Rock Hard (II) - Тренировъчни дни 4, 5, 6 и 7 - Weider Румъния

rock

Rock Hard (II) - тренировъчни дни 4, 5, 6 и 7

ДЕН 4 - ЦЯЛО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО

КРЪГ I. Пуснете веригата четири пъти. Починете три минути между веригите.

  • ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА С ГЪРБА - 6 (ПОВТОРЯВА)
  • ПЛАВНИ ПЛАВА - 10 (ПОВТОРЯВА)

КРЪГ II. Пуснете веригата три пъти. Починете три минути между веригите.

  • ХВЪРЛЕТЕ ПЛЪЗГАНА ТЪКНА - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • РЪЧНИ РЪЦЕ - 10 (ПОВТОРЯВАНЕ за всеки крак)
  • СТРАНИЧНА ДЪСКА - 45 сек. (ПОВТОРЯВА всяка част)

КРУГ III. Пуснете веригата три пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • БЪТНАТА РЪКА С ДЪМПЪРИ - 12 (ПОВТОРЯВА)
  • ВДИГАНЕ НА СТРАННИТЕ РЪЦЕ ОТ СГЪНАТА (ЗАДЕН ДЕЛТОЙ) - 12 (ПОВТОРЯВА)
  • ФЛЕКСИ С СЕДЯВАЩИ КЛЕМАЛИ - 8 (ПОВТОРЯВА всяко рамо)
  • ЗАКЛЮЧИТЕЛНО УПРАЖНЕНИЕ. Направете осем повторения, отслабнете, направете още осем повторения, след това отслабнете още веднъж и направете още осем повторения. Починете две минути, след това повторете упражнението.
  • КАБЕЛНИ ГЪВКИ, ДЕКРИПТОРИ - 8, 8, 8 (ПОВТОРЯВА)

СТЪПКА - 30–40 мин. - 70% МАКСИМАЛЕН ИМПУЛС

  • Флотация с пляскане. Седнете в обичайната поза за плувки, с длани на пода на ширината на раменете. Натиснете експлозивно, за да повдигнете дланите си от земята. В момента, когато разстоянието между тялото и пода е максимално, изпълнете бързо пляскане, след това, също толкова бързо, върнете дланите си на пода, за да слезете надолу, контролирано и започнете следващото повторение.
  • Странична дъска. Легнете на лявата си страна, с левия лакът на пода и стъпалата един върху друг. Стартирайте хронометър и повдигнете бедрата си от пода, като напрегнете мускулите на торса си. Останете в това положение за 45 секунди, след това сменете страните. За да увеличите трудността, повдигнете горната част на крака, както е показано.

ДЕН 5 - ЦЯЛО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО

КРЪГ I. Пуснете веригата четири пъти. Починете три минути между веригите.

  • ВЕРТИКАЛНА ПЛЪЗГАЩА РАМА - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ВДИГАНЕ НА СТРАНИЧНАТА РЪКА - 12 (ПОВТОРЯВА)
  • ХИПЕРЕКСЕНЗИИ - 15 (ПОВТОРЯВА)

КРЪГ II. Пуснете веригата три пъти. Починете три минути между веригите.

  • РАМКА НА ПРИЛОЖЕНИЯ - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ПЛЕЧОВИ ЛИФТОВЕ (ТЕЖКИ) - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • РАЗШИРЕНИЯ НАЗАД ПРИЛОЖЕНИ - 8 (ПОВТОРЯВА всяко рамо)

КРУГ III. Пуснете веригата три пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • ПРАВИ КРАКА - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ТЛУБЕН ДО ХЕЛКОМЕТЪРА С ОБРАТЕН ГНЕЗД - 12 (ПОВТОРЯВА)

КРУГ IV. Пуснете веригата три пъти. Почивайте две минути между веригите.

  • НАСТРОЙКА КЪМ СЕДАВАНЕТО НА КАБЕЛА, ТЕСЕН ГНЕЗД - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • КАБЕЛЕН, ОПИСАНИЕ (1) - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • T КОМБИНАЦИЯ НА РАМКАТА (2) - 10 (ПОВТОРЯВА)
    • След 10 повторения отслабнете и направете още 10.
    • Извършете странично повдигане с гири. Дръжте лактите си изпънати, завъртете ръцете си, като ги донесете пред тялото си. Спуснете гирите и повторете.
  • ЗАКЛЮЧИТЕЛНО УПРАЖНЕНИЕ. Изпълнете го три пъти. Почивайте две минути между сетовете.
  • РУСКИ ОТКЛОНЕНИЯ - 30 (ПОВТОРЯВА всяка част)

  • ИМПУЛСНО ВРЕМЕ НА ВРЕМЕ
  • БЕГАНЕ/РАЗХОД НА ИНТЕРВАЛИ (1) - 20 минути - 85% МАКСИМАЛЕН ИМПУЛС
  • Вървете за минута, след това бягайте за минута. Ако използвате бягаща пътека, вървете със скорост 5 километра в час и бягайте със скорост 10 километра в час или повече.
  • Наклонени кабелни пърхания. Настройте пейка на наклон от 45% и я поставете между двете дръжки на разходомерите. Седнете на пейката и хванете дръжките с формата на D. Издърпайте дръжките върху гърдите си - дланите ви трябва да са изравнени с главата - и свийте пекторалите.
  • Руските обрати от упадък. Седнете на лежаща пейка и дръжте дъмбел или медицинска топка на кръста си. Дръжте гърба си изправен и завъртете на една и друга страна, като донесете тежестта на дясното бедро, след това на лявото. Силно свийте корема и косите за секунда, в горната част на всяко повторение.

6 ДЕН - КАРДИО ОБУЧЕНИЕ

  • Кардио тренировки с постоянно ниво. Задайте елипсовиден велосипед, така че да достигнете интензивност от поне 50% от максималния импулс, след което тренирайте 60–75 минути, поддържайки тази интензивност постоянна.
  • Вертикално плъзгане на стадото. Заредете плъзгач с умерено тегло - 5–12 килограма от всяка страна - и хванете щангата с гнездо на нивото на раменете. Издърпайте лентата възможно най-високо и я задръжте в горната част на движението за секунда, преди да я спуснете. В горната част на движението лактите трябва да са насочени нагоре и встрани.

КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ ИМПУЛСА СИ. По време на тази програма ще видите интензивността на вашите кардио тренировки, изразена като процент от вашата максимална сърдечна честота. За да изчислите максималния си пулс, използвайте тази проста формула: 220 - ВЪЗРАСТ.

Така че, ако сте 25-годишен мъж, вашият максимален пулс ще бъде 195 удара в минута (220 - 25 = 195). В дните, когато трябва да тренирате с 85% от максималния си пулс, ще умножите 195 по 0,85, така че при тази кардио тренировка вашата цел ще бъде сърдечен ритъм от 166.

ДЕН 7 - ПОЧИВКА

Забележка.