С правилната диета, здравословно отслабване в напреднала възраст

Към 20 април 2020 г., 20:38 ч.

Тялото започва да се променя още на 40. Мускулната маса намалява, мастната тъкан се увеличава. И особено досадно: отслабването става все по-трудно. Трудно, но не и невъзможно. Диетологът Джени Радей обяснява защо отслабването става по-трудно с напреднала възраст и как все пак всеки може да постигне удобното си тегло с малко търпение.

Защо нуждите от калории намаляват с възрастта

С напредването на възрастта се нуждаем от по-малко енергия. Това е свързано с факта, че от около 40-годишна възраст метаболизмът ни се променя и намалява с 15 процента и по този начин използва по-малко енергия.

Освен това често се движим по-малко, отколкото когато бяхме по-млади.

От 40

Хората често са по-активни по време на училище, обучение или учене - те все още отделят достатъчно време за спорт. Във всекидневието, при работа на пълен работен ден и деца, всичко това обикновено е по-трудно или дори напълно елиминирано.

Но не само липсата на време е виновна за пълзящото наддаване на тегло, но и самата работа.Защото хората, които трябва да седят много за работа, обикновено имат проблем да не се движат достатъчно. Ако след това отидете вечер на дивана изтощени и възнаградени с бърза, нездравословна храна или закуски за тежкия и дълъг работен ден - килограмите ще отидат сами до бедрата ви.

Над 60

Всички тези фактори могат да ви накарат да наддавате по-бързо с възрастта.

Какво може да направи някой по въпроса?

Гъвкаво мислене

Най-честата грешка при отслабването е фаталистичното мислене „всичко или нищо“. Тогава диетите стават мъчения и тези, които искат да отслабнат, лесно се провалят заради собствената си черно-бяла живопис.

Хранене на децата: Първите 1000 дни са най-важните

След това храната често се разделя на здравословна и нездравословна, добра и лоша. Но храненето е много повече от това. Затова експертите не говорят за „здравословно хранене", а по-скоро за „балансирано хранене". Защото е лесно да се каже: всичко е позволено - но в правилните количества и размери. Разнообразието също е важно.

Сменяйте навиците бавно

Навиците са черти, които всеки е придобил през годините. Следователно, за съжаление, такива модели не могат да бъдат изключени за една нощ. Въпреки това, много хора са склонни да искат да преминат направо от 0 до 100, когато става въпрос за отслабване.

Упражненията са толкова важни в напреднала възраст

„Отсега нататък се храня само здравословно.“, „Вече не ям сладкиши.“ или "Сега правя 1 час упражнения всеки ден." - всичко това са твърдения, които в началото звучат добре. Много малко от тях обаче се придържат към тези самоналожени изисквания. Всеки, който се поддаде и „съгреши“ в един момент, често хвърля своите решения и планове напълно зад борда. Почти звучи глупаво да се провалиш с безвреден стимулант като сладолед, нали? Сладоледът не е грях. Тези, които му се отдават, трябва да му се радват с положително отношение и да не съжаляват.

По-добре е да започнете бавно, да си поставяте малки, но ясни цели и да се придържате към тях за по-дълъг период от време.

Намерете алтернативи

Особено що се отнася до определени храни, те могат да бъдат заменени с по-добри алтернативи. Ако обичате да ядете хляб сутрин, трябва да избягвате хлебни изделия от пшенично брашно и да предпочитате пълнозърнест хляб или пълнозърнести хлебчета. Ястия с тестени изделия или ориз също могат да бъдат оптимизирани - просто използвайте пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз. Тези по-малко преработени храни съдържат много фибри, които ще ви заситят за дълго време, а също така са полезни за храносмилането ви. Плодовете, ядките или дори парче черен шоколад са подходящи като междинни закуски между тях.

