4 Диетични съвета за коригиране на вашия дефицит на желязо
Дефицитът на желязо засяга 1,5 милиарда души по целия свят. Във Франция 25% от жените в пременопауза и 30% от децата на възраст от 1 до 3 години имат дефицит на желязо. Екипът на Net Health ви предлага няколко съвета и хранителни навици, за да коригирате този дефицит без медикаментозно лечение.
Нашите съвети и съвети
1 - Яжте месо (червено) и риба ...
Желязото се предлага в две форми - хем (който се усвоява по-добре от тялото) и не-хем. Желязото в рибата и месото е хем. Имайте предвид, че е по-добре да се консумира постно месо (по-малко от 5% мазнини).
Ето няколко примера:
- Телешко филе
- Лигавник
- 5% маслена пържена пържола
- Пуешко/телешко котлет
- Пилешко бедро и гърди ...
По отношение на месото от органи (черен дроб, мозък, бъбреци, сърце и др.), Те съдържат много желязо, но могат също да повишат нивата на холестерола и пикочната киселина.
Рибата и морските дарове също помагат за повишаване нивата на желязото ви:
- Мида;
- Черупка;
- Стрида;
- Аншоа;
- Скариди;
- Сардина;
- Скумрия;
- Пъстърва;
- Херинга ...
Световната здравна организация препоръчва консумацията на риба два пъти седмично, включително мазна риба (богата на омега 3), както и ограничаване на месото (с изключение на птиците) до 500 грама на седмица. Тези препоръки следват проучвания, показващи корелация между консумацията на хем желязо и различните видове рак.
2 - ... със зеленчуци, бобови растения и подправки.
Нехемното желязо, съдържащо се в растенията и млечните продукти, се усвоява по-слабо. Всъщност само 1 до 5% от желязото, съдържащо се в тези продукти, ще бъде абсорбирано. За сравнение, 10 до 30% от хем желязото се абсорбира от нашето тяло.
Ето няколко примера за храни, богати на желязо:
- Сушен домат;
- Сух бял/червен боб;
- Сухи коралови/зелени лещи;
- Магданоз, мащерка, босилек, мента;
- Но;
- Суров спанак;
- Соя;
- Водорасли (ао-нори, спирулина, хлорела);
- Зърнени култури (обогатен мюсли и др.);
- Тиквени семена;
- Киноа;
- Броколи…