С тези 11 съвета за по-лесно отслабване - лесният начин за успех в отслабването

Нейното мото за отслабване е: Ако искате да отслабнете, трябва да ядете и вие. Тъй като гладът е вашият най-голям враг, когато искате да изхвърлите няколко излишни килограма. След хранене тялото ви трябва да вложи много енергия (калории) в храносмилането, за да може да използва хранителните вещества. Всичко зависи от правилния избор на храна:

Правило 1: Не по-малко от 1200 до 1400 калории на ден

Опитайте се да спестявате между 500 и 1000 килокалории всеки ден. Ако спестите 7000 килокалории, можете да стопите килограм телесни мазнини. Но и тук важи следното: фалшивата ревност само вреди. Яжте не по-малко от 1200 до 1400 калории на ден, за да избегнете йо-йо ефекта.

Правило 2: Закуската е задължителна

Когато ставате сутрин, тялото ви е изразходвало запасите си от захар през нощта и в идеалния случай е разтопило няколко любовни дръжки. С пълнозърнести продукти (хляб, мюсли, житни люспи) можете да започнете деня идеално. Те са особено богати на фибри, които се подуват в стомашно-чревния тракт и ви карат да се чувствате сити за дълго време: това е най-добрата защита срещу апетита за храна.

7 топ комбинации за вашата закуска

Пълнозърнест хляб, със сирене или шунка и домат
Пълнозърнест хляб с яйце
Пълнозърнест хляб с крема сирене и малко компот от плодове
Пълнозърнест хляб със зърнесто крема сирене и пресни плодове
Пълнозърнест хляб с резен пушена сьомга
мюсли без захар, смесете с пресни плодове и кисело мляко
Каша от овесени люспи с пресни плодове

Смесете сами гранолата си

Готовите смеси от мюсли често са пълни със захар. Смесете собствените си мюсли с пълнозърнести овесени ядки, няколко ядки, пресни плодове и нискомаслени млечни продукти.

Правило 3: Запазване на мазнини

Особено лесно е да намалите приема на калории, когато спестявате мазнини. Защото с 9 ккал на грам мазнини осигурява около два пъти повече калории, отколкото един грам въглехидрати или протеини. Спестяването на мазнини е особено лесно, ако намалите намазваните мазнини: 25 грама масло или маргарин съдържат 20 грама мазнини със 180 kcal. С полумаслените продукти вече спестявате 50 процента от калориите. Още по-добре: можете да замените намазките с крема сирене, кварк, горчица или доматено пюре. Скритите мазнини в храни, за които често дори не подозирате, са особено трудни.

Можете лесно да спестите мазнини с тези съвети

Заменете колбасите от месо, салам, черен дроб или червела с нискомаслени студени разфасовки като варена шунка, печено или говеждо месо.
Забравете кокалчето, свинския корем и смляното свинско месо. Разчитайте на постно птиче месо, шницел (без паниране), телешки гулаш или пържоли без мазнина.
Разменете двойно крема сирене за зърнено крема сирене или билков кварк като топинг върху хляб.
Когато приготвяте маслото, използвайте лъжица, за да го дозирате умишлено. Това ви улеснява да следите нещата.
Рафинирайте сосовете с пълномаслено или кондензирано мляко вместо сметана. Избягвайте готовите дресинги за салати с високо съдържание на мазнини. По-добре използвайте заквасена сметана, кисело мляко или кисело мляко.
Можете да задушите, приготвите на пара или на скара много храни с много малко мазнини. Използвайте тигани с покритие или гответе риба, месо и зеленчуци в алуминиево фолио или във фурна за печене във фурната.

Моят съвет: водете си дневник за храна. Просто си запишете какво ядете всеки ден в продължение на една седмица и изчислете приема на калории. Вземете си хранителна таблица, в която ще намерите и много готови ястия и размери на порциите (напр. Trias-Verlag, Голямата калорична и хранителна маса, Интернет: www.kalorientabelle.net). Бъдете особено запознати с калоричното съдържание на любимите си ястия. Също така обърнете внимание на това колко калории има във вашите напитки.

