Ърн; в цикъла - така по-долу; използвате ли вашата K; rper - всестранно растително

използвате

Диетата ни има видимо, неоспоримо влияние върху телесните ни функции - включително женския цикъл. Живеем през 2018 г. и въпреки това темите, свързани с менструацията и цикъла в неговата цялост, са все още често табу днес, за съжаление. В часовете по биология се преподават само основите. От страна на медицинската професия жените също не научават нищо за факта, че всеки месец преминаваме през четири различни хормонални фази и че функциониращата хормонална система е от съществено значение за това. Във всяка от тези фази тялото може да бъде конкретно подкрепено в своите нужди с избрани храни. Целта винаги трябва да бъде здравословен, хормонален баланс. Не на последно място за безболезнена менструация, но и за цялостно благосъстояние на физическо и психическо ниво. Но как може да се приложи това?

Сложната хормонална система е подложена на непрекъснати колебания през различните фази в женския цикъл.

Обърнете внимание на вашите индивидуални физически нужди.
Четирите фази на женския цикъл

Цикълът, често описван като повтарящи се емоционални влакчета, е брилянтно постижение на нашия организъм. По-презирани, отколкото оценени и свързани с промени в настроението, мигрена, болки в гърдите и спазми в корема - въпреки това жените „трябва да“ функционират. Но какво точно се случва в периода 28-30 дни от менструацията до лутеалната фаза в женското тяло?

Менструация (ден 1 до 5): Цикълът започва в първия ден от менструалния цикъл. Поради интензивни хормонални промени в края на четвърта фаза се инициира разграждането на горния слой на маточната лигавица, който се екскретира чрез кървенето. В същото време черният дроб е зает да разгражда хормони, които вече не са необходими.

Фоликуларна фаза (ден от 5 до 12): Лигавицата на матката се възстановява чрез силно повишаване на естрогена, така че тялото да е подготвено за възможна бременност във фаза две. В същото време хипофизната жлеза секретира фоликулостимулиращия хормон (FSH), който стимулира растежа на фоликулите. Яйцеклетката по-късно може да узрее в един от фоликулите (фоликулите).

Фаза на овулация (ден от 12 до 17): Нивото на естроген спада, така че овулацията се задейства от непрекъснато увеличаване на FSH, последвано от хормон на жълтото тяло/лутеинизиращ хормон (LH). Малко след това се увеличава и концентрацията на прогестерон.

Лутеална фаза (дни 17-28): Ако яйцеклетката не е имплантирана или оплодена, жълтото тяло регресира в последната фаза на цикъла и хормоните се променят. Хормонът на жълтото тяло и прогестеронът падат, което води до отделяне на лигавицата на матката и започва нов цикъл.

Дори от този кратък преглед става ясно на кои колебания е подложена сложната хормонална система през различните фази на цикъла. Това са повтарящи се възходи и спадове на половите хормони, освен ако тялото не симулира постоянна бременност, като приема хапчето. Не само това може да причини хормонален хаос след отбиване, стрес, токсични влияния на околната среда и особено лошите хранителни навици също са разрушителни. Следователно функциониращата хормонална система струва злато и въпреки това 75% от всички жени съобщават, че страдат от различни симптоми на предменструален синдром или накратко ПМС. Главоболието, гаденето, лошата кожа и коремните спазми се считат за нормални. Но: ПМС не е нормално и по-скоро е признак на хормонален дисбаланс.

Избор на храна на базата на цикъл

Добрата новина е, че можем да подкрепим нашата ендокринна система и да влияем активно на нейната функционалност, като избираме особено богати на хранителни вещества храни. Накратко, тя обича този вид внимание. Следователно е особено важно да се знаят микро- и макронутриентните изисквания на организма, свързани с фазите на цикъла, за да може да се вземат предвид при ежедневната диета.

Менструация: Загубата на желязо възлиза на около 15-30 mg през периода. За да се компенсира това, за да се попълни паметта и по този начин да се избегне анемия, трябва да се увеличи черни храни да бъде схванат. Това включва:

  • просо
  • Амарант
  • овесена каша
  • ленено семе
  • Сушени смокини и кайсии
  • Бадеми
  • Соя
  • Нахут
  • Коприва
  • копър
  • Черен салсиф
  • Цвекло
  • рукола

По-специално, помага за подпомагане на черния дроб при разграждането на хормоните Витамин А, той се съдържа в:

  • Кейл
  • спанак
  • морков
  • тиква
  • сладък картоф
  • Сушени кайсии
  • савойски

Като помощник против крампи в последната минута можете Доставчици на магнезий помощ, за която също трябва да се погрижим във фазата на четвъртия цикъл. Следните храни са с високо съдържание магнезий На:

