Ърн; hrungsplan f; r бременни жени вторник; т-Ърн
Когато сте бременна, се нуждаете от повече витамини и минерали от обикновено - ядете „за двама“. Знаете това - но също така чувствате, че всички около вас имат съвет и мислят така оптимален хранителен план за бременни жени да знам? Преди да не можете повече да слушате и да натъпквате всичко в себе си неконтролируемо:
СПРИ СЕ! - И се отпуснете, защото сте намерили отличен информационен инструмент, който накрая ви дава информация за това какво и колко можете да ядете по време на бременност и как трябва да изглежда разумен хранителен план по време на бременност.
Групите храни в хранителния план за бременни жени
В рамките на всяка група храни (разделени на зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо/риба/боб, млечни продукти и мазнини и масла) трябва да изберете храните, които имат най-много витамини, минерали и фибри. Какви храни са това?
Следните препоръки за хранителен план за бременни жени от Министерството на земеделието на САЩ (Министерство на земеделието на САЩ) се отнасят за жени с височина приблизително 1,65, тегло приблизително 60 килограма и физическо натоварване под 30 минути на ден:
СЪВЕТ: Аудио книга за храненето по време на бременност:
Група зърнени култури в хранителния план за бременни жени
150-250g зърнени продукти на ден, напр.
• Хляб и кифлички
• Овесени ядки и зърнени храни
• ориз
• Юфка и тестени изделия
»Поне половината от всички зърнени продукти трябва да се състоят от пълнозърнести храни; те съдържат много фибри, витамини и минерали.
Група зеленчуци в хранителния план за бременни жени
150-350g зеленчуци на ден, напр.
• моркови
• Сладки картофи
• Тиква
• Спанак
• броколи
• Домати
• червен пипер
• Авокадо
»Пресните зеленчуци са по-добри от готовите! Цветовете варират. Броколите са богати на фолиева киселина, калций и витамини от група В. Сладките картофи ви осигуряват витамин А, витамин С и фибри.
Група плодове в хранителния план за бременни жени
150-250g плодове на ден, напр.
• пъпеши
• ябълки
• круши
• Манго
• сливи
• банани
• кайсии
• портокали
• Грейпфрут/грейпфрут
„За предпочитане пресни плодове и варират цветовете. Бонус: Плодовете, богати на фибри, помагат при неприятен страничен ефект от бременността, а именно хемороиди.
Група млечни продукти в хранителния план за бременни жени
Млечни продукти всеки ден, като напр.
• 250 мл пълномаслено мляко или кисело мляко, или
• 100 г крема сирене, или
• 75 г сирене на едно парче или на филийки, или
• 350 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
„Млечните продукти са добри източници на калций и протеини. Вариантите с ниско съдържание на мазнини осигуряват хранителни вещества без излишни мазнини.
Група месо/риба/боб/ядки в хранителния план за бременни жени
Месо и риба (не повече от 400g/седмица):
• постно говеждо, агнешко или свинско месо
• Скариди, стриди и миди
• камбала, треска, пъстърва, херинга, риба тон
Фасул и грах (като гарнитури), напр.
• соя
• Бял и боб
• Лещи
• Грах и нахут
Ядки и ядки (като закуски), напр.
• слънчогледови семки
• Бадеми
• лешници
• кедрови ядки
• Фъстъци
Група мазнини и масла в хранителния план за бременни жени
6-8 ч. Л. На ден, като напр.
• Екстра върджин зехтин
• шафраново масло
• рибено масло (на капсули)
• Авокадо (много високо съдържание на мазнини)
„Авокадото е зеленчук, но по-голямата част от калориите му идват от здравословните мазнини, които съдържа.
Допълнителни съвети в хранителния план за бременни жени
Като цяло следното се отнася за бременни жени: колкото по-здрави, толкова по-добре. Затова трябва да се придържате и към следните съвети:
- Ограничете сладките напитки като Безалкохолни напитки, кола и др.
- Ограничете животинските мазнини като в бързо хранене и тлъсто месо
- Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини и захар
- Не пийте алкохол като Бира, вино, шнапс, смесени напитки и др., Защото дори малки количества алкохол могат да причинят поведение или проблеми в развитието на бебето
- Консултирайте се с лекар, ако имате определени хранителни алергии
Ако имате непоносимост към млечни продукти, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калций от други източници, като например намира се в зелени зеленчуци, соя и продукти, обогатени с калций.
Хранителни добавки в плана за хранене на бременността?
По време на бременността нуждата от различни витамини и минерали се увеличава както за вас, така и за вашето бебе. Въпреки че витаминните и минералните добавки по принцип не са заместител на здравословното хранене, възможно е някои да не могат да бъдат погълнати в достатъчно количество чрез храната.
Поради това много лекари препоръчват специални пренатални хранителни добавки (като бременност FEMIBION) в допълнение към хранителния план. Те трябва да гарантират, че вие и вашето бебе имате достатъчно хранителни вещества като Набавете фолиева киселина и желязо.
- Фолиева киселина: Това е витамин от група В, който предотвратява сериозни вродени дефекти в мозъка, сърцето или гръбначния мозък на бебето. Препоръчваме 600 микрограма фолиева киселина на ден
- Желязо: С оглед на увеличеното количество кръв в тялото на бременните жени се изисква повече желязо - желязото е важно за здравата кръв и транспортира кислород до клетките. Препоръчителното количество желязо е 27 милиграма на ден.
Във всеки случай приемът не трябва да бъде преувеличен! Твърде много витамин А в частност може да доведе до проблеми по време на бременност. Освен това следвайте препоръките на лекаря и обсъдете всички допълнителни лекарства, които приемате - това е да се уверите, че тези лекарства са съвместими с добавките.