РОЛЯТА НА ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ В СПОРТА © ZSOLT KATONA, SZE TSK

ВЪПРОС 1. ВЕЧЕ ЛИ ПОЛУЧИХТЕ СЪВЕТ, ПОМОЩ ИЛИ ИНФОРМАЦИЯ ЗА СПОРТНИ ХРАНИТЕЛНИ ВЪПРОСИ?.

ролята

ВЪПРОС 2. КАТО АТЛЕТ, КАТО СПОРТЪЛ Е НЕОБХОДИМО ИЛИ НЕОБХОДИМО ДА ЯДЕМ СЪЩАТА ДИЕТА ?

ВЪПРОС 3. НАПРАВИЛИ ЛИ ВСЯКА СЕМЕЙНА СТРАТЕГИЯ, ЗА ДА ПОДКРЕПЕТЕ ВАШАТА СПОРТИВНА ДЕТСКА СТРАТЕГИЯ?

СПОРТНО ХРАНЕНЕ ОПТИМИЗАЦИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО ПРЕЗ ЦЕЛТА НА НАСЪРЧАВАНЕ НА АДАПТАЦИЯТА БЪРЗА РЕГЕНЕРАЦИЯ ГРАНТНО ОБУЧЕНИЕ метаболити са, неутрализиране БЕЗПЛАТНИ РАДИКАЛИ ЗА БЕЗПЛАТНО УМОРЯВАНЕ (ДИЕТА НЕ Е ЗА УСЛОВИЯ ЗА УПОТРЕБА, НО ПОСЛЕДСТВЕНИТЕ ВЪЗМОЖНОСТИ ИМП

НАЙ-ВАЖНИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ: ВЪГЛЕХИДРАТИ МАСТНИ ПРОТЕИНИ МИНЕРАЛИ ВИТАМИНИ ТЕЧНОСТИ

ИДЕАЛНОТО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ ЗА ЕДИН ДЕН: 15-20% ПРОТЕИНИ, МАКС. 30% МАЗНИНИ, 50-55% ВЪГЛЕХИДРАТИ.

КАКВО Е ATP? ATP (АДЕНОЗИН ТРИФОСФАТ) Е ПОСТРОЕН ОТ ЕДИН АДЕНОЗИН МОЛЕКУЛАР И СВЪРЗАНИТЕ С ТРИ ГРУПИ ФОСФАТ. ПО ВРЕМЕ НА ПОСЛЕДНАТА ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ГРУПА НА ФОСФАТИ НА ДВЕ ФОСФАТНИ СЪЕДИНЕНИЯ, АДЕНОЗИН ДИФОСФАТ (ADP). Когато ФОСФАТНАТА ГРУПА се разцепи, СЕ ОСВОБОЖДАВА МНОГО ГОЛЯМА ЕНЕРГИЯ, КОЯТО МОЖЕ ДА СЕ ИЗПОЛЗВА ОТ МНОГО ХИМИЧНИ ПРОЦЕСИ В КЛЕТКАТА. ATP - ГОРИВОТО НА ЖИВОТА

ГЛИХИМИЧЕН ИНДЕКС КЛАСИФИКАЦИЯ НА ХРАНИТЕ СЪС ВЪГЛЕХИДРАТИ НА ОСНОВАТА НА ЕФЕКТА НА КРЪВНИЯ ЗАХАР ГЛИХИМИЧНИЯТ ИНДЕКС Е ЧИСЕЛНА СТОЙНОСТ МЕЖДУ 1 И 100, КОЯТО ПОКАЗВА КОЛКО БЪРЗО И КАК ДЪЛГО ДЪРЖАВНОТО ПРАВИТЕЛСТВО ВДИГА КРЪВНИ ЗАХАРНИ НИВА. ГЛЮКОЗАТА, известна още като КРЪВНА ЗАХАР, РАЗГРАДЕНА ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ В ЯДЕНИЕТО, Е НАЙ-ВАЖНИЯТ ИЗТОЧНИК НА ЕНЕРГИЯ В ЧОВЕШКОТО ТЯЛО, КОЙТО КРЪГ ОТ ТЯЛОТО ДО ТЯЛОТО. НИСКИТЕ ГИ ХРАНИ ВДИГНАТ КРЪВНИ ЗАХАРНИ НИВА КЪМ МИНИМУМ, ДОКАТО ВИСОКИ ГИ ХРАНИ ЗАМЕНЯТ ЗНАЧИТЕЛНО ПОВИШЕНИЕ НА ГЛУКОЗНИТЕ НИВА.

Въглехидрати РОЛЯ НА ОБЩИТЕ въглехидрати Най-важните хранителни вещества ДЪЛГО НАТЯГАНЕ ПО ВРЕМЕТО "повишаване на производителността" тяхното въздействие е предимно върху спорта за издръжливост по време на тренировка последната трета VAN въглехидрати НАМАЛЯВАНЕ НА ПРОТЕИНИ разрушаване УВЕЛИЧЕНИ НАЛИЧНИ РЕЗУЛТАТИ НА ТУРНИРИТЕ, ТУРНИТУРИ - ПАРТИ ”„ КАРТОФ - ПАРТИ ”ПРЕПОРЪЧВАН.

