Ърн; hrung тънък с K; pfchen

Тънък с глава

Още с първите дни на къпане много хора осъзнават, че когато облекат бикини или сандали, тяхната фигура вече не отговаря на идеала. Но как можете бързо да се отървете от излишните зимни мазнини?
Почти всеки, който страда от затлъстяване, е опитвал някои от „чудодейните диети“, които се рекламират отново и отново, но за съжаление без траен успех.

Добра фигура - не е мечтана дестинация

Диетите със светкавици и катастрофи не са препоръчителни поради тяхната неефективност и евентуално небалансиран прием на хранителни вещества. Често има краткосрочен успех, но най-късно след шест месеца повечето хора са възвърнали килограмите, които са загубили по време на диетата. Експертите говорят за така наречения "йо-йо ефект".

Дългосрочната промяна в хранителните навици, от друга страна, има голям шанс за успех. Загубата на тегло от един килограм на месец за по-дълъг период от време е тенденцията, тъй като тези успехи обикновено могат да се запазят в дългосрочен план. Тъй като наднорменото тегло е пряк спусък за редица вторични заболявания като високо кръвно налягане, диабет, нарушения на липидния метаболизъм, ангина пекторис, разширени вени и износване на опорно-двигателния апарат, промяната в диетата е от основно значение за нашето здраве.

Интересни факти за калориите

Килокалориите (kcal) са добре познатите единици за дневен енергиен прием. Поради международни споразумения единицата "килокалория" беше допълнена преди много години от единицата "килоджаул", при което се прилага следният ключ за преобразуване: Една килокалория = 4.184 килоджаула.

В идеалния случай, ежедневното количество на доставената енергия е такова, че да поддържате нормалното си тегло или да постигнете нормално тегло.
Количеството енергия, необходимо ежедневно, естествено зависи от много фактори, като възраст, пол и ръст, както и от личната физика и мускулната маса. Има доплащания за физическа работа и физическа активност. Но генетично определената базална скорост на метаболизма също е важна, но можете да й повлияете положително чрез целенасочена физическа подготовка и изграждане на мускули.

Колко енергия ни е необходима всеки ден?

Дневната нужда на възрастен с лека физическа активност е приблизително 35 kcal на kg телесно тегло. Ако приемем жена с нормално тегло с 60 кг, която се занимава с лека физическа активност като служител, дневната нужда е 2100 ккал. Възрастните мъже имат по-висока енергийна нужда поради физическата си конституция и малко по-високата базална скорост на метаболизма. Следователно човек с тегло 70 кг би имал около 2500 ккал.

Има добавки за физическа активност и спорт:

Умерена работа 600 kcal на ден
Тежка работа 1200 ккал на ден
Тежка работа 1600 ккал на ден

Кога телесното ми тегло е нормално?

Индексът на телесна маса (ИТМ) е добър ориентир за нормално тегло.

ИТМ = телесно тегло в kg, разделено на телесна височина в метри, умножена по телесна височина в метри.

Пример: Жената е висока 1,65 м и тежи 70 кг. Това води до следния ИТМ:
ИТМ = 70 кг/(1,65 х 1,65) = 25,7

С това ИТМ вече би показал леко наднормено тегло.

Нормално тегло
Жени: ИТМ 19-24
Мъже: ИТМ 20-25

Затлъстяване
Жени: ИТМ 24-30
Мъже: ИТМ 25-30

Затлъстяване: жени и мъже: ИТМ над 30.

Осмо! ИТМ не може да прави разлика между мускулна и мастна маса. Спортистите с много мускулна маса могат да се плъзнат в зоната с наднормено тегло поради по-високото си телесно тегло, но това не отговаря на реалността.
По принцип, ако имате ИТМ над 25 години, се изисква намаляване на теглото, особено ако вече имате метаболитни заболявания.

Как да се храним правилно

Нашият организъм се нуждае от голямо разнообразие от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати (захар, нишесте), витамини, минерали, микроелементи, фибри и разбира се вода. Трябва да консумираме тези хранителни вещества в достатъчно количество, за да може метаболизмът ни да функционира правилно. Това звучи малко сложно предварително, тъй като всяка храна съдържа отделните хранителни вещества в повече или по-малко големи количества. Не е необходим обаче точен химичен анализ на вашето меню. Защото менюто, което е възможно най-разнообразно, гарантира, че тялото получава това, от което се нуждае.

Не е задължително снабдяването с жизненоважни хранителни вещества всеки ден да бъде точно. По-важното е, че това, което ядем и пием, отговаря на нуждите ни в дългосрочен план.
Следователно цветното меню е основното изискване за здравословна, балансирана диета.

