Rock Hard (I) - Тренировъчни седмици 1-4 - Weider Румъния

hard

Rock Hard (I) - Тренировъчни седмици 1-4

Седмици 1–4

Rock Hard (I) - Обучение 1-4 седмици - ОТОПЛЕНИЕ. Изпълнявайте цялата загрявка всеки ден с тренировки с тежести. В кардио дни изключвайте комплекти, предназначени за предварително уморяване на делтоидите. Направено правилно, цялото загряване трябва да отнеме 20 минути: 10 минути за леко бягане, 5 минути за динамично загряване и 5 минути за предварителна умора на раменете.

ОБЩО ОТОПЛЕНИЕ

ЛЕСНО ТЪРСЕНЕ ПО ЛЕНТАТА - 10 МИН (9 KM/H)

ДИНАМИЧНО ОТОПЛЕНИЕ (САМО ТЕГЛО НА ТЯЛОТО)

ПРЕДВАРИТЕЛНО ЗА РАМКИТЕ

Дръжте по 2,5 килограма гира във всяка ръка, след което пуснете следващата верига.

  • ПРЕДНИ ЛИФТОВЕ - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • СТРАННИ ЛИФТОВЕ - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • СТРАНИЧНИ ОГЪВАЩИ ПЕПУБЛИЦИ, ЗА ЗАДНИ ДЕЛТОИЗИ - 20 (ПОВТОРЯВА)
  • T КОМБИНАЦИЯ НА РАМКАТА (1) - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • КОМБИНАЦИЯ ЗА ОБРАТНА Т РАМКА (2) - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ПЛИОМЕТРИЧНИ ПЛАВАТИ (3) - 10 (ПОВТОРЯВА)
    • Повдигнете гирите право напред, както при предните асансьори, но вместо да спускате ръцете си, ги отведете встрани, протегнати, сякаш оформяте буквата Т. Изнесете отново тежестите напред, след това спуснете гирите. Това означава повторение.
    • Наведете се напред в ханша, дръжте гърба си изправен и извършете колебливо огъване за задните делтоиди. Когато ръцете са стигнали отстрани, избутайте гирите напред, така че да стигнете до тялото с ръце. След това донесете гирите отстрани и ги спуснете. Това означава повторение.
    • С експлозивно изпълнение, направете плувка, така че ръцете ви да се откъснат от земята, когато станете. Не кацайте с твърдо тяло, а смекчете удара, като оставите тялото ви да слезе контролирано в следващия поплавък.

Странични завои

Страничните флексии включват повече адукторни мускули (мускули от вътрешната страна на бедрото) и абдуктори (мускули отстрани на бедрата), които често се пренебрегват. С щанга, задържана върху трапецовидните стъпала, той стъпва встрани с левия крак. Слезте възможно най-ниско, след което натиснете силно с левия крак, за да станете. Повторете за десния крак.

Повдигане на торса в отклонена равнина

Повдигане на торса в отклонена равнина. Фиксирайте краката си в опората на лежаща пейка за корема, поставете ръце зад главата си и се облегнете напълно назад. Свийте корема си, за да повдигнете торса си до точката, в която той е перпендикулярен на бедрата. Дръжте движението бавно и контролирано през цялата серия, за да ангажирате цялата коремна мускулатура. Променете наклона на пейката, за да увеличите трудността.

Кабелни завои

Прикрепете права дръжка или EZ към кабел. Чрез свиване на бицепса, огънете ръцете и поддържайте пиковата контракция за една секунда. Отрицателното трябва да продължи три секунди.