С; тренировка с лежанка за тежести - блогът Declic Fitness
Ще имаме заедно упражненията, които могат да се изпълняват на пейка с тежести, съчетаващи необходимото за горната и долната част на тялото.
Аутопсия на многофункционална пейка за тежести
Как се тренира с пейка за тежести ?
Готово е сега, прибра се! Но сега какво правим с него? Тук ще ви преведем през всичко, което можете да направите с многофункционална пейка за тежести, за да можете след това да настроите тренировката си (винаги бъдете сигурни, че сте усвоили упражненията и не се колебайте да потърсите медицински съвет или съвет. завършил спорт).
Тази част се състои от седалката, облегалката и подложката на бара (наричана още "свещ").
Ето няколко възможни упражнения:
- Пейка
- Наклонена преса
- Преса за рамо
- Плътно развито
- Трицепс отпред
Тренирайте горната част на тялото с глобални или изолирани упражнения
Бенч пресата: Легнали по гръб, стъпала здраво на земята и ширината на таза, коремчетата са добре свити, глутеусите докосват пейката, ръцете са на ширина на раменете или малко повече, за да работите в по-широк хват. Ръцете са в надхват (обърнати навън). Лентата е на нивото на очите. Започвате упражнението с ръце изпънати и сгъвате ръцете си, докато вдишвате, докато докосне пекторалите/гръдната кост, и го изтласквате назад, като духате и контролирате движението (щангата не трябва да е балансирана от всички страни) и се връщате в първоначалната позиция . След това продължавате според вашата установена програма.
| Използвани мускули: голям пекторалис, пекторалис минор, трицепс, преден делтоид (снопче, разположено отпред), серрат (стабилизиращ мускул на гръдния кош на лопатката) и корако брахиалис (дълбок мускул на ръката, който s 'вмъкнати на нивото на лопатката). |
Наклонената преса: облегалката трябва да се регулира нагоре под ъгъл от 30 до 60 градуса. Същата начална позиция като класическата лежанка и изпълнението запазва същите изисквания.
| Използвани мускули: голям пекторалис, пекторалис минор, трицепс, преден делтоид (снопче, разположено отпред), серрат (стабилизиращ мускул на гръдния кош на лопатката) и coraco brachialis (дълбок мускул на ръката, който s 'се поставя на нивото на лопатката). Наклонената работа позволява особено да се настоява за горната част на гръдния мускул. |
Прес пейка със здраво захващане: Началната позиция остава същата като тази на лежанката, с изключение на нивото на ширината на ръцете, които ще бъдат поставени в хват, по-плътен от ширината на раменете.
| Използвани мускули: голям пекторалис, пекторалис минор, преден делтоид (снопче, разположено отпред), сератус (стабилизиращ мускул на гръдния кош на лопатката) и coraco brachialis. Обърнете внимание, че при здраво захващане много повече напрягате трицепсите си. |
Раменната преса: седнал на пейката, поставена на височина от 90 градуса, с легнал гръб към облегалката и стегнати кореми. Поставяте ръцете си на ширината на раменете, ръцете са в надхват. Започвате от изпънато положение, вдишвайки спускате летвата, като внимавате да не слизате отвъд линията на раменете (и още повече, ако не сте гъвкави). След това натискате щангата обратно в първоначалното положение, докато духате. Както движението, така и пресата трябва да се контролират.