По принцип могат да се разграничат три основни хранителни вещества, от които са съставени всички храни: въглехидрати, протеини и мазнини. В различни отношения, разбира се. Това е още по-важно, тъй като основните хранителни вещества осигуряват на тялото ни много различни калории: 1 g протеин (EW) осигурява 4 kcal
1 g въглехидрати (KH) осигурява 4 kcal, 1 g мазнина (F) осигурява 9 kcal, 1 g алкохол (A) осигурява 7 kcal, 1 g вода (W) осигурява 0 kcal.
Вашата дневна диета трябва да се състои от 50% до 60% въглехидрати, 30% до 35% мазнини и 15% до 20% протеини. В Австрия обаче тези цифри са много далеч, тъй като съдържанието на мазнини в храната често е малко под 50%, а въглехидратното съдържание е само 35% на моменти.

Леката смесена храна е популярна - полезни съвети за ежедневен енергиен прием

Въглехидратите като основа на нашата диета

Зърнените продукти, картофите, оризът, тестените изделия и особено пълнозърнестите продукти обикновено са с ниско съдържание на калории. В допълнение към високото съдържание на минерали и витамини, съдържащите се диетични фибри също са от съществено значение за нашето храносмилане.
Подготовката е разбира се важна, тъй като пържените картофи или спагети със сос от бита сметана, разбира се, вече са загубили предимството на калориите.

Изобилие от пресни плодове и зеленчуци

Поради високото си съдържание на вода, тези продукти осигуряват много малко калории. Обработката е от решаващо значение, тъй като ценните витамини могат лесно да бъдат унищожени по време на готвене. Затова постоянно използвайте пресни продукти, за кратко печене, задушаване или пара.
Използвайте пестеливо масло с дресинг за салати, но използвайте много пикантен оцет или нискомаслено кисело мляко.
Плодовете и суровите зеленчуци са идеални за лека закуска, като междинна закуска между храненията и като предястие или десерт.
Подобно на италианците, салатата трябва да се яде преди основното ястие.

Тъй като мазнините са основният източник на калории и делът на мазнините в храната ни е твърде голям, трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини, където е възможно.
За мазнини, които се мажат, използвайте пестеливо маргарин или масло с по-високо съдържание на вода. Спестете мазнини и олио и при готвене: задушаването или печенето във фолио определено е по-добро от печената или пържената храна.

По-специално с месото и колбасите трябва да обърнете внимание на скритите мазнини. Използвайте само постно месо, шунка, домашни птици без кожа. Трябва да се избягват колбаси като салам, суджук или пайове със съдържание на мазнини над 50%, ако е възможно.

Специален съвет: Въпреки че растителните масла са здравословни за нашето тяло поради високото съдържание на ненаситени мастни киселини, те за съжаление имат също толкова калории, колкото и животинските мазнини. Ако искате да отслабнете, трябва да сте изключително икономични с използването на растителни масла.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млякото и млечните продукти като кисело мляко, кисело мляко, сирене и кефир са животински храни и съдържат относително висок дял наситени мастни киселини, които могат да имат отрицателен ефект върху метаболизма ни.
Тъй като млечните продукти са важни за нашата диета поради високото им съдържание на висококачествени протеини, както и на витамини и минерали, трябва да преминете към нискомаслени млечни продукти като леко мляко, обезмаслено кисело мляко, мътеница и различни видове сирена с намалени нива на мазнини. Крем сиренето и изварата обикновено са с по-ниско съдържание на калории поради високото си съдържание на вода, докато твърдите сирена като Ементалер или Пармезан имат по-високо съдържание на калории поради високото си сухо вещество.
Нека името F.i.T. (Мазнини в сухо вещество) не подвеждат. Тъй като сухото вещество може да варира значително поради различното съдържание на вода в различните видове сирена, общото съдържание на калории в сирената не може да бъде приравнено с тези проценти.

Обикновено рибата съдържа малко калории, но много омега-3 мастни киселини, които имат изключително благоприятен ефект върху холестерола ни. Само сьомгата, херингата, рибата тон и скумрията са мазни риби, които са здравословни, но са подходящи само за отслабване в малки количества. Рибената кожа обикновено е богата на мазнини и калории и поради това трябва да се отстрани. Консервираната риба с маринована в масло риба също трябва да бъде спасена.

Поради високото съдържание на мазнини, захар и калории е необходимо внимание при десертите.
Подсладените плодови сокове и безалкохолни напитки съдържат огромно количество калории поради добавената захар и определено трябва да се избягват. Разрешени са прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове без добавена захар, които поради съдържанието на витамини също са изключително здравословни.
Ако не искате да се откажете изцяло от сладкиши, използвайте подсладители. Тези вещества са напълно безвредни за здравето в нормално използваните количества и не съдържат никакви калории. Леките продукти в безалкохолните напитки, които са подсладени с подсладители, също не съдържат калории и следователно са безвредни за телесното тегло.

Много вода, без алкохол

Уверете се, че пиете достатъчно течности от два литра на ден, разбира се повече, когато сте на слънце или спортувате. Водата е най-доброто средство за утоляване на жаждата. Неподсладен чай или пресни плодови и зеленчукови сокове също са подходящи.
Прозрачните зеленчукови супи служат като предястия. Големият обем в стомаха бързо създава ефект на ситост.
Алкохолът, от друга страна, