С пълни резервоари за гориво на състезателния мотор
За да не свърши преждевременно сокът в състезанието, състезателните велосипедисти трябва да напълнят енергийните резервоари оптимално - наред с други неща с метода на натоварване с въглехидрати. RoadBIKE разкрива как работи.
Малкият глад не изглежда заплашителен, когато - за да го гледаме сладко - се появи в телевизионната реклама. Ако от друга страна ви срещне в състезанието, обикновено е твърде късно. Тогава захарта, която ви е необходима, за да поддържате мускулите да работят и да се представят в най-добрия си вид, се изразходва. За да се избегне това, RoadBIKE дава важни съвети за това как наистина да презаредите батериите си за изтощително състезание като Ötztal Cycle Marathon.
Вечерята преди състезанието
За вашата вечеря преди състезателния ден девизът е "не твърде късно и не твърде много". Изберете полезни ястия като риба или птици с ориз, тестени изделия и картофи. Има и зеленчуци на пара. „Избягвайте марулята и киселите плодове, от друга страна - те ферментират в стомаха за една нощ и осигуряват неспокоен сън“, препоръчва Йорг Лудевиг, спортен директор на RoadBIKE и екипа на Alpecin Everyman.
Закуската в състезателния ден
Шофьорите често са много развълнувани от голямото предизвикателство. Освен това не е за всеки да яде посред нощ - в Ötztaler трябва да е между четири и пет сутринта. На закуска е важно да се храните богати на въглехидрати и бедни на фибри. Това може да са обичайните мюсли, които трябва да поставите във вода за една нощ, за да не се подуе в стомаха. Или оризов пудинг, палачинки или сандвичи. „Туристическите специалисти ядат всичко това за закуска и много повече - но не е нужно да стават толкова рано и могат да бъдат в седлото три седмици“, казва Лудевиг. Независимо дали сте професионалист или хоби шофьор: трябва да има добър вкус и трябва да бъде смилаем!
Затова се доверете на изпитаните и изпитаните, за да не се чувствате като Йорг Лудевиг на една уж лесна турне: „Почувствах се като мюсли с шоколадова хрупкавост. Имаше страхотен вкус. Бях последният, който прекоси финалната линия малко преди фургона за метли. След това ме напусна неволно. "
Правилното хранене в състезанието
"По-добре да държите двете си ръце на кормилото и да ядете и пиете само когато забързаното темпо на стартовата фаза отшуми", препоръчва Ludewig. „От решаващо значение е да овладеете кетъринга, докато шофирате“, казва Лудевиг и има предвид това сериозно. "Виждал съм много хоби ездачи, които едва не са паднали или са се задавили." Затова: Практикувайте да посегнете към бутилка за пиене и провизии в джоба на фланелката си! „Това трябва да работи сляпо в състезанието - и винаги се уверявайте, че дишате през носа си, когато ядете“, предупреждава бившият професионалист.
По принцип в плана на състезателното меню могат да се появят само изпитани и изпитани елементи. Когато ядете, най-добре е да започнете с енергийни барове, а по-късно, по време на тежката състезателна фаза, да преминете към гелове, които също могат да се разтварят в бутилката за пиене в движение. Важно е никога да не чувствате глад. Тъй като хипогликемията кара собствената скорост на тялото да спада бързо.
"С бутилките за пиене първо бих напълнил едната с напитка малтодекстрин iso, а другата с вода. По този начин имате с какво да утолите жаждата си и можете да компенсирате консумацията на енергия", съветва Ludewig.
Довършителите изгарят между 6000 и 8000 калории в Ötztaler. Колата осигурява много бърз енергиен удар при спешни случаи. "Захарта и кофеинът ви връщат към живот бързо - но само за кратко, след което ефектът изчезва." Следователно трябва да запазите Cola за последните няколко километра - като душ победител, така да се каже.
Карбо натоварване - така работи впръскването на мощността
Перфектното натоварване с въглехидрати - целенасоченото съхранение на въглехидрати в мускулите - е висшето училище за спортно хранене ", обяснява бившият професионалист Йорг Лудевиг. За да се увеличат запасите от въглехидрати над първоначалното ниво, спортистът трябва първо да бяга напълно празен - и точно там Ето защо Ludewig съветва да не се опитва за първи път през седмицата преди състезанието. "Всеки реагира по различен начин на тази„ извънредна ситуация "- неконсумирането на въглехидрати отслабва имунната система и влошава настроението." Затова е най-добре да го правите 3 седмици преди това Направете наистина тежки тренировки в състезание, след това яжте ястия с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини в продължение на 4 дни, продължавайки да тренирате нормално.
След това следва фазата на зареждане
- Заложете на ценна енергия от тестени изделия, картофи, ориз и зърнени храни за 4 дни. През седмица 2 преди състезанието следват 3 до 4 леки тренировъчни единици с нормален, балансиран хранителен режим. Ако зареждането с въглехидрати е работило, това може да се повтори през седмицата преди състезанието. Разтоварвайте от понеделник до четвъртък на обяд, след това зареждайте до сутринта на състезанието.
Течни въглехидрати: добра алтернатива за конкуренция
При по-дълго натоварване обаче се изчерпват и запасите, създадени при карбонатоварване. Поради това е важно в състезанието да "зареждате" въглехидрати. Осигуряването на твърда храна понякога е малко трудно, но е по-лесно да приемате въглехидратите в течна форма.
Отново зависи от дозировката. Напитки с твърде висока концентрация на въглехидрати като кола, лимонада или чисти плодови сокове забавят абсорбцията на течността в тялото. Захарта се предлага бързо, но "охлаждащата вода" попада в кръвта само бавно - това може да влоши работата.
„Три до шест грама въглехидрати на 100 милилитра са идеални за спортна напитка“, казва Хайке Лембергер. Всеки, който използва захарна смес от глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар), може да изгори доста по различни транспортни пътища в червата - до три грама в минута.
Спортните напитки и плодови спринцовки съдържат правилната комбинация от захар
Някои производители на спортно хранене предлагат напитки с различни вкусове с точно тази комбинация от глюкоза и фруктоза. За тези, които предпочитат плодовия сок като източник на въглехидрати, Heike Lemberger е съставил проста рецепта. „Ябълковият или портокаловият сок, смесен с тиха, богата на натрий минерална вода в съотношение 1 към 2 е идеална спортна напитка за интензивни тренировки и състезания.“
При температури над 30 градуса, екотрофологът препоръчва по-тънка концентрация от 1 до 3, тъй като допълнителният натрий във водата помага да се компенсира увеличената загуба на течност. Всички тези смеси - независимо дали са домашни или предварително смесени - ви дават желаната комбинация от енергия и течност.
Но не всеки стомах може да понесе богатата фруктоза в тези напитки. Алтернативата звучи необичайно: Малцов бирен шприц. Видът захарен малтодекстрин, съдържащ се в тази варя - също компонент на различни спортни напитки - също ви осигурява въглехидрати.