Правило 4: Мазна риба два пъти седмично

Невероятно, но вярно: можете да отслабнете с мазна риба. Той снабдява тялото ви с омега-3 мастни киселини - и те ви насърчават да отслабнете по няколко начина. Те увеличават скоростта на изгаряне на мазнини в метаболизма ви, така че любовта ви да се стопи по-лесно. Те също така намаляват наличността на мастни киселини за изграждане на вашите мастни запаси. В резултат на това по-малко мазнини могат да се съхраняват във вашите мастни натрупвания. Но това не е всичко: Омега-3 мастните киселини увеличават така наречената термогенеза, т.е. освобождаването на енергия (калории) под формата на топлина. Така че тялото ви просто излъчва калории като топлина, вместо да запълва любовните дръжки.

Яжте рибно брашно два до три пъти седмично. Можете също да използвате замразени храни, пушени продукти или консерви. Рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини като следните са особено богати на омега-3 мастни киселини:

скумрия
херинга
сардина
сьомга
риба тон

Правило 5: 5 порции плодове и зеленчуци

Яжте три порции зеленчуци и две порции плодове всеки ден (но само три хранения на ден). Това изпълва стомаха ви и снабдява тялото ви с много жизненоважни вещества. Как да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци:

Пресните плодове и зеленчуци имат най-високо съдържание на здравословни съставки.
Замразените зеленчуци и плодове ви предлагат алтернатива на пресните продукти, когато времето не достига.
Чаша зеленчуков сок лесно замества дневната дажба.
Приготвянето на смутита е бриз. Пасирайте два до три различни вида плодове и един или два вида зеленчуци с малко вода в блендер и се насладете. Обърнете внимание на съдържанието на калории в смутитата от търговията.
Суровите, пасирани зеленчуци прецизират сосовете и супите и увеличават ефекта на ситост.
Подобрете ястията с кисело мляко и кварк с пресни плодове.
Винаги яжте нещо прясно с хляб като домати, репички, чушки, моркови или резенчета краставица.
Много зеленчуци стават по-смилаеми, ако ги приготвите на пара в малко зеленчуков запас.
Суровите зеленчуци се смилат по-лесно, когато са настъргани на ситно.

Правило 6: Протеинът увеличава консумацията на калории

След богата на протеини храна, тялото ви „изгаря“ много повече енергия, отколкото след храна, богата на мазнини или въглехидрати. Например, ако приемате 100 калории под формата на протеин, тялото ви изгаря до 25 процента от тази енергия, само за да използва протеин. За сравнение: за мазнините това е само 2 до 4 процента, за въглехидратите 4 до 7 процента. Богатите на протеини храни като риба, месо или яйца също съдържат само няколко въглехидрати и следователно не натоварват нивото на кръвната Ви захар.

Открийте комбинационния трик

Не е нужно да поглъщате планини от месо за добро снабдяване с протеини. Решаващият фактор тук е съставът на протеиновите градивни елементи (аминокиселините). Можете да предложите на тялото си особено висококачествен протеин чрез умелото съчетаване на животински и растителни храни. Дори малки порции снабдяват тялото ви с висококачествен протеин. Вашите 7 най-добри протеинови комбинации за активен метаболизъм:

Картофи и яйце
Картофи и извара
Говеждо и картофи
Бобови растения и месо
Фасул и царевица
Мляко и пшеница
Пилешко яйце и пшеница
Пилешко яйце и мляко

Правило 7: Вземете правилните въглехидрати

Въглехидратите са захарни вериги с различна дължина, които имат много различен ефект върху нивото на кръвната Ви захар. Градивните елементи, изработени от захар или нишесте (бял хляб, тестени изделия, ориз), бързо попадат в кръвта ви, защото червата ви ги разграждат бързо. Това извлича хормона инсулин от резерва, което е истински блок на крака при отслабване. Това води до захар, която не е изразходвана, да се съхранява във вашите мастни натрупвания. С правилния избор на храна, можете лесно да предприемете противодействия тук. Изберете храни, чиито въглехидрати много бавно се абсорбират в кръвта ви:

Разчитайте на пълнозърнести продукти за хляб, ориз и тестени изделия.
Яжте по-често бобови растения (грах, боб, леща), те са истински производители на ситост.
Насладете се на много плодове срещу глада за сладкиши.

Бързи и бавни въглехидрати

Добрите въглехидрати са твърде голямо предизвикателство за храносмилането за вашето тяло. Това не само изразходва калории, но и ги прави много бавни да постъпват в кръвта ви - това поддържа нивата на инсулина ниски.

