Ърн; създайте изпълнителен план стъпка-f; r-стъпка инструкции OTL блог

Упражненията и здравословната, балансирана диета вървят ръка за ръка. И само тези, които съчетават двете по смислен начин, могат да отпразнуват дългосрочен успех.

За съжаление в медиите циркулират много диети, които не са предназначени да поддържат тялото здраво и в добра форма за дълго време. Целесъобразно е да се създаде хранителен план, който е оптимално съобразен с индивидуалните цели и нужди - и който не води до глад, йо-йо ефект или фрустрация след кратко време.

УКАЗАНИЯ: СЪЗДАЙТЕ ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност

МНОГО БЛАГОДАРЯ!
ВАШИЯТ ПЛАН ЗА ХРАНА Е В ДВИЖЕНИЕ СЕГА

КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:

1. Сега отворете вашата поща за електронна поща и потърсете нашата електронна поща от подателя: [email protected]

2. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес.

3. След това ще получите документа по имейл. (Това може да отнеме до 10 минути)

Така създавате индивидуален хранителен план

Ще ви дадем един Инструкции стъпка по стъпка под ръка, с който можете да създадете хранителен план - или за себе си, или като инструктор за вашите клиенти.

Стъпка 1: проверка на тялото

Тук става въпрос за опознаване на клиента като физическо лице. Всеки е различен, никой от вашите клиенти не е еднакъв и затова е много важно да се обърнете точно към настоящия си клиент и неговото физическо състояние. След това може да се създаде индивидуален хранителен план, който е оптимално съобразен с човека.

Лична информация: Пол, възраст, височина, тегло, ИТМ
Начин на живот: Професия, ритъм на съня, фактори на стрес, консумация на алкохол и наркотици
Хранене: Диета (вегетарианска или веганска), непоносимост, алергии
Ниво на активност: Ниво на обучение, учебни единици на седмица

Стъпка 2: изчислете енергийните разходи

Важно е да изчислите дневните енергийни разходи на клиента си, преди да създадете хранителния план.

2.1 Изчислете базалната скорост на метаболизма

Базалната скорост на метаболизма е дневната консумация на калории, която е необходима за поддържане на всички жизнени функции на тялото, като сърдечно-съдовата система или функцията на органите. Стойността се отнася до абсолютното състояние на покой на човека и се изчислява, като се вземат предвид пол, възраст, височина, тегло и други фактори.

С "формулата на Харис-Бенедикт" можете приблизително да изчислите основния метаболизъм:

Основна скорост на метаболизма в kcal/24h

Мъже	66,47 + (13,7 * телесно тегло [kg]) + (5 * телесна височина [cm]) - (6,8 * възраст [години])
Жени	655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * телесна височина [cm]) - (4,7 * възраст [години])

2.2 Определете стойността на PAL

С помощта на стойността PAL (Ниво на физическа активност) можете да определите нивото на физическа активност. Тази стойност включва всички видове физическа активност през целия ден. Например, някой с физически активна работа естествено има много по-висока PAL стойност от този, който седи в офиса 8 часа на работа. Прилагат се следните приблизителни стойности:

Стойност на PAL за физическа активност

само седящи/легнали дейности	1.2
Изключително заседнали дейности (офис работа) с малко физическа активност в свободното време	1,4-1,5
Предимно заседнала работа. Частично ходене или стоящи дейности с умерено упражнение в свободното време	1.6-1.7
Преобладаващо ходене/стояща активност и умерено упражнение	1,8-1,9
Физически взискателна работа с много развлекателни дейности	2,0-2,4

С опростени термини, можете да използвате приблизително подходяща стойност на PAL за целия ден, за да изчислите нуждата от калории. Ако искате да разгледате отблизо, можете да определите стойността на PAL за всяка дейност поотделно, след това да умножите по броя на часовете и да разделите резултата на 24.

2.3 Изчислете общите продажби

За да разберете колко висока е дневната потребност от калории, умножете базалната скорост на метаболизма по PAL стойността, изчислена по-рано:

Базална скорост на метаболизма x PAL стойност = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/ден

Индивидуалната консумация на калории е в основата на хранителния план, тъй като от това в крайна сметка можете да определите дневната потребност от калории.

Стъпка 3: предвидената цел

Всеки хранителен план е различен и неговото съдържание и структура винаги се основават на желаната цел. Така че обсъдете с клиента си каква цел би искал да постигне и коригирайте съответно хранителния план.

