С; тренирайте с метода Табата Пияната патица
По време на лятната ваканция често говорех за моите „тренировки по Табата“; И ви обещах да се върнете много бързо (обещание, което имах проблеми с изпълнението! 😀) по този метод на обучение, който е много популярен сред спортистите ...
Днес ви каня да откриете защо и как да интегрирате сесиите Tabata във вашата спортна рутина.
Методът Табата
Методът Tabata е a протокол за интервални тренировки, предназначен да развие много бързо издръжливост ! Състои се от кратки периоди на интензивни усилия (с максималната интензивност, на която сте способни), осеяни с периоди на пасивно възстановяване. За тези, които са свикнали да правят интервални обучения с висока интензивност (за повече подробности относно HIIT, вижте 3 начина да тренирате (дори) на почивка !), Табата е един вид HIIT !
„Методът Табата датира от средата на 90-те години, когато японският изследовател Идзуми ТАБАТА беше призован от японския национален екип по бързо пързаляне с кънки. Тогава треньорът Коичи Ирисава го помоли да анализира ефективността на нов тренировъчен протокол, който включва повтаряне на няколко максимални усилия за няколко секунди, последвани от кратки периоди на възстановяване. След това професор Табата проведе проучване върху циклоергометри, за да сравни ефектите от интервалната тренировка с висока интензивност и непрекъсната тренировка с умерена интензивност ... ”Използвайки този метод на интервална тренировка, спортистите, участвали в изследването, увеличиха аеробните фитнес с 14% и анаеробната им форма с 28% само за 8 седмици !
Днес методът Табата се прилага за почти всички дейности (бягане, колоездене, изграждане на мускули и др.). В края на статията ще ви предложа цяла сесия Tabata, състояща се от няколко последователности Tabata, изпълнявани с телесно тегло. 😉
Ползи и предимства на метода Tabata
- Спестява време и го максимизира.
- Увеличава аеробните и анаеробните способности*. Методът Tabata е по-ефективен и подобрява сърдечно-съдовия капацитет (VO2 max) повече от 1 час умерено упражнение! „След 6 седмици тренировки 5 дни в седмицата, хората, които следваха метода Табата, подобриха анаеробния си капацитет с 28% и своя VO² max (аеробен) с 14%, докато хората, които направиха 1 час колоездене 5 пъти седмично, подобриха анаеробните си капацитет с 0% и техния VO²max с 10% ”.
- Насърчава бързата загуба на тегло (след 8 седмици?). Използвам условното тук, защото никога не е научно доказано/в сериозно проучване, че този метод води до загуба на тегло. Според мен методът Табата позволява повече контролират състава на тялото -когато се прилага за тренировка с тежести - отколкото за „отслабване“! Чрез добавяне на повече или по-малко тежки натоварвания е възможно да се поддържа или намалява нивото на мазнини, като същевременно се увеличава това на мускулната маса. Най-просто казано, мускулите заместват мазнините !
- Тонизира мускулите.
- Повишава основния метаболизъм през 24-те часа след сесията благодарение на "ефекта след изгаряне". По-конкретно, продължавате да изгаряте калории часове след тренировка !