С упражнения за телесно тегло до краен предел - ето как работи; с! Тренировки у дома
Тренировките със собствено телесно тегло са много модерни. Това обаче не е ново изобретение: основните упражнения и многобройни варианти са били известни още в древността, а упражненията за телесно тегло или BWE (упражнения за телесно тегло) са част от стандартния план за обучение в голямо разнообразие от спортове. Те не само служат за изграждане на мускули, но също така подобряват издръжливостта, координацията и мобилността.
За да натрупате много мускулна маса само с упражнения с телесно тегло, е важно да продължите да увеличавате стимула за тренировка. Тук обаче възниква логичен проблем с BWE: За разлика от тренировката с дъмбели или тренировка с екипировка, тренировъчното тегло не може да се дозира или увеличава. Така че, ако искате не само да подобрите общата си физическа форма, но и да постигнете амбициозни тренировъчни цели, имате нужда от ефективен тренировъчен план, за да можете непрекъснато да увеличавате интензивността на тренировката дори без помощни средства.
Упражнения за телесно тегло за начинаещи
Ако започнете личната си фитнес програма с упражнения с телесно тегло, скоро ще забележите значително подобрение в информираността на тялото си. За разлика от тренировките с оборудване във фитнеса, движенията в BWE не се ръководят и не се определят от механизъм. Затова вместо изолирани мускули, цели мускулни групи винаги се тренират заедно. Тренировката без помощни средства тренира силова издръжливост, чувство за баланс и чувство за ритъм, също така хармонизира ежедневните последователности на движенията и по този начин намалява риска от нараняване в личния и професионалния живот.
Друг важен аспект на функционалното обучение е, че е доказано, че помага срещу много често срещани заболявания на цивилизацията. Това включва болки в гърба, напрежение и други симптоми, причинени от липса на упражнения и мускулен дисбаланс. Редовните упражнения с телесно тегло тренират пренебрегваните мускулни групи и подобряват тяхната стабилност и защитен ефект върху ставите. По този начин дори хората, които не искат да купуват гири и не искат да тренират в студиото, могат активно да предприемат действия срещу лоша стойка, неправилно натоварване и болка, причинени от движение, възникнали от дълги периоди на седене, работа на бюро и работа с компютър.
Упражнения с телесно тегло като ефективна тренировъчна програма
Три фактора са решаващи в тренировките за сила и изграждане на мускули:
- достатъчно висок стимул за обучение,
- адекватна регенерация също
- правилно хранене.
Тук става въпрос за стимула за тренировка, тъй като видът упражнение първоначално не оказва влияние върху храненето и регенерацията. За да бъде стимулът достатъчно висок, тренировката трябва да изтощи мускулите. Така че мускулите трябва да достигнат своята граница - и дори малко над нея. Едва тогава може да възникне така нареченият ефект на хиперкомпенсация, който чрез адаптиране към тренировъчния стимул причинява непрекъснат мускулен растеж (хипертрофия).
Различни видове тренировки също са необходими за ефективни силови тренировки. Упражненията с телесно тегло трябва да тренират силова издръжливост, максимален диапазон на сила и диапазон на хипертрофия, в зависимост от тренировъчната фаза и следващата цел на тренировката.
Следващите шест упражнения се считат за основен репертоар на BWE и поради това понякога се наричат "Голямата шестица":
- Клякам,
- Да натиснеш,
- Издърпайте,
- Въртене на багажника,
- Мъртва тяга и
- Напад.
Това звучи просто и е така: Всяко от тези основни упражнения представлява основна последователност на движенията за хората. Алтернативно и заедно, Голямата шестица води до всички и ежедневни функции на хората. Въпреки че често са пренебрегвани, те са познати на всички от най-ранна възраст.
От всеки от шестте модела на движение могат да се извлекат разнообразни упражнения за изграждане. Съответните основни упражнения трябва да се изпълняват чисто, т.е.съзнателно научени. ще. Това е единственият начин да тренирате мускулите с изключително нисък риск от нараняване, без да ги претоварвате.
Във всеки случай препоръчваме да създадете такъв индивидуален план за обучение, които могат да бъдат адаптирани към съответните начални условия и цели. Отново има добри програми и приложения, които са специализирани в упражнения за телесно тегло. Ако искате да сте на сигурно място, можете да получите преглед и съвет от вашия семеен лекар, физиотерапевт или обучен треньор, преди да започнете обучението.
Тренировка за силова издръжливост с доказани упражнения за телесно тегло
Този тип тренировка е по-малко за максимална сила, а не за изграждане на дебели мускули. Способността за умора на мускулите се тренира при натоварвания за дълги периоди от време. Освен това тренировките за издръжливост подобряват кръвообращението и транспорта на хранителни вещества в мускулната тъкан.
Издърпването, например, е класическо упражнение с телесно тегло за силова издръжливост. Спортистите обикновено тренират набирания в диапазон от 15-40 повторения. Но много начинаещи вече достигат лимита си с такъв или изобщо не се справят. Ако искате да се научите да вдигате собственото си тегло с ръце, можете да започнете да практикувате на стабилна маса: Просто изпънете тялото и краката си под масата (петите на пода) и задръжте стърчащия плот на масата с ръце. При този вариант на издърпване се изтегля само част от телесното тегло. За да се увеличи стимулът, броят на повторенията се увеличава, докато първото изтегляне на лентата също не работи.
