С този прост план за обучение до първия ви маратон

От Торбен Грюневалдер | 25 октомври 2019 г., 11:03 ч

Много хора мечтаят да изминат маратон, но прищипват страха от провал заради разстоянието 42,195 км. Не е задължително: подходящи тренировки и здравословна диета.

1: 59: 40,2 часа и нито секунда по-дълго: В това невероятно време кениецът Елиуд Кипчог беше първият човек, завършил маратон за по-малко от два часа. Че е ходил в хлъзгавия поток на електрическа кола и оптималният маршрут е начертан - безплатно.

Не мечтаете за рекорди и слава, а просто искате сами да изпитате „мита за маратона“? Тогава освен търпение и дисциплина се нуждаете и от добър план за обучение. Поради тази причина работихме със спортния лекар и експерт по бягане д-р. мед. Матиас Маркуард и го попита какво да вземе предвид при подготовката за (и) (първи) маратон.

Може дори начинаещи (бързо) да управляват маратон?

Дали и кога можете успешно да завършите маратон като начинаещ зависи от много различни фактори, включително вашето собствено генетично разположение и начин на живот. Всеки, който е пушил 30 цигари на ден и обикновено се движи само от дивана до хладилника, има недостатък в сравнение с атлетичните хора.

В същото време той призовава за предпазливост: „Тъй като сърдечно-съдовата система се адаптира бързо към новото натоварване, някои бегачи стават нахакани. Те забравят, че връзките и сухожилията също трябва да свикнат с тренировката. “Самият интернист е бегач и автор на бестселъра„ Бягащата Библия “. Като експерт по мотивация, здраве и хранене, той познава проблемите, причинени от фалшива амбиция. „Дразненето на ахилесовото сухожилие може да развали целия препарат. По-специално начинаещите трябва да отделят време и да не бързат с нищо. "

PORTHOLIC спортна гривна с пот

✔️ Поставка за ключ, слот за карта, отвор за слушалки
✔️ За джогинг, колоездене и туризъм
✔️ Предлага се в различни размери

Това е колко трябва да тренирате предварително (за начинаещи)

Месец 1 - 6

За да свикне бавно тялото с високия обем на тренировка, начинаещите трябва Бягайте три до десет километра три пъти седмично.

„Това натоварване е идеално за установяване на основна товароносимост и също така за приспособяване на опорно-двигателния апарат“, обяснява д-р. Маркард.

От месец 7

След половин година обучение, обемът може да се увеличава бавно до Изминава около 20 до максимум 30 километравъзможен са.

Важно: Това, че бяхте в състояние да избягате 20-те километра лесно на тренировка, не означава, че пълен маратон е само два пъти по-напрегнат. Д-р Маркард предупреждава: „Маратонът е повече от два полумаратона. Натоварването - особено през последните десет километра - е значително и изисква още по-последователно и интензивно обучение. "

40 километра седмично трябва да бягате, ако искате да участвате в маратон.

Експертът по бягане. „Ако имате предвид определено време, може да бъде и повече.“

Как да се храним правилно предварително

Добре обучен спортист може да избяга 30 километра на гладно. Така че типичните оргии за паста преди маратон са грешка? Има ли нужда тялото от въглехидрати изобщо?

Особено привържениците на каменната ера или поне диетата с ниско съдържание на въглехидрати правят без ориз, картофи и т.н. И това може да бъде напълно логично, когато имате „нормални“ тренировъчни единици: „За да не заспите метаболизма на мазнините, можете да правите без въглехидрати преди тренировка „Обяснява д-р Маркуард обаче посочва: „Независимо от това, натоварването с въглехидрати - тоест целевият прием на въглехидрати - винаги има смисъл, когато тренирате с много висока интензивност или когато маратонът предстои.“

SEEU яке за бягане жени

✔️ Страничен джоб с цип
✔️ Дупките за палеца държат ръкавите на място
✔️ Особено дишащ и удобен

Но разбира се не всички въглехидрати са еднакви. Така наречените сложни въглехидрати са полезни за тялото - и не само за маратонци (бъдещи бегачи). Защо това е така, обяснява д-р. Маркард:

„Сложните въглехидрати ви зареждат за дълъг период от време и поддържат нивото на кръвната захар на постоянно ниво в продължение на часове“, казва д-р. Маркард. Те също така осигуряват на тялото ни много енергия и важни фибри. Остава въпросът кои храни съдържат особено високи нива на „добри“ въглехидрати?

Нашият списък ще ви каже:

Банани
Боб
кафяв ориз
овесена каша
просо
пчелен мед
Нахут
Сладки картофи

Но разбира се има не само храни, които трябва да бъдат препоръчани на трениращите, но и такива, които биха могли да попречат на успешния маратон.

Какви храни трябва да избягвате преди маратон?

На този етап не е нужно да навлизаме във факта, че алкохолът е вреден и не се вписва в спортния живот. Дори прости въглехидрати, съдържащи се в пържени храни, чипс или бърза храна, не правят много за успеха на първия ви маратон. „Особено в дните преди маратона трябва да ядете само познати храни. Така че по-скоро отлагайте експериментите с непозната или много пикантна храна до края на маратона “, препоръчва д-р. Маркард. В противен случай съществува риск от стомашни спазми, диария или гадене. „Маратонът винаги е психическо предизвикателство. Тези, които започват да знаят, че са се хранили чисто и са се обучили добре, имат очевидно предимство тук. "