистът изминава около 80 км на ден в продължение на осем дни (40 км надолу и 40 км нагоре), със средна сърдечна честота от 80% HRmax (максимална сърдечна честота). Променливият терен изисква голямо мускулно натоварване, поради което до 80% от дневната потребност от енергия, която беше около 6000 kcal, идва от въглехидрати и само около 10% от протеини и мазнини. Тъй като усилието продължи повече от 2 часа, приемът на мазнини очевидно трябва да бъде по-висок. Забележително е също, че колоездачът е бил веган и не й е попречил да постигне добър резултат, което засилва силуета на вега атлета [6].
Мъжете с дефицит?
Друго изследване, този път върху група мъже, предполага много по-ниско количество калории, което може да изненада. Разпределението на макронутриентите наподобява здравословна, балансирана диета (приблизително 55% от въглехидратите, 30% от мазнините и 15% от протеините). Всичко зависи от етапа на подготовка, вида на състезанието и разбира се от индивида, поради което диетичните указания не могат да се спазват стриктно. Велосипедистите също големи количества витамини А, С и Е. взети, защото вероятно са искали да подобрят имунитета и да укрепят ставите [7].
Велосипедисти - аматьори
Аматьорите нямат такива нужди и диетата трябва само да отчита загубената енергия (по-точно трябва да компенсира тези загуби) или да осигури количество калории, което ще позволи отслабване, ако това е целта на трениращия.
Ползи
Колоезденето подобрява издръжливостта на трениращия - същото усилие се извършва с по-малко консумация на кислород, пулсът в покой също спада и можете да дадете повече от себе си по време на тренировка. Също така определя и укрепва колоезденето краката (въпреки че не увеличаваме мускулния обем без подходящо обучение), също така подобрява координацията и укрепва стабилизиращите мускули [8-ми].
В действителност можете да тренирате целогодишно - на велоергометъра през зимата или можем да инвестираме в ролков тренажор, към който да свържем нашия мотор.
Основата - въглехидрати
Диетата е много индивидуална тема, която зависи от телесната маса, броя и интензивността на тренировката, както и целите на тренировката и т.н. Основата и тук няма изненада, все още са въглехидратите. Вашите нужди се увеличават с честотата на тренировките. Ако тренираме 3-5 часа седмично, приблизително 4-5 g/kg телесна маса е напълно достатъчна. При ежедневна тренировка, която продължава повече от 4 часа, това вече е 10 g. Трябва да консумираме сложни въглехидрати преди тренировка (когато интервалът между хранене и упражнения е 2-3 часа) и прости такива непосредствено след (или непосредствено преди, например, когато тренираме сутрин). За натоварвания, които продължават повече от час, ние добавяме въглехидратите по време на тренировка в количество от 30-60 g/h (колкото по-дълго е обучението, толкова повече) [9].
По-здрави = по-добри
Опитваме това Поддържайте приема на мазнини в диапазона 20-35%. Кетогенната диета не подобрява ефективността, въпреки че активира по-добре изгарянето на мазнини. Появяват се обаче изтощение и намаляване на концентрацията и раздразнителност. Съдържанието на мазнини в диетата може да се увеличи при много дълго аеробно натоварване (напр. Колоездене> 4 часа) [9].
Градивен елемент
Протеинът също зависи от количеството и интензивността на усилието. Тъй като колоезденето не е тренировка с тежести, приемът на 1,2-1,5 g/kg Телесна маса напълно достатъчна [9].
Витамини и минерали
Ти също трябва грижи се за витамините и минералите - укрепват костите, подобряват имунитета, поддържат способността на организма да се бори със свободните радикали, подобряват състоянието и подвижността на ставите. Но преди да посегнем към добавка, тя трябва да бъде Организмът трябва да бъде внимателно наблюдаван, консултира се с диета и разследвания също могат да бъдат проведени. Подобна е ситуацията и с диетата - ако сме по-амбициозни и искаме нещо повече от обикаляне, тогава тя трябва да бъде адаптирана към нашите нужди и възможностите на организма [9].
Подуване:
[1] García-Rovés, P.M., Terrados, N., Fernández, S., & Patterson, A.M. (2000). Сравнение на хранителния прием и хранителното поведение на професионалните велосипедисти по време на тренировки и състезания. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 10 (1), 82-98.
[2] Vogt, S., Heinrich, L., Schumacher, Y. O., Grosshauser, M., Blum, A., König, D., ... & Schmid, A. (2005). Енергиен прием и енергийни разходи на елитни колоездачи по време на предсезонното обучение. Международно списание за спортна медицина, 26 (08), 701-706.
[3] Бърк, Л. М. (2001). Хранителни практики на мъже и жени велосипедисти за издръжливост. Спортна медицина, 31 (7), 521-532.
[4] Craig, N.P., & Norton, K.I. (2001). Характеристики на колоезденето по писта. Спортна медицина, 31 (7), 457-468.
[5] Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Хранене за силови спортове: бягане на средни разстояния, колоездене на писта, гребане, кану/каяк и плуване. Списание за спортни науки, 29 (sup1), S79-S89.
[6] Wirnitzer, K. C., & Kornexl, E. (2014, януари). Прием на енергия и макронутриенти от жена веган-колоездач по време на 8-дневно състезание по планинско колоездене. В Известия на медицинския център на Университета Бейлор (том 27, № 1, стр. 42-45). Тейлър и Франсис.
[7] Rossi, L., Cipriano Gagliotti Candelária, V.K., & Silva Gomes, P.D. (2010). Антропометричен и хранителен профил на мъжки планински колоездачи. Бразилски вестник за биомотричност, 4 (3).
[8] Atkinson, G., Davison, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Наука и колоездене: съвременни знания и бъдещи насоки за изследване. Списание за спортни науки, 21 (9), 767-787.
[9] Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., Wyd. Zysk i s-ka, 2014