С краткосрочно гладуване evidero ще стане устойчиво здрав и тънък
Краткосрочно гладуване, интервално гладуване или дори периодично гладуване - този специален метод на гладуване става все по-популярен. И науката потвърждава положителните ефекти върху загубата на тегло, метаболизма, профилактиката и терапията на заболяванията, както и върху общото благосъстояние чрез множество проучвания. Ще обясним какво се крие зад него, как работи и колко лесно е да се интегрира в ежедневието.
Разликата между краткосрочното гладуване и терапевтичното гладуване
В допълнение към добре познатото терапевтично гладуване, наскоро се сблъскахме и с друга форма на гладуване: кратко гладуване. За разлика от терапевтичното гладуване, гладуването не се извършва в продължение на няколко дни или седмици, а по часове.
Най-популярните и лесни за изпълнение форми са 16, 18 или 24-часово периодично гладуване. Но защо изобщо да постим?
Седенето и неконтролираната консумация на захар са новото пушене
Статистиката показва всичко твърде ясно: хората в индустриализираните страни страдат все по-често от така наречените заболявания в начина на живот като затлъстяване и диабет.
Седещите занимания с часове и произтичащата от това липса на упражнения, както и постоянната наличност на промишлено преработени храни с техните скрити захари и други неясни съставки са основните фактори зад тази тъжна тенденция.
Какво общо има еволюцията с нашите цивилизационни болести?
По отношение на еволюционната физиология описаните фактори са диаметрално противоположни на нашия първоначален и все още актуален метаболитен модел и по този начин осигуряват непрекъснато нарастващия брой хора с наднормено тегло и болни.
Нищо чудно, тъй като метаболизмът ни от каменна епоха беше включен Пробег от 50 до 70 KM използва се ежедневно. Нямаше гаранция за успех в търсенето на храна. Организмът трябваше да се примири с моменти на глад от самото начало. Той постигна това чрез способността да съхранява мазнини в тялото, когато имаше достатъчно храна, за да може да се използва при нужда. Без възможността за това съхранение на мазнини, хората нямаше да оцелеят.
За съжаление, именно това жизненоважно еволюционно развитие ни тласка към затлъстяване днес. Нашият мозък все още е подготвен да абсорбира възможно най-много енергия възможно най-бързо. Това се прави най-добре с лесно достъпни въглехидрати и мазнини. Хранителната индустрия се възползва от нашата основна физиологична концепция за хранене предварително и ни предлага прекомерно предлагане на висококалорични храни навсякъде и по всяко време.
Защото ние използваме тези предложения и възможности повече или по-малко несъзнателно, ние постоянно претоварваме нашата система. Нашата храносмилателна система отнема време, за да разгради храната и да разпредели хранителните вещества. Поради постоянното снабдяване с храна, метаболизмът ни почти не спира, освен по време на сън. Това има сериозни последици за нас в истинския смисъл на думата.
Промяната в метаболизма чрез краткосрочно гладуване
Постоянната наличност на храна и ежедневното ни поведение означават, че мозъкът ни е свикнал с постоянното снабдяване с енергия. Тук се предоставя чрез черния дроб и захарта, която произвежда, глюкозата. Ако има дори кратки пропуски в доставката, резултатът е добре познатата атака на ненаситен глад със спонтанно чувство на хипогликемия.
Въпреки това, чрез съзнателни почивки за хранене, тялото със сигурност може да бъде върнато към първоначалния си потенциал за използване на енергия, като умишлено го кара да изразходва запасените си запаси. От една страна, това са гликогенът на основата на въглехидрати, а от друга страна, собствените запаси от мазнини в организма.
Ако тялото сега прибегне до този вид енергийна употреба, това води до увеличаване на клетъчните тела, защитаващи клетките. Те възникват, когато нашият организъм използва съхранената телесна мазнина като гориво за енергийно снабдяване вместо глюкоза (глюкозата в кръвта се нарича кръвна захар).
Кетонни тела се образуват от разграждането на телесните мазнини и представляват заместител на глюкозата като източник на енергия за организма.
