Ролята на въглехидратите в спортната дейност Raluca Mihaela
31.03.2017
Повечето спортисти вече знаят колко е важно да ядем въглехидрати, за да имаме високо енергийно ниво. Като цяло нуждата от въглехидрати зависи от нивото на активност, продължителност и интензивност.
Те се разграждат до глюкоза и се използват от организма за генериране на енергия. Впоследствие те се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. Те са най-достъпният източник, освобождавайки енергия по-бързо от другите макронутриенти (протеини и мазнини). Възможностите за съхранение обаче са ограничени. Ако мускулите не могат да поддържат необходимата енергия, ефектът може да бъде състояние на умора, лоши резултати и натрупване на излишни килограми.
Ето защо, ако практикувате някакъв вид спорт, е много важно да планирате приема на въглехидрати близо до тренировъчните сесии, в зависимост от честотата, продължителността и интензивността на тренировката.
Първата стъпка в това планиране е да се разберат разликите между видовете въглехидрати. Те са разделени на просто или сложно, а в последно време се класифицира според гликемичен индекс (ефект върху кръвната захар). Бавно абсорбиращите храни имат нисък гликемичен индекс, а тези, които се усвояват по-бързо, имат по-висок гликемичен индекс. Съвсем наскоро спортните диетолози започнаха да използват термини като "Плътно хранителен", "лошо хранителен" или "с високо съдържание на мазнини" за определяне на видовете въглехидрати.
Плътно хранителни въглехидрати са опции за храна, които ви осигуряват въглехидрати, както и други хранителни вещества (примери: пълнозърнест хляб, плодове и млечни продукти). Лошо подхранени въглехидрати дава ви въглехидрати, но не и други хранителни вещества (примери: енергийни напитки и захар). Варианти с високо съдържание на мазнини дава ви въглехидрати, но също така и висок процент мазнини и те трябва да се избягват (примери: сладкиши или шоколад).
Трудно е да се определи количествено процент на въглехидрати в ежедневната диета, защото има много променливи, които трябва да се вземат предвид. В таблицата по-долу ще намерите нуждата от въглехидрати в зависимост от интензивността на тренировката:
примери:По този начин за възрастен, който тежи 60 кг и който тича леко в продължение на 30-45 минути три пъти седмично, дневният прием на въглехидрати е 3g X 60 = 180 г. Препоръката е източниците да са от гъсто хранителни въглехидрати. примери:
- 100 грама овесени ядки ви дават 60 грама въглехидрати
- 100 грама пълнозърнести тестени изделия ви дават 75 грама въглехидрати
- 100 грама цвекло ви дава 25 грама въглехидрати
- 1 банан ви дава 25 грама въглехидрати
- 100 грама манго ви дават 20 грама въглехидрати
- 10 желета ви дават 60 грама въглехидрати
- 300 грама сладки картофи или 6 големи моркови ви дават 60 грама въглехидрати
Следователно, като се използват повече плодове и зеленчуци като източници на въглехидрати, количествата трябва да са по-големи.
Така че имайте това предвид за състезател с добри резултати е много важно да консумира въглехидрати, които осигуряват енергията, необходима за тренировъчни сесии. Важно е обаче да изберете правилния вид въглехидрати в точното време и в точното количество.