Изграждане на мускули	Излишък от калории (общ оборот + около 400 калории)
Умерено изграждане на мускули	Излишък на калории (общ оборот + около 200 калории)
Отслабване	Калориен дефицит (общи продажби - около 500 калории)
Умерена загуба на мазнини	Калориен дефицит (общи продажби - около 300 калории)

Стъпка 4: разпределението на хранителните вещества

Въз основа на желаната цел определяте значимото съотношение на отделните макронутриенти, т.е. пропорцията на консумираните протеини, мазнини и въглехидрати. Следните препоръки обаче не могат да отговорят на всички цели.

По-скоро това е общ график за изчисляване на разпределението на макроелементите, което обикновено е най-разумният вариант за фитнес и силови спортисти. Тогава корекциите на макроразпределението могат да бъдат направени много индивидуално.

В този пост ние обясняваме много подробно правилното изчисляване на макронутриентите

Стъпка 5: Избор на храни за вашия хранителен план

Здравословното хранене трябва да е забавно. Поради това е важно да адаптирате диетата към личния начин на живот на вашия клиент. Какви предпочитания има? Какви храни може изобщо да не харесвате? Когато избирате храна, също е от решаващо значение да разберете колко често искате да ядете, дали и колко често можете да готвите, къде искате да пазарувате и дали трябва да спестите време или пари, когато ядете.

Ако вземете предвид всички тези критерии, когато създавате хранителен план, вашият клиент ще се чувства комфортно с промяната в диетата. В крайна сметка това е ключът към успеха. Следните храни са особено подходящи за хранителен план:

Източници на протеини с биологична стойност: червена леща, соя, пуйка, млечни продукти, грах, яйца

Висококачествени въглехидрати с нисък гликемичен индекс: картофи, ориз, овесени ядки, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, пресни плодове, пресни зеленчуци

Мазнини с ненаситени мастни киселини: риба, ядки, семена, растителни масла

На този етап, разбира се, трябва да се вземат предвид и алергии или непоносимост. Ако вие или вашият клиент сте вегетарианец или веган, трябва да се справите и с критични хранителни вещества като витамин В12 и омега-3.

Стъпка 6: интегриране на добавки

Тук мненията се различават. Докато някои виждат хранителните добавки като съществен принос за успеха, други строго ги отхвърлят заради важните им съставки. Всъщност те могат да бъдат полезни при определени условия. Важно е обаче да направите проучването си, преди да включите добавки в диетата си.

Тук можете да намерите повече информация за хранителните добавки.

Стъпка 7: оценка и оптимизация

Ако вашият клиент вече е свикнал с промяната в диетата и се чувства добре с него, струва си да разгледате дневника си за храна. Това включва изядените ястия, както и напитките със съответните килокалории и разпределението на макроелементите. Честотата и продължителността на всякакви учебни единици също са изброени тук.

По отношение на зададената цел на вашия клиент, вече можете да адаптирате и оптимизирате хранителния план. Настъпи ли промяна в планираната степен? Ако е така, ходът на хранителния план може да бъде запазен. Ако не, има смисъл да разгледате по-отблизо реално консумираните калории, активността и промяната в телесния състав. Сега имате повече информация за вашия план за спортно хранене и можете да го коригирате, като промените количеството калории, времето за хранене или тренировъчните единици.

Хранителният дневник и биометричните данни трябва да се проверяват редовно. Това е важно, защото, от една страна, нуждата от калории се променя с течение на времето. От друга страна, поведението при упражнения също може да се промени, когато има промяна в диетата, което води до промяна в представянето.

Изграждане на мускули: увеличаване на общото количество калории, повече висококачествени протеини и въглехидрати, по-редовно хранене

Намаляване на теглото: намаляване на общото количество калории, период на гладуване, тренировъчни сесии

Още няколко съвета за създаване на хранителни планове

За да бъде планът за хранене успешен в дългосрочен план, трябва да наблюдавате и документирате напредъка си и съответно да координирате по-нататъшните стъпки.

Документирайте напредъка си седмично с везните и със снимки
Поставете под въпрос собствения си опит: чувствате ли се по-добре? Виждате ли успехи?
Абсолютно забрана: застой или прекомерни изисквания.
Празнувайте постиженията си. Дали успокояващ масаж или чаша пенливо вино - тези, които са постигнали целта си, ще бъдат възнаградени, защото това дава нова мотивация.

Сигурно сте забелязали: Създаването на наистина добър хранителен план изисква много основни познания за макро и микроелементи, разпределението на хранителните вещества и енергийния метаболизъм на тялото. В тези инструкции стъпка по стъпка отново обобщихме всичко за вас: