С; тренирайте края на дебата на гладно; achzodcoaching
Попитайте всеки професионален културист за стратегията им за загуба на мазнини и много от тях ще ви кажат, че предпочитат кардиото на гладно. Заедно с тази често използвана стратегия за отслабване получавам много въпроси относно тренировките с тежести на гладно и как това може да повлияе на силата и мускулната маса. Тук няма да правим статия "как да" с всякаква информация за гладуването. В тази статия просто ще разгледаме какво казва науката по тази тема и как можете да използвате някои от тези стратегии в собственото си обучение.
Предимства или изобщо не ?
Със сигурност има положителни доказателства за ефективността на кардиото на гладно. Проучванията показват, че кардиото на гладно може да подобри инсулиновата чувствителност и транспорта на глюкоза и мастни киселини. Изследванията също така показват, че окисляването на мазнини е по-голямо по време на упражнения с ниска интензивност, като дълготрайно кардио с ниска интензивност, когато се прави на празен стомах. Други проучвания показват, че тренировките с тежести на гладно дават сходни резултати с тренировките с тежести с храна. Виждам, че идвате „но това противоречи на това, което казвате за времето за въглехидрати“! Изчакайте, докато прочетете всичко, казах, че проучванията показват, че:)
Всичко звучи чудесно - случаят е затворен, нали? Nop
Не толкова бързо. Докато окисляването на мазнините със сигурност е по-важно по време на упражнения с ниска интензивност, особено на празен стомах, важно е да запомните, че голяма част от тази изгорена мазнина, която се използва за гориво, идва от интрамускулни запаси от триглицериди, а не от мастна тъкан. Така че случайната кардио сесия на гладно няма да допринесе много за вашата физика. Редовното кардио на гладно обаче може да има повече полза, тъй като ще развиете дългосрочни адаптации към изгарянето на мазнини като гориво по време на тренировка с тежести.
Освен това, проучванията показват, че субектите, които тренират след хранене, могат да тренират с по-висок интензитет за по-дълги периоди от тези на гладно. Въпреки че тази ситуация не представлява лицето, което упражнява умишлено на празен стомах, интересно е, когато се има предвид ефективността и общото изгаряне на калории. По-високата интензивност на тренировката води до повишено изгаряне на калории дори след края на тренировката - това се нарича "изгаряне" или "EPOC". Проучванията показват, че субектите, които тренират в състояние на хранене, изпитват по-високи нива на EPOC от тези на гладно. Очевидно интензивността на тренировките може да играе важна роля в това отношение, но има ли друг фактор? ?