Прогресивна мускулна релаксация - OVO Float Center Плаваща терапия
Прогресивната мускулна релаксация (RMP) е техника за намаляване на тревожността, въведена за пръв път от американския лекар Едмънд Якобсън през 30-те години на миналия век. Техниката включва редуване на напрежение и релаксация във всички основни мускулни групи в тялото.
Ако страдате от социално тревожно разстройство, мускулите ви ... вероятно са напрегнати доста често. Практикувайки RMP, ще научите как отпуснатият мускул се чувства различно от напрегнатия мускул.
Прогресивната мускулна релаксация обикновено се използва заедно с други техники на когнитивна поведенческа терапия. Самото практикуване на техниката обаче ще ви даде по-голямо чувство за контрол върху реакцията на тялото на тревожност.
Ако практикувате тази техника правилно, можете дори да заспите относително лесно. Ако това се случи, поздравете себе си, че сте постигнали толкова дълбоко ниво на релаксация и за работата, която сте свършили досега.
Прогресивни стъпки на мускулна релаксация
Намерете тихо място без разсейване. Легнете на пода или седнете на стол, разхлабете дрехите си и свалете очилата или контактните лещи. Опрете ръце в скута си или върху раменете на стола. Дишайте бавно няколко пъти. Ако все още не сте, отделете няколко минути, практикувайки диафрагмално дишане.
Сега съсредоточете вниманието си върху следните области, като внимавате да оставите останалата част от тялото си спокойна.
Чело: Стегнете мускулите на челото, задържайки 15 секунди. Почувствайте как мускулите стават по-стегнати и напрегнати. След това бавно освободете напрежението от челото за 30 секунди. Забележете разликата в това как се чувстват мускулите ви, докато се отпускате. Продължете да освобождавате напрежението, докато челото ви се почувства напълно отпуснато. Дишайте бавно и равномерно.
Уста: Стегнете мускулите на челюстта, задържайки 15 секунди. След това бавно освободете напрежението, докато броите 30 секунди. Забележете чувството за релаксация и продължете да дишате бавно и равномерно.
Врат и рамене: Увеличава напрежението във врата и раменете чрез повдигане на раменете до ушите и задържане за 15 секунди. Бавно освободете напрежението, докато броите до 30 секунди. Забележете напрежението при топене.
Ръце и ръце: Внимателно стиснете двете си ръце в юмрука си. Поднесете юмруците си до гърдите си и ги задръжте там за 15 секунди, стискайки възможно най-добре. След това освободете бавно, докато броите 30 секунди. Забележете усещането за релаксация.
Задни части: Бавно увеличавайте напрежението в задните части за 15 секунди. След това бавно освободете напрежението за 30 секунди. Забележете напрежението при топене. Продължавайте да дишате бавно и равномерно.
Крака: Бавно увеличавайте напрежението в квадрицепсите и краката за 15 секунди. Стегнете мускулите възможно най-силно. След това внимателно освободете напрежението, като броите 30 секунди. Забележете разтапящото се напрежение и оставащото усещане за релаксация.
Ходило: Бавно увеличавайте напрежението в подметките и пръстите. Стегнете мускулите си, доколкото можете. След това бавно освободете напрежението, докато броите 30 секунди. Забележете, че цялото напрежение се топи. Продължавайте да дишате бавно и равномерно.
Насладете се на усещането за релаксация, което обхваща тялото ви. Продължавайте да дишате бавно и равномерно.
Подкрепяща
В допълнение към спазването на тези инструкции, може да помислите за използване на записи с индикации за практикуване на прогресивна мускулна релаксация. Използването на аудио запис ви позволява да се отпуснете напълно и да се съсредоточите повече върху техниката.
Ефективността на RMP при тревожност
Мета-проучване, проведено през 2008 г. и публикувано в списание BMC Psychiatry, показва ефективността на техниките за релаксация, включително RMP, при лечението на тревожност. Така че, ако търсите научно обосновани опции, които да ви помогнат при социална тревожност, RMP може да е добър избор.
Техниките за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация, могат да бъдат полезни при лека до умерена социална тревожност или когато се практикуват с традиционно лечение, като когнитивно-поведенческа терапия. Ако обаче чувствате, че имате тежка социална тревожност, е важно да се консултирате с лекар или друг психотерапевтичен специалист.