Декстроза: Въглехидратите изтичат в кръвта (10 до 20 минути)
Сладкиши, сладки напитки: Въглехидратите се вливат в кръвта (15 до 40 минути)
Продукти от бяло брашно: въглехидратите се вливат в кръвта (40 до 60 минути)
Плодове и зеленчуци: въглехидратите капят в кръвта (60 до 100 минути)
Пълнозърнести храни: въглехидратите се просмукват в кръвта (60 до 240 минути)

Правило 8: Диетични фибри - ценни помощници при отслабване

Диетичните фибри са истински пълнител и могат да бъдат намерени само в растителните храни. Те свързват големи количества вода и след това се подуват в стомашно-чревния тракт. Така стомахът ви е добре напълнен и вие чувствате приятно, дълготрайно чувство на ситост. Освен това просто трябва дълго време да дъвчете храни с високо съдържание на фибри, което бързо ви кара да се чувствате сити - те всъщност действат като „спирачка на калориите“. Тъй като чувството ви за ситост ще ви уведоми едва след около 20 минути. Пълнозърнестият хляб е по-засищащ и кара нивото на кръвната Ви захар да се повишава по-бавно от сивия или белия хляб. Колкото по-груб е пълнозърнестият хляб, толкова по-добър е ефектът на ситост. Вземете много от тези източници на фибри:

зеленчуци
плодове
Бобови растения (боб, леща, грах)
Зърнени люспи
Пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, ориз)

Пийте много

Около 30 грама фибри на ден вече са достатъчни, за да постигнете добър ефект на ситост. Сега, ако ядете повече фибри, уверете се, че пиете много - поне 1,5 до 2 литра на ден.

Правило 9: Млечните продукти ви помагат да отслабнете

Всъщност калцият в стомашно-чревния тракт може да свързва хранителните мазнини, за да образува калциеви сапуни. Диета, богата на калций, може да помогне за намаляване на количеството мастни киселини в кръвта и да остави тялото ви неизползвано. Този ефект е научно доказан при консумация на млечни продукти. Проучванията не са показали същия ефект при прием на хранителни добавки. Следователно се приема, че този ефект се основава и на вторични съставки в млякото, като суроватъчни протеини, специални мастни киселини (конюгирана линолова киселина) и аминокиселини (валин, левцин, изолевцин). Идеалните млечни продукти за ежедневното Ви снабдяване с калций:

нискомаслено питейно мляко
Мътеница
суроватка
кисело мляко
Подсирено мляко
нискомаслен кварк
зърнено крема сирене

Правило 10: как да пиете тънко

Почерпете тялото си с много течности, когато отслабнете: това поддържа метаболизма ви активен и предотвратява червата ви да лежат върху мързелива кожа. Жаждата може също да предизвика чувство на глад или дори глад в тялото ви. Тъй като едни и същи сигнални точки са отговорни и за двете възприятия във вашия организъм. Често ядете нещо несъзнателно, въпреки че всъщност сте само жадни. Ако пиете много, бъбреците ви се изплакват добре - това облекчава тялото ви по време на загуба на тегло. Тъй като разтопяването на любовните ви дръжки създава метаболитни продукти, които трябва да се отделят през бъбреците ви.

Пийте около 1,5 до 2 литра течност на ден.
Минералната вода е вашето най-добро утоляване на жаждата. Уверете се, че е с високо съдържание на магнезий и калций. Изберете вода с най-малко 150 mg калций и поне 50 mg магнезий, всеки на литър.
Свикнете да пиете две големи чаши минерална вода преди всяко хранене, това ще ви помогне да се чувствате по-бързо сити.
Черен чай, зелен чай, плодов чай и кафе - без захар - поддържайте глада си под контрол.
От съществено значение е да се избягват сладки напитки като кола, лимонада или напитки с плодови сокове.

Правило 11: алкохолът блокира отслабването

Това, което много хора не са наясно: Алкохолните напитки са истинска калорийна бомба! Четвърт литър вино съдържа около 160 калории, половин литър пшенична бира или пилета около 210 калории - последното е приблизително същото като половин шоколад. В същото време алкохолът стимулира апетита ви - ето защо в крайна сметка се пие като аперитив. Алкохолът осигурява на тялото ви почти толкова калории (7 ккал на грам), колкото мазнините. Ако тялото ви вече е снабдено с енергия от алкохол, то блокира собственото изгаряне на мазнини в тялото ви и по този начин загубата на тегло.