Как диабет тип 2 може да бъде предотвратен по естествен път

Класическите ястия също могат да бъдат проектирани с по-малко калории, ако се разменят определени съставки или е избран различен метод на приготвяне. Типичен шницел с пържени картофи напр. ни дава впечатляващите 1015 ккал. Ако замените пържените картофи с картофени клинове, запържете шницела без паниране и сервирате цялото нещо с вкусни зеленчуци червен пипер, ястието има само 455 ккал. Торти и сладкиши също могат да бъдат оптимизирани. Парче плодов малинов чийзкейк с 180 kcal е малко удоволствие, на което всеки може да се отдаде, в сравнение с класическия чийзкейк с 365 kcal.

Наслади се

Насладата е много важен момент. Много хора забраняват всичко, което има добър вкус по време на диета. Храненето също е свързано с удоволствие. Важно е да направите нещо добро за себе си. А сумата изобщо няма значение, защото насладата се ограничава! Ако ям шоколада си или пия виното си всеки ден, бързо става нищо особено. Ежедневното и винаги достъпно вече няма много общо с удоволствието. Малките грехове могат и трябва дори да бъдат съзнателно планирани, защото те са също толкова част от него.

Интегрирайте движението в ежедневието

Много хора се затрудняват да се упражняват достатъчно поради работата и семейството си. Но е възможно: по-често извеждайте семейството на разходки. Направете без колата и по-добре карайте колелото си на работа или пазаруване. Качете се по стълбите, а не по ескалатора или асансьора. Ако пътувате с градски транспорт, просто слезте с една спирка по-рано и изминете останалата част от пътя до вашата дестинация.

Какво помага срещу загуба на мускули в напреднала възраст

Педометърът също може да бъде полезен понякога. С негова помощ всеки може да разбере дали вече сте изпълнили препоръчаните 10 000 стъпки на ден. Ако не, вие сте по-мотивирани да предприемете няколко допълнителни стъпки.

Намерете спорт, който ви харесва, самостоятелно или в група: плуване, разходки, джогинг, йога, танци, бокс - няма значение. Тъй като в спорта, който също е забавен, мотивацията е много по-висока и шансът да постоянствате е по-голям.

Пет бързи съвета

Упражнявайте се 5 пъти седмично по 30 минути
пийте достатъчно (30 мл на кг телесно тегло) - неподсладени напитки!
3 хранения на разстояние приблизително 5 часа
Яжте бавно, дъвчете старателно (ще се почувствате сити само след 15 до 20 минути)
Предпочитайте сложни въглехидрати, които ви засищат по-дълго (пълнозърнести зърнени култури/продукти, картофи, зеленчуци, плодове, бобови растения)

Кой тип сте и коя стратегия за отслабване ви подхожда?

ТипособеностСтратегии

Преяждането	Закуската	Вечният
• яде твърде големи порции • яде отвъд глада • винаги яде всичко	• яде между храненията • често яде в зависимост от емоциите (напр. С мъка, стрес, скука)	• често отива на бързо хранене • има малко рутина и приемственост в хранителното поведение
• използвайте по-малки чинии • Не се влияйте от размера на порциите • Изчакайте 10 минути след първата порция и проверете глада си • Яжте внимателно • Опитайте с други цветове на ястията • Намалете порциите преди ядене и гответе сами • Начертайте последствия	• Съзнателно разпознавайте ситуации и модели • Изчакайте десет минути за импулс на лека закуска, разсейте вниманието • Имате готови алтернативи (ядки, плодове, зеленчуци) • Внесете разнообразие в менюто • Смучете ментови бонбони/мийте зъбите си • Начертайте последствия (вижте частта за обучение)	• опаковайте нещо за малкия глад между тях (напр. Пътека) • Опаковайте кутия за обяд с пълнозърнест хляб, яйца, зеленчуци, дресинг и др. • Нека гарнитурата в ресторанта бъде заменена с повече зеленчуци • опитайте се да се храните редовно възможно и да планирате фиксирани ястия

Нашият експерт

Джени Радей

Джени Радей е диетолог и диетолог със собствена практика в Цвенкау близо до Лайпциг.