Румънски мъртва тяга - Nutritastic
Начална позиция:
Първо, правилното тегло на щангата се избира според вашето ниво на фитнес. След това щангата се хваща в горния хват, краката са на ширина на раменете. След това заемате изправено положение, като държите дъмбела, краката ви вече са в малко по-малко от положението на ширината на раменете и върховете на пръстите ви сочат напред. Горната част на тялото остава напрегната и не е сгъната в ханша.
Упражнение:
От изходна позиция тазът се премества назад чрез огъване на тазобедрените стави, но кривината на гръбначния стълб не се променя. Тазът се премества назад и в същото време се навеждате дълбоко напред, така че напрегнатият гръбначен стълб да е успореден на пода. Пищялите остават перпендикулярни на пода. Дъмбелът се държи възможно най-близо до краката. Движението се завършва чрез избутване на таза напред, без промяна на кривината на гръбначния стълб и поддържане на таза в неутрално положение. В изходна позиция и при движение надолу, вдишайте. По време на движението дишането се задържа и горната част на тялото се напряга. Когато се върнете в изходна позиция, издишайте и поемете още веднъж, за да започнете следващото повторение. Използвайки същата техника, упражнението вече може да се повтори произволен брой пъти.
Забележка:
Тук трябва да се уверите, че тялото е в правилната позиция, горната част на тялото е напрегната, тазът е в неутрално положение и се избягва кухия гръб. Лопатките са насочени надолу и обърнати един към друг.
Коленете са насочени в същата посока като върховете на пръстите през цялото движение и не се замахват по един или друг начин при преодоляване на съпротивлението. Освен това коленете трябва да сочат напред и да не надвишават вертикалната линия към пръстите и да са перпендикулярни на пода по време на цялото движение.
Петите винаги остават на земята. Когато избирате теглото, собствените ви способности не трябва да се надценяват. Вдигането на ръцете трябва да се избягва; само ръцете ви се използват за задържане на щангата. Освен това при изпълнение на това упражнение трябва да се обърне внимание на дишането и да се избягват динамичните движения.
Препоръка:
За да може да се види дали техниката се използва правилно, човек трябва да се наблюдава отстрани в огледало.
При избора на тежестта обаче трябва да се обърне повече внимание на това да се гарантира правилното изпълнение на техниката. Ако това упражнение се прави неправилно, то може да причини наранявания на долната част на гърба, поради което е задължително упражнението да се изпълнява правилно и дълбоките мускули да са напрегнати.
***
Тази форма на мъртва тяга всъщност е насочена към подколенните мускули. Долната част на гърба също се използва значително, други мускулни групи, които работят усилено в "нормалния" мъртва тяга, от друга страна, не играят важна роля в румънската мъртва тяга.
Използва се дръжката над ръка или смесената дръжка. Мряната се повдига от пода, както при нормален мъртва тяга (коленете са свити, краката са изпънати и тялото е изправено едновременно).
Гърбът винаги трябва да е прав!
След това щангата бавно се спуска с леко свити колене. Движението започва с избутване на бедрата назад. Това е много важно, позволява ви да държите щангата възможно най-близо до краката си (има подобно упражнение като румънското мъртва тяга, наречено мъртва тяга с твърди крака, където бедрата не са отблъснати назад и щангата е по-далеч от се държи за краката).
Торсът е спуснат, докато не е под ъгъл от 90 градуса спрямо краката. Трябва да проверите дали гирата е възможно най-близо до вашия собствен център на масата.
Когато достигнете най-ниската точка на движение, гърбът бавно се изправя. Лопатките се стискат заедно и гърдите се изпъват в края на движението.
Коленете са свити към пода, докато спускате щангата в края на всеки комплект.
Забележка: Румънският мъртва тяга е потенциално по-вредна за долната част на гърба, отколкото нормалната мъртва тяга. Това упражнение е само за опитни спортисти без проблеми с гърба.