В СЛУЧАЯ НА НАСИТЕНИ ГЛУОГЕНИ МАГАЗИНИ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ/КОНКУРС, ЕНЕРГИЯ KB. 60 - ПРЕДИ 90 минути 1 час СЛЕДВАЩ СРОК СЪБИТИЕ 1G/kg телесно тегло ПРЕПОРЪЧВАНИ ПРЕПОРЪЧВАНИ (СРЕДНИ ГИ ХРАНИ) Hultman 1974 - БЕН ДАРД ТРИК - диета: ПРЕД СЪСТОЯНИЕТО с ниско съдържание на въглехидрати - ВИСОКО МАСЛО - И НАПРАВЯВАНЕ НА ПРОТЕИН И УПРАЖНЕНИЕ Чрез прием на въглехидрати ПОСТЪПЕНО УВЕЛИЧАВАНЕ -> ГЛИКОГЕН -> СУПЕР КОМПЕНСАЦИЯ

ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ/КОНКУРС 30 - 60 МИНУТИ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕТО: - ПРЕПОРЪЧВА се КОНСУМАЦИЯТА НА СРЕДНИ ГЛИХИМИЧНИ ПОКАЗАНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ (KB GR) -> КРЪВНИ ГЛЮКОЗНИ НИВА НА ПОВЪРХНОСТНОТО ОПТИЧНО НИВО НА KOLYL NARWER NARWERE - ПРЕПОРЪЧВА СЕ ИЗКЛЮЧВАНЕ НА ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ЛЕСНО СВОБОДНИ ХРАНИ И НАПИТКИ, СЪДЪРЖАЩИ 40 - 60G ВЪглехидрати на час под изключение

КОГА ТРЯБВА ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ЛЕЧЕНИЕ С ВЪГЛЕХИДРАТИ? ОСНОВНО В СПОРТОВЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ, НЯКОЛКО СЪСТАВНИ ТУРНИРИ СЕДМИЦА ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО. ЗА ТРИ ДНИ ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ ПРОТЕИНИ И МАЛКИ МАСТНИЦИ (ПИЛСКА ГРЪДА, РИБА, КУРТА И ДРУГИ МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ) С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ НА УПРАЖНЕНИЯ. СЛЕДВАЩИТЕ ТРИ ДНИ САМО ЗА ПОЧТИ почти въглехидрати (PL. Сладкиши, плодове, зеленчуци, печени изделия, ИЗСУШЕНИ ПЛОДОВЕ И ДР.) Въглехидрати ЗА ПОСЛЕДНА ИНТЕНЗИВНОСТ ПРЕДВАРИТЕЛНА БЛИЗОСТ КЪМ НИСКАТА, НАЙ-накрая, КОНКУРСНИТЕ ДНИ САМО консумирани и тренировка за обратно използване.

ПРИМЕРИ ЗА ХРАНИ СЪС СРЕДЕН ГИ: БЯЛ ОРИЗ МЕД, КАРТОФ (СРЕДЕН ÁTFŐTT, ПЕЧЕН В ПЕЧЕНА) консерви и конфитюри НЯКОИ ПЛОДОВЕ (. PLD ананас, пъпеш, сушени плодове ОСНОВНОСТ) НЯКОИ ЗЕЛЕНЧУЦИ (PLD ряпа, салата от цвекло).

СЛЕД ОБУЧЕНИЕ/КОНКУРС (РЕГЕНЕРАЦИЯ) СЛЕД УПРАЖНЕНИЕ В рамките на 1 час ЗАМЯНА НА ПРОТЕИНИ В рамките на 1-2 часа НАЙ-АКТИВНИТЕ СЪСТАВКИ НА ГЛИЦЕНОВИ СИНТЕТАЗНИ ЕНЦЕЛИ -> ВАЖЕН ПРОТЕИН ХИДРОГЕН - глюкозен разтвор (захарни напитки, ШЕЙКОВЕ) на глюкоза, тъй като ИЗОМГЛИКОГЕНЪТ нараства ФРУКТОЗА - ВХОДИТЕ запасите от чернодробен гликоген се зареждат ПРЕМИНАЛНО (фруктозата, която черният дроб, описаният тук, се превръща в глюкоза) Храни с висок гликемичен индекс ПРЕДЛОЖЕНИ маратонци, напълно изчерпани запаси от гликоген ИЗПОЛЗВАЙТЕ 4- 6 ДНИ ИЗПОЛЗВАНЕ

ХАРАКТЕРИСТИЧНИ декстроза, захар и други захари, бяло брашно, ПРИГОТВЕНО ОТ ПЕЧЕНИ И ПАСТАРНИ ЗЪРНЕНИ ВЕЧЕРСТВО (PLD. Царевични люспи, царевични люспи, мюсли, надути зърнени храни) КАРТОФИ (ДОБРО ÁTFŐTT/ПЪРЖЕНО пюре) НЯКОИ ЗЕЛЕНЧУЦИ, PLD., шведски) ВСЕКИ ПЛОДОВЕ (напр. ВАЛИВНО ХРАНЕНЕ, ИЗСУШЕНА ДАТОЛЯ)

РОЛЯТА НА ПРОТЕИНИТЕ В СПОРТНИТЕ ПРОТЕИНИ СЕ ИЗГРАДЯТ ОТ РАЗЛИЧНИ КОМБИНАЦИИ ОТ 20 АМИНОКИСЕЛИНИ, ОТ КОИТО 9 СЪЩЕСТВЕНИ МУСКУЛНИ СГРАДИ Е ЕНЕРГИЙЕН ИЗТОЧНИК ЗА РЕКОНСТРУКЦИЯТА НА ГЛЮКОЗА Глюконеогенеза: ГЛИЦЕРОЛ + ЛАКТАТ + АМИНОКИСЕЛИНИ ПРЕГЛЕД аминокиселини с разклонена верига (валин, левцин, изолевцин) + аланин и глутамин. ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА, ТАКА РИСКЪТ ОТ БАНАЛНИ ИНФЕКЦИИ СЕ ПОВИШЯВА В АБСОЛЮТНИТЕ КОНКУРЕНТНИ СПОРТОВЕ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ: ПРОТЕИН НА ПРИЕМАНЕ 4: 1