Преобразуването на тези метаболитни процеси чрез съзнателно избрани почивки за хранене със сигурност отнема известно време, тъй като мозъкът ни първо трябва да свикне с това първоначално използване на енергия. Ползите за здравето, които все повече се доказват от науката чрез многобройни проучвания, предполагат, че периодичното гладуване трябва да се изпробва веднъж за период от поне две седмици.
Ефектът от краткосрочното гладуване върху нашето тяло
В допълнение към вече споменатото положително влияние на получените кетонни тела върху нашата нервна система, има множество други положителни ефекти от редовни почивки за хранене.
За да не излизаме извън обхвата и да станем твърде научни, ние се концентрираме върху ключовите твърдения на съответните изследвания и се позоваваме на допълнителната информация в изброените връзки.
Положителните ефекти вече могат да се видят след гладуване от 16 часа
В различни проучвания с мишки и други гризачи е установено, че ограничението във времето за прием на храна оказва значително влияние върху това дали животните развиват наднормено тегло или не. Положителните ефекти вече могат да бъдат измерени с период на гладно от 16 часа.
Загуба на тегло и по-добри стойности на кръвта въпреки диетата с високо съдържание на мазнини
Тестваните животни с ограничен достъп до храна за осем часа с еднакъв прием на калории не само са загубили тегло за разлика от контролната група, но е установено и липсата на много други вредни последици от наднорменото тегло.
Със сигурност не сме гризачи, но вече съществуват дългосрочни наблюдения за това как намаляването на калориите и временното ограничаване на приема на калории влияят върху човешкия организъм. Те предполагат, че подобни положителни ефекти могат да се отнасят и за нас. (вижте https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/ Въздействие на режимите на калорични и диетични ограничения върху маркерите за здраве и дълголетие при хора и животни: резюме на наличните констатации)
Противовъзпалителни ефекти на храносмилателните паузи
Както вече споменахме, нашият метаболизъм се нуждае от време, за да се регенерира. Дава му се възможност с почивки за хранене, от режим на съхранение в режим на обработка ходене, без черният дроб да е постоянно зает с производството на глюкоза и без повишаване нивото на кръвната захар.
Освен това в режим на обработка се задействат процесите на поправка противовъзпалителен ефект разгънете.
Ефекти против стареене и изграждане на мускули чрез кратко гладуване
Чрез намаляване на количеството калории и свързаното с това забавяне на метаболизма също са по-малко свободни радикали образувани от тялото. Смята се, че свободните радикали имат силно влияние върху стареенето на клетките.
В същото време собственото тяло Производство на растежен хормон HGH (Човешки растежен хормон) се увеличи изключително много. Хормонът е отговорен за процесите на обновяване на клетките и разграждането на мазнините в нашето тяло. Той осигурява едновременно изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
Бързото гладуване увеличава продължителността на живота, действа облекчаващо стреса и се бори със сърдечни и съдови заболявания
Според проучвания на Американския институт за изследване на възрастта, периодичното гладуване значително увеличава продължителността на живота на всички живи същества, има положителен ефект върху сърдечно-съдовата ни система и осигурява намалено отделяне на стресовия хормон адреналин.
Всички тези резултати от проучването обаче остават сива теория, тъй като в крайна сметка всеки може сам да реши дали периодичното гладуване е приложимо за него и да изпита сам дали този тип диета има положителен ефект. Определено си заслужава да опитате.
Какви видове краткосрочно гладуване има?
Като цяло могат да се разграничат три начина на краткосрочно гладуване: Метод на постните печалби, методът на воина и методът за ядене на стоп.
Методът на постните печалби и методът на воините
Тук фазите на хранене се редуват с почивки за хранене по време на 24-часов цикъл. Това означава, че има фиксирана времева рамка за прием на храна и такава за гладуване.
Тъй като положителните свойства на гладуването започват от 16 часа, най-простият вариант се нарича метод 16/8 (Lean Gains), а по-напредналият метод 18/6 (Warrior). Това означава, че гладувате 16 или 18 часа и имате 8 или 6 часа храна.
Методът Eat Stop Eat или EOD
EOD означава „Всеки ден“ и описва ритъм от 24 часа прием на храна и 24 часа гладуване. Така последователно един ден на хранене (Яжте), един ден на почивка (Стоп) и след това отново ядене (Яжте).
