Ролята на протеините в храненето Колко протеин е здравословен

Протеините като основни градивни елементи на живота

Научното наименование протеин означава нещо като „първият“ или „най-важният“. Протеините изпълняват различни функции в човешкото тяло. Те са градивни елементи на тъканите (напр. Сухожилия, кожа, мускули). Освен това протеините образуват почти всички ензими и някои хормони. Антителата на имунната система също се състоят в голяма степен от протеини. В допълнение, протеините също служат като транспортни протеини за мазнини (липопротеини) или за кислород (хемоглобин).

Аминокиселини - градивни елементи на протеините

Протеините и пептидите се състоят от аминокиселини. Повечето протеини са изградени от ограничен брой до 20 различни аминокиселини. Някои аминокиселини трябва да се приемат с храната (незаменими аминокиселини), докато тялото може да синтезира част от себе си (неесенциални аминокиселини).

Незаменими аминокиселини

Тялото не може напълно да синтезира осемте основни, т.е. незаменими, аминокиселини. Те трябва да се доставят на тялото чрез храна. Основните аминокиселини при хората включват:

Изолевцин
Левцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Несъществени аминокиселини

Тялото може да синтезира несъществените, т.е. необходимите аминокиселини, в достатъчни количества, за да покрие своите нужди. Неесенциалните аминокиселини включват:

Аланин
Аспарагин
Аспарагинова киселина
Глутаминова киселина
Глицин
Пролин

Полуесенциални аминокиселини

Трета форма на аминокиселини са частично незадължителните или полу-незаменими аминокиселини.При определени условия тялото не може да ги синтезира самостоятелно или не в достатъчна степен (например по време на фазите на растеж или с метаболитен стрес). Полуесенциалните аминокиселини включват:

Аргинин (новородени, сериозни заболявания)
Цистеин (новородени, чернодробно заболяване)
Глутамин
Хистидин (новородени, хронично бъбречно заболяване)
Тирозин (новородени, фенилкетонурия)
Серин (ако бъбречната функция е нарушена)

Кои храни осигуряват протеини?

Има растителни и животински протеини. Животинският протеин обикновено е по-висококачественият източник на протеин; тялото може да ги използва, за да произвежда по-ефективно собствения си протеин.

Типични източници на животински протеини

Типични растителни протеинови източници

бобови растения
соя
лещи
Боб
Лупин
Зърно
ядки
Семена

Оценете качеството на протеина

Храните се различават по своя аминокиселинен състав. Тъй като аминокиселинният профил на хранителните протеини никога не е идентичен с аминокиселинния профил на телесните протеини, се казва, че те са с „по-ниско качество“. Количеството аминокиселини, съдържащи се в хранителния протеин, не е ограничаващо за синтеза на протеини. Ограничителният фактор е концентрацията на аминокиселината, която има най-голям дефицит спрямо нуждите. Това се нарича ограничаваща аминокиселина.

Ако се използва ограничаваща аминокиселина, тялото не може да произвежда повече ендогенни протеини. Подобно на пъзел, тогава той няма правилния градивен елемент. По принцип нямаме нужда от протеин, а от аминокиселина.

За да се оценят протеините, са разработени няколко метода като биологична стойност, аминокиселинен резултат или PDCAA резултат. „Биологичната стойност“ е най-често срещаният и практически осъществим метод днес.

Протеините и аминокиселините не са само строителни материали

В енергийния метаболизъм се предпочитат въглехидратите и мазнините. Аминокиселините се окисляват в повишена степен само в случай на дългосрочен стрес, при гладен метаболизъм или когато има голямо количество протеини от храната. Тялото използва протеини от мускулната тъкан като енергийни резерви по време на метаболизма на глада (в катаболни фази). Той не използва излишния протеин за изграждане на мускули, а като енергиен източник.

Следователно винаги трябва да се постига балансиран енергиен баланс. Тъй като изграждането на „маса“, докато тялото гладува, е практически невъзможно.

"Хранително време"

След тренировка тялото е в „анаболен времеви прозорец“ за около 3 часа. В тази фаза е особено добре при изграждането и регенерирането на нови структури. На този етап трябва да се консумират въглехидрати и протеини. Синтезът на мускулен протеин трябва да бъде максимално стимулиран чрез наличието на аминокиселини и едновременно стимулирано освобождаване на инсулин през въглехидратите.

Препоръчваме 45-75 g въглехидрати и около 15-25 g протеин. Страничен ефект е, че след това запасите от гликоген се попълват по-бързо.

Колко протеини ни трябват?

DGE препоръчва дневен прием на протеин с обичайната смесена диета от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни с лека физическа работа.

Тази препоръка обаче все повече се критикува. Трябва да се има предвид, че действителният прием на протеин в Германия вече е значително по-висок средно (приблизително 1,2 - 1,4 g/kg телесно тегло). Здравите хора обикновено могат да понасят диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати без никакви проблеми. От друга страна диетата с ниско съдържание на протеини често води до диета с високо съдържание на въглехидрати.

Нуждата на организма от протеини в крайна сметка зависи от различни фактори като по-високи енергийни изисквания или структурни натоварвания (спортисти или неспортисти), специални обстоятелства (напр. Заболяване, нараняване или бременност) или фази на растеж (деца, юноши, спортисти със сила). В най-добрия случай повишената нужда от протеини може да бъде покрита чрез балансирана диета. В противен случай има възможност за покриване на повишената нужда от протеини с протеинови добавки.

Изисквания към протеини на спортистите

Според литературата понякога има много различни препоръки за прием за спортисти. За спортисти с издръжливост препоръките за протеини са около 1,2 - 1,4 g/kg телесно тегло, а за спортисти със сила 1,6 - 1,7 g/kg телесно тегло. Някои източници препоръчват дори по-високи стойности.