Наляганията са полезни и за силова издръжливост. Тъй като същите мускулни групи се използват в големи части, както при издърпвания (горна част и предмишницата, гръдния кош, гърба и коремните мускули), те са подходящи и като подготовка за тренировка за изтегляне. Има многобройни видове лицеви опори, които могат да бъдат овладени от нетренираните и с наднормено тегло, напр. Б. Лицеви опори с колене. Напредналите потребители могат да увеличат стимула за обучение чрез по-трудни вариации, напр. Б. Лицеви опори с една ръка.
Как работи обучението по хипертрофия без допълнителни тежести?
Тренировките за хипертрофия са вид упражнения, които имат най-голямо влияние върху мускулния растеж. Ето защо тя е основното съдържание на плановете за обучение на много културисти. В тази област е малко по-трудно, отколкото със силова издръжливост, да се постигнат високи цели само с упражнения за телесно тегло. Защото, когато тренирате в областта на хипертрофията, голямото тегло за тренировка и високата интензивност са по-важни от огромния брой повторения. Разбира се, тук също има смисъл да се заменят основните упражнения с по-взискателни варианти и непрекъснато да се увеличават повторенията, за да може да се тренира до изчерпване на мускулите.
За да увеличите стимула за обучение в дългосрочен план, като цяло си струва да закупите помощни средства за обучение, като бара за изтегляне. Освен това районът предлага много възможности за ефективно обучение на открито, например стени за катерене, стълбове и скелета на детски площадки, дървета, пейки в парка, стъпала или една от фитнес пътеките, които също се връщат на мода.
С малко въображение тренировките за хипертрофия от гледна точка на увеличаване на основната сила, фитнес и лека атлетика с упражнения за телесно тегло могат да работят много добре. Въпреки това, всеки, който мечтае за сценична кариера като културист или иска да тренира трайно в областта на хипертрофията като спортист с висока производителност, рано или късно ще се нуждае от дъмбели или допълнителни тежести за допълнително обучение на оборудване.
Технически предизвикателства при тренировка с телесно тегло
В допълнение към вълнуващата задача за постоянно засилване на стимула за обучение без допълнителни тежести и преодоляване на нивата на производителност, BWE носи допълнителни предизвикателства за напреднали и професионални потребители:
1. Взискателни или отнемащи време упражнения
В сравнение с безплатната тренировка с гири, BWE изисква значително повече усилия за натоварване на мускулите в същата степен. Много ярък пример за това е натискането над главата с щанга („Военна преса“), технически доста неизискващо упражнение, което се превръща в предизвикателство само с висока тренировъчна тежест.
Съответният аналог в упражненията с телесно тегло, т.е.поддържане на ръка или опора на ръка, е неподходящ за начинаещи и толкова технически взискателен, че отнема известно време, за да научите и овладеете упражнението. Това възражение важи преди всичко там, където става въпрос за бързи и точно дефинирани мускулни печалби.
2. Проследимост на напредъка в обучението
При BWE лостовете и ъглите на движенията често се променят в последователността на упражненията, за да се увеличи интензивността. Тези промени - за разлика от увеличаването на теглото по време на тренировка с дъмбели или екипировка - не могат да бъдат възпроизведени точно по време на следващата тренировка. Това затруднява, ако не и невъзможно, точното проследяване или регистриране на напредъка на обучението.
3. Ефективна тренировка на краката
Не е лесно да стимулирате долната част на тялото и краката да постигнете върхови резултати в професионалната област единствено чрез упражнения с телесно тегло. На пръв поглед границите на увеличаване на интензивността с еднокракия клек вече са изчерпани. Мускулите на краката обаче са сред най-силните в тялото и са способни на много по-висока производителност. За да се постигнат по-големи натоварвания и корекции, подобни на мъртвата тяга, тазобедрените стави също трябва да бъдат натоварени. Но и тук телесното тегло поставя ясни граници за стрес и увеличаване.
4. Координативни граници
Една от причините за плато за изпълнение или застой в представянето на BWE може да бъде липсата на сила в зони, които са трудни за обучение. Тук стойката на ръка отново може да служи като добър пример. Това е прекрасно професионално упражнение за перфектно дефинирани рамене, но за да го направите правилно, многото мускули, които стабилизират китката, също трябва да бъдат приведени в най-добра форма, в противен случай рискът от нараняване се увеличава драстично.
Ако обаче основната цел на функционалното обучение има приоритет и ако става въпрос за хармонично и пропорционално развитие на всички мускулни групи, достигането на такъв координационен лимит може да донесе реален тласък в мотивацията. Той насочва вниманието към области, които преди това биха могли да бъдат пренебрегнати в обучението за развитие, но все пак са важни за функционирането (и възприемането) на тялото като съвкупност от различни силни страни и умения.