Това със сигурност е най-взискателният вариант и трябва да се изпробва само когато другите два са достатъчно практикувани и тялото се е приспособило към описаната промяна в използването на енергия. След това се препоръчва използването на този метод на редовни интервали от веднъж или два пъти седмично.
Прекъсващо гладуване - малък план, с който да започнете
Ако искате да започнете краткосрочно гладуване, трябва да изберете Привикване на тялото към фазите на гладно Отнеме време. Като първа стъпка е препоръчително да се концентрирате върху почивките между основните хранения.
Това означава, че не се поддавате веднага на импулс за закуска, а съзнателно наблюдавате хранителните си навици и се опитвате да удължите малко почивките си за хранене. Човек може да зададе въпроса „Това наистина ли е глад или просто апетит, скука или някаква друга несъзнавана реакция?“
Като втора стъпка можете да помислите кое от 3-те основни хранения можете да направите без или кое можете да отложите. Това може много гъвкави да бъдат проектирани и предефинирани отново и отново. Ако определено искате да вечеряте със семейството, можете да сложите последното си хранене за деня например в 19:00. Оттук изчислявате 16 часа и задавате първото си хранене на следващия ден в 11 часа.
Това може да се използва като ориентир за цялото по-нататъшно планиране. Ако ям по-рано, мога да започна да ям отново по-рано на следващия ден. Ако съм повече от типа на закуската и закусвам в 8 сутринта, тогава трябва да спра да ям в 16:00. Ако не успея през пълните 16 часа, може да започна с 14 часа и да го разширя съответно. Важно е да дадете на тялото време да се адаптира към новата диета.
Привикване към 24-часово прекъсващо гладуване
Ако сте тренирали това за няколко седмици, можете да удължите малко периода на гладуване. Подходящ за това особено през уикенда. Преди да опитате 24-часовия вариант EOD, трябва да отнемете няколко месеца.
Периодичното гладуване може да се използва гъвкаво
Хубавото на периодичното гладуване е, че можете да го направите много гъвкав. Също и по отношение на честотата. Например, можете да го управлявате цели седем дни в седмицата, само през седмицата петте дни от понеделник до петък или само един или два дни. Колкото по-редовно и често, разбира се, толкова по-бърз е здравословният успех.
Прекъсващо гладуване: какво трябва да ям по време на почивките на гладно?
Когато започнем периодично гладуване, това също е много добра възможност да преосмислим хранителните си навици. Може би ще започнете план за чисто хранене или предизвикателство без захар едновременно.
Ако не искате да започнете толкова стръмно веднага, можете просто да опитате да намалите някои хранителни стоки за следващия път. Предложението би Елиминирайте изолираните въглехидрати като трапезна захар, чисто нишесте или бяло брашно. По този начин нивата на инсулин и кръвна захар се поддържат ниски дори по време на фазите на хранене и се насърчава гореспоменатото производство на енергия от мастните натрупвания. И тук е важно да не се поддаваме веднага на първите импулси, а да осъзнаем въпроса дали наистина е необходима тази или онази нездравословна закуска.
Рискове на гладно: Кога да се въздържате от кратък пост?
Ако имате вече съществуващи заболявания като диабет, сърдечна недостатъчност, рак или съдови заболявания, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар. Лекарят също трябва да се консултира предварително в случай на заболявания като чернодробни и бъбречни заболявания, подагра, склонност към хипогликемия, стомашни заболявания и ниско телесно тегло.
Особено внимание се изисква при преодоляване и съществуващи хранителни разстройства. Във всеки случай трябва да се включи лекуващият терапевт и лекар, или във втория случай трябва да се избягва напълно.
С забавление и дисциплина към успех с краткосрочно гладуване
И помнете, не става въпрос за забрана да правим нещо. По време на фазите на хранене трябва да се храните нормално. Никой не трябва и не трябва да гладува или да консумира драстично по-малко калории. С малко дисциплина и повишено осъзнаване на нашите хранителни навици, вие сте на път.
Допълнителна информация