Ролята на правилното хранене в спорта
Ролята на правилното хранене в спорта Györgyi Arató, диетолог
Целта на спортното хранене Оптимизиране на товароносимостта Насърчаване на адаптация на натоварването Осигуряване на бърза регенерация Неутрализиране на метаболитите и свободните радикали, образувани по време на тренировка Избягване на бърза умора (Храненето само по себе си не увеличава производителността, но последиците от лошото хранене намаляват представянето на спортистите)
Ролята на въглехидратите в спорта I. Като цяло въглехидратите са най-важното хранително вещество по време на дълги тренировки Ефектът за повишаване на производителността е предимно в последната трета от спортовете за издръжливост, тренировки Приемът на въглехидрати намалява разграждането на протеини Увеличени, наситени запаси от гликоген за по-добро представяне по време на състезания картофено парти В миналото на мазнините се приписваше по-голяма роля за повишаване на производителността (мазни супи се подаваха на велосипедисти по време на състезание, но без резултат)
Ролята на въглехидратите в спорта II. Преди тренировка/състезание В случай на наситени запаси от гликоген, енергията е приблизително. 60 Препоръчително е да се консумират 1g/kg въглехидрати преди състезание, продължаващо повече от 1 час в продължение на 90 минути (храни със среден гликемичен индекс) Общата трикова диета на Hultman през 1974 г .: Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и протеини преди състезание и след това постепенно увеличаване на приема на въглехидрати прием на гликоген, като същевременно намалява тренировъчното натоварване вече не се използва Причини: прекомерната слабост по време на подготвителния период застрашава ефективното обучение Понякога причинена диария
Ролята на въглехидратите в спорта III. По време на тренировка/състезание 30 60 минути преди тренировка Препоръчва се консумация на въглехидрати с умерен гликемичен индекс (приблизително 50 g) нивото на кръвната захар остава на оптималното ниво, необходимо за упражнения Ако нивото на кръвната захар падне под 3,5 mmol/l, съществува риск атаксия: Нарушения на координацията Нарушения на дисбаланса Ограничено съзнание Препоръчва се да се консумират лесно смилаеми храни и напитки, съдържащи 40 до 60 g въглехидрати на час при екстремни натоварвания с продължителност няколко часа.
Ролята на въглехидратите в спорта IV. След тренировка/състезание (Регенерация) След тренировка 1 Гликоген синтетазните ензими са най-активни в рамките на 2 часа Важно е да замените въглехидратите възможно най-скоро Проблемът е, че няма глад след тренировка Глюкозни разтвори (захарни безалкохолни напитки, смутита) Маратон бегачи Напълно изпразнените запаси от гликоген използват прием на глюкоза увеличават приема на гликоген в мускулите Приемът на фруктоза попълва предимно запасите от гликоген в черния дроб (фруктозата първо се превръща в глюкоза в черния дроб) Препоръчват се храни с висок гликемичен индекс Неадекватен, висококачествен прием на въглехидрати между расите може да бъде причина за ниски стойности на млечна киселина
Ролята на протеините в спорта Протеините се състоят от различни комбинации от 20 аминокиселини, от които 9 са основни за изграждане на мускулите Източник на енергия При необходимост, предшественици за реконструкция на глюкоза; Глюконеогенеза: глицерол + лактат + аминокиселини Аминокиселини с разклонена верига (BCAA с разклонена верига) (валин, левцин, изолевцин) + аланин и глутамин участват в метаболитните процеси, изграждането на мускулите, протеините, участващи в имунната защита, не са, но глутаминът е важно хранително вещество за макрофагите, така че рискът от банални инфекции се увеличава при абсолютни състезателни спортове. След тренировка съотношението на приема на въглехидрати: протеин е 4: 1
Ролята на мазнините в спорта 1 кг мастна тъкан е приблизително. Той съхранява 7500 ккал енергия, което би покрило енергийните нужди от 15 до 20 часа спортни занимания. Интензивните упражнения увеличават липолизата от симпатиковата нервна система (мобилизиране на мазнини). Въпреки това (ако загубата на тегло не е целта) не е икономично за производителност, тъй като енергийното оползотворяване от мазнини е по-бавно. протича както при въглехидратите Оптималният дневен прием от 25 до 30% от общата енергия
Вода и минерали в домакинството 50-60% от телесното тегло на възрастен е вода (това е около 42 л за 70 кг). 3l (5%) Между тъканите прибл. 8l (15%) В клетката прибл. 30л (35-40%) Усещане за жажда възниква, когато загубата на течности надвиши 2% или когато консумираме много солена храна.В случай на 10-30 минути интензивно спортно натоварване загубата на вода може да бъде до 1-2л По време на изгарянето на мазнини, което започва по-късно, загубата на тегло е по-малка, тъй като енергията идва от по-бедни във водата мастни киселини 9
Изисквания за течности в спорта I. Необходимо е приблизително 1l/1000 kcal Измерване на теглото преди/след тренировка + за заместване на загубена течност по време на тренировка Дехидратацията може да намали телесното тегло с 8% 2 3% намаление води до значително влошаване на работата Избягване на дехидратация преди тренировка половин час 3 5 dl течност, по време на тренировка/състезание 0,5 1,5 l/час (в зависимост от температурата, интензивността на тренировката, загубата на течност) Осмотично налягане в тъканите: Остатъчна стойност: 280 295 mosmol/kg Под товар: 310 320 mosmol/kg
Търсенето на течности в спорта II. Хипотонична течност: течност, бедна на минерали, бързо се абсорбира и бързо изпразва 350 мосмола/л