С клекове до мечтаното дъно Ето как работи чудото упражнение

Изключително ефективен

С клякам до мечтаното дъно: така действа чудодейното упражнение

15 април 2019 - 15:47

Жените показват своите Knack-Pos в социалните мрежи

Дъното е новата пазва - във Facebook, Instagram & Co. хиляди добре обучени и леко облечени жени се надминават помежду си със снимки на закръглените си задни части. Закръглени секс снимки? Не, жените използват снимките, за да отпразнуват успеха си в тренировките с „клекове“, т.е. И те наистина са адски впечатляващи, както се вижда от проверка на картината с популярните хаштагове #Squats и #SheSquats.

Трябва да опитате това упражнение

Общността на клякам се гордее с женските си извивки - и това не е чудно, защото XL позите се печелят трудно с много тренировки. Посланието на снимките е ясно: Тези, които редовно правят клекове, т.е. клякам, ще бъдат възнаградени с твърдо дъно. Ще ви разкажем как можете ефективно да тренирате дъното си с клекове.

Правилно подреждане на клекове: Какво да търсите

Както при всички упражнения, и тук можете много да сгрешите с клекове и да повредите ставите и мускулите си. Следователно трябва да обърнете внимание на следните източници на грешки в обясненията тук упражнения за клякам:

Положение на коляното: Коленете винаги трябва да сочат леко навън и никога навътре. Най-добре е да сочите в същата посока като върховете на краката.
Флексия на коляното: Никога не сгъвайте коленете си толкова, че да стърчат далеч отвъд пръстите. Това поставя изключителен стрес върху ставите.
Ъгъл от 90 градуса: Уверете се, че винаги държите 90-градусовия завой между долната част на бедрото и бедрото, когато правите клекове.
ход: Уверете се, че гърбът ви е изправен. Кръгъл гръб увеличава риска от нараняване. Ако е необходимо, тренирайте мускулите на долната част на гърба, за да осигурите повече стабилност.
вариация: Не винаги опитвайте едно и също упражнение за клякам, варирайте. По-долу ще намерите различни варианти на класическия клек.

Ако обърнете внимание на тези пет точки, ще можете да правите всички клякания в бъдеще!

Клякам: Основите на упражненията за седалището

Има тонове варианти на класическото упражнение за клякам, които могат да се изпълняват и у дома. Основното упражнение работи по следния начин:

Застанете изправени, напрегнете торса си и поставете ръце на тила (двата лакътя сочат навън).
След това спуснете долната част назад и надолу, сякаш искате да седнете на въображаем стол. Свийте краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Важно е коленете никога да не излизат извън пръстите.
С изправен гръб, изправете се и започнете отначало.

Клек с дъмбели: тренирайте още по-ефективно

Ако искате да видите бързи резултати, трябва да правите упражнението с допълнителни тежести като щанги или гири. За изграждане на мускули, три серии от осем до 12 повторения през три тренировъчни дни в седмицата са идеални за всеки вариант на клек.

Няма дъмбели в обсега? След това помислете за вашата тренировка най-добре Интервално обучение за изгаряне на много калории и бързо изграждане на мускули. За целта редувайте клекове за 45 секунди и почивайте 15 секунди. Три до пет подавания на упражнение са достатъчни, за да се доближите до дъното на клекове.

Скачане към мечтаното дъно: сърфинг клек

Това упражнение се състои от малки скокове на 180 градуса и е особено интензивно.

Застанете на въображаем сърф. В началото десният ви крак е отпред, а левият отзад. Същото се отнася и за ръцете ви: дясната ръка сочи напред, лявата ръка е леко сгъната пред горната част на тялото.
Както при обикновените клекове, слизайте, докато бедрата ви са успоредни на пода и под ъгъл от 90 градуса спрямо прасците.
Сега се отблъснете от пода и завъртете горната част на тялото на 180 градуса, така че да кацнете с левия си крак отпред и с десния крак отзад. По същия начин лявата ви ръка вече е отпред, а дясната е леко под ъгъл.
Повторете този вариант на клекове в три единици от 15 до 20 скока.

Клякам за седалището: мечтата на дефинирания мъж

Пристигат жени с извивки. И тези извивки могат да бъдат оформени с малко упоритост и дисциплина чрез упражнения за клякам. Никое друго упражнение не изпомпва максимално глутеусния глутеус мускул толкова ефективно, ако правите клякания правилно. Между другото, кляканията имат и страхотен тренировъчен ефект върху бедрата, целия багажник (т.е. коремните и гръбните мускули) и състоянието.

Между другото: Проучване от Нова Зеландия показва колко много мъжкият свят харесва кръгли, дефинирани бос. Съответно мъжете се чувстват а Съотношение талия-ханш от 0,7 инстинктивно като особено секси. Актрисата Джесика Алба е демонстрационен пример за тази форма на тялото, която няма нищо общо с кльощави модели и нулев размер. За да изчислите собственото си съотношение между талията и ханша, просто разделете обиколката на талията в сантиметри на обиколката на ханша.