Ърн; за остеопороза
Ако трябва да говорим за предотвратяване на остеопороза, трябва да сме наясно със значението на калция в нашата диета.
Не забравяйте, че при здрави хора 400 mg калций се отделят ежедневно с урината и изпражненията. За да може да се покрие тази нужда от минерали, трябва да се приемат значително повече чрез диетата поради относително бавното усвояване на калция в чревната област.
Тъй като само около една трета от калция от храната се абсорбира от чревната лигавица, за възрастни се изчислява оптимален дневен прием от около 1200 mg калций.
Децата и юношите имат малко по-ефективен прием на калций, но въпреки това се нуждаят от количества от около 1500 mg на ден поради повишената нужда от развитие.
Условията за прием на калций са най-лоши при възрастните хора; тук стойностите от 1500 mg калций трябва да се разглеждат като най-ниската граница. Така че е заблуда да се смята, че „пълнолетните“ възрастни се нуждаят от по-малко калций.
Ако приемем дневна нужда от 1500 mg калций, това съответства на количество от:
1,2 литра мляко,
1,2 л кисело мляко,
19 dag сирене Edam,
17 dag сирене Tilsit,
14 dag сирене Ементал,
1,5 кг извара,
1,5 кг извара,
37 яйца,
2,6 кг пшеничен хляб,
4 кг маруля
6 кг тестени изделия
10 кг телешко месо,
13 кг ориз
16 кг картофи,
34 кг ябълково пюре,
50 л пълна тъмна бира
Нашият диетолог е подготвил следните подробни хранителни списъци:
Колко храна съдържа 1000 mg калций: pdf документ 1000 mg калций (162 KB),
Предложение за ежедневно покритие на нуждите от калций (pdf документ Покритие на изискванията (138 KB)),
три примера за богати на калций дневни менюта (pdf документи: дневно меню 1 (124 KB), дневно меню 2 (126 KB), дневно меню 3 (122 KB);)
както и съдържанието на калций в храните в домакински количества (съдържание на калций 181 KB)
Забележка: За да можете да отворите PDF документ, ви е необходим безплатният софтуер Acrobat Reader от Adobe, който можете да изтеглите от тази страница на уебсайта на Adobe.
Лесно е да се види, че всички млечни продукти са абсолютната водеща позиция сред доставчиците на калций. Следователно млякото и млечните продукти са от съществено значение за адекватното снабдяване с калций. Родителите трябва да са наясно със специалното значение на училищната млечна кампания, тъй като по този начин детето покрива около 40% от дневната им нужда от калций.
Единствените богати на калций зеленчуци като кресон и зеле, базирани на разумно количество, в най-добрия случай трябва да се разглеждат като придружаващи доставчици на калций.