  • Какао на прах (чисто, без добавки)
  • Сусамова/сусамова гъба
  • Тиквени семена
  • Слънчогледови семки
  • Бадеми
  • Лешници
  • Кашу
  • овесена каша
  • Киноа

Фоликуларна фаза: Докато лигавицата на матката се изгражда отново, помага подсилена Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на протеини, защото протеин е от съществено значение за развитието на телесната тъкан. Ценни доставчици на растителни протеини са:

  • Темпе
  • Соя Шнецел
  • Овесени къдрици
  • Паста от бобови растения
  • Леща (червена, кафява, зелена)
  • Фасул
  • Нахут
  • Пълнозърнест хляб от спелта
  • Бадеми
  • Конопени семена
  • фъстъци

За да оптимизирате покачването на естроген и FSH и да можете да балансирате хормоните, помогнете покълнали и ферментирали храни, които имат пробиотични ефекти. Те включват например:

  • кисело зеле
  • Кимчи
  • Темпе
  • Мисо паста и висококачествен соев сос
  • Мариновани (ферментирали) зеленчуци, като напр Б. краставици, цвекло, чушки, перлен лук, карфиол
  • Соя, броколи, репички, кълнове от люцерна

Фаза на овулация: В тази фаза можем да използваме оптимално тялото Антиоксиданти, фибри и диета с високо съдържание на калций подкрепа, която ни зарежда с енергия в същото време. Помощ с:

  • Сурови зеленчуци (чушки, краставици, спанак, къдраво зеле, домати, копър, целина, рукола)
  • Тъмни плодове (малини, боровинки, касис, ягоди)
  • нар
  • Кайсии, смокини (пресни или сушени)
  • Червени лещи
  • Киноа, амарант
  • Маково семе, бадеми, сусам/сусам

Лутеална фаза: Здравейте ПМС ... и чао ПМС! В четвъртата и последна фаза на цикъла често изпитваме емоционално пътуване с влакчета, характеризиращо се с депресия, раздразнителност и липса на двигателно движение, плюс напрегнати гърди, неспокойно храносмилане или в най-лошия случай всичко заедно. За да се противодейства на това, от една страна помага да се вземе предвид информацията за фази от една до три. От друга страна, работете Витамини от група В, особено В6, като естествен подобрител на настроението, тъй като подпомага синтеза на хормоните за добро настроение серотонин и допамин. Осигурете витамин В6:

  • овесена каша
  • Сусамова/сусамова гъба
  • Орехови ядки
  • фъстъци
  • Пълнозърнест ръжен хляб
  • Нахут
  • Червени лещи
  • банан
  • червен пипер
  • авокадо
  • Кейл

Може против задържане на вода по време на лутеалната фаза и менструация Чай от коприва (за предпочитане пресен) бъдете полезна подкрепа. Дехидратиращият и релаксиращ ефект на копривата противодейства на усещането за напрежение в гърдите и намалява „подуването“.

В същото време полиненаситените мастни киселини алфа-линоленова киселина в комбинация с лигнани (вторично растително вещество) могат значително да намалят тежестта на симптомите на ПМС. Лигнаните противодействат на колебанията на хормоните, по-специално гръдната тъкан остава мека и е по-малко напрегната. ALA може да има стабилизиращ ефект върху психиката и по този начин, освен витамин В6, да облекчи психологическите симптоми на ПМС. ленено семе комбинират двете вещества, съдържат както ALA, така и лигнани. Следователно една супена лъжица смляно ленено семе на ден може да бъде описана като „свещен граал“ както в лутеалната фаза, така и в останалата част от цикъла.

Не на последно място, добре напълнен запас от желязо също трябва да се има предвид в лутеалната фаза, за да се подготви тялото възможно най-добре за менструация.

Освен това малките стъпки са важни ...

Всичко, което добавяме към тялото си чрез храната, може да се разглежда като гориво, което може да допринесе за неговото представяне и да окаже значително въздействие върху здравето. Диета с високо съдържание на рафинирана захар, наситени мазнини, сол и алкохол, но едва ли съдържа витамини и минерали, ще натовари организма, вместо да го поддържа и ще поддържа баланса на женската (както и мъжката) хормонална система. Ето защо е важно да разпознаем и развием осъзнаване на специфичните хранителни нужди, свързани с женския цикъл, и как можем да ги посрещнем с целенасочен избор на храна. Въпросът не е да се придържате последователно към хранителните препоръки на отделните фази на цикъла по всяко време - въпреки че това без съмнение би било най-доброто. По-скоро дори малки корекции в ежедневното хранене се броят, което може да се увеличи стъпка по стъпка. Като отправна точка, например, преди и по време на менструация, трябва все повече да разчитате на богати на желязо храни и да усещате какви промени водят до физическо ниво.