Фитнес за да получите мускули с тези упражнения и диетични съвети - FOCUS Online

За да се спре корона вирусът, всички фитнес студия в Германия бяха затворени. Това обаче не означава, че трябва да се сбогувате с мускулите си. Как можете да тренирате ефективно у дома и на какво трябва да обърнете внимание, когато става въпрос за хранене.

За да се забави разпространението на коронавируса, има вечерен час и затваряне на обществени съоръжения по целия свят. Засегнати са и фитнес студията, като засега никой не може да вдига тежести там.

Но не се притеснявайте: независимо дали изграждате мускули или се страхувате да загубите трудно спечелената си шест раница - можете да тренирате ефективно и у дома.

Не се страхувайте от загуба на мускули

Силовите спортисти, които обикновено тренират с много тежки тежести, са особено предизвикателни, когато не са във фитнеса. Разбира се, няма да можете да използвате същите стимули без оборудване, както при тежки тежести - но това не означава, че ще загубите мускулите си.

Нашите мускули имат един вид памет. Те „помнят” старата си държава. Дори да спрете да упражнявате за известно време, клетъчните ядра на мускулите се запазват и се активират отново след почивка. Така че не е нужно да започвате от нулата дори след почивка от тренировка.

Затварянето на залата обаче не ви принуждава да се откажете изцяло от тренировките с тежести. Вместо това има няколко начина, по които можете да се поизпотите и у дома.

Трениране със собствено телесно тегло

За някои основни упражнения не ви е необходимо оборудване. За мнозина собственото им телесно тегло е достатъчно, за да напрегнат мускулите си. Те включват например:

лицеви опори
Стенни седалки
Клекове
Коремни преси

Отлично прилягане без екипировка!: Ефективно обучение у дома от Тобиас Кун

Обучение със заместващо оборудване

Ако упражненията без тежести не са достатъчно натоварващи, можете да помогнете с резервно оборудване. Например, седнете раница и го попълнете с тежки книги - Това увеличава интензивността на основните ви упражнения.

Бутилки за вода са подходящи и като заместващи тежести. С две напълнени бутилки от 1-5 литра можете да правите упражнения за ръце и рамене като странични повдигания, предни повдигания и преси за раменете.

Като алтернатива можете да използвате шест заварени бутилки. Тъй като те обикновено имат дръжка, те са подходящи като заместител на гири или гири.

6x 0,5 литра = 3 килограма
6x 1,0 литра = 6 килограма
6x 1,5 литра = 9 килограма

Бакшиш: Ако не можете да се накарате да работите сами и обикновено посещавате курсове с гид във фитнеса, сега можете Видеоклипове за обучение помогне. В интернет има многобройни видеоклипове за тренировки, които спортистите и треньорите предлагат там.

Всеки, който иска да инвестира малко в новата си „домашна фитнес зала“, също може да го направи Ленти за съпротива, гири и постелка за упражнения и ги вградете в неговата тренировка.

Правилното хранене

Самото упражнение не е достатъчно, за да поддържате мускулите си здрави - диетата също е важна. Не само игра при изграждане на мускули протеин важна роля - що се отнася до поддръжката, адекватният прием на протеини е от решаващо значение. Спортните учени препоръчват прием на протеин за силови спортисти 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло. Важно е да поддържате това, за да защитите мускулите си.

Храните с високо съдържание на протеини включват:

Яйца
нискомаслен кварк
сирене
Чисто месо
риба
тофу

В допълнение, не трябва да ядете по-малко, отколкото тялото ви консумира, т.е.покрийте основния си метаболизъм. В противен случай тялото бързо влиза в режим на диета, при който освен мастна маса атакува и мускулна маса. За да осигурите на тялото си достатъчно енергия, вие също трябва да имате достатъчно въглехидрати Яжте.

Следните са особено подходящи за балансирана и високоенергийна диета:

Бобовите растения (боб, грах, нахут, леща) също съдържат растителен протеин
Зърнени храни (овес, киноа, амарант)
Плодове и зеленчуци

Мазнините също са важни: за да стимулира производството на тестостерон при мъжете, например, тялото се нуждае от здравословни мазнини. Те включват ненаситени мастни киселини. Те са особено важни за спортистите, защото участват в изграждането на клетъчни мембрани. По този начин те поддържат мускулната регенерация след интензивен стрес.

Здравословни мазнини могат да бъдат намерени в:

Растителни масла
мазна риба
Авокадо
Ядки и семена

Време за регенерация

Дори в момента да имате чувството, че не изисквате обичайните тренировки от тялото си - почивките пак са важни. Мускулите се нуждаят от време за регенерация, дори когато натоварването е по-малко. В противен случай тялото е отслабено, по-податливо на наранявания и следователно по-податливо на заболявания. Дори да сте имали време да спортувате всеки ден сега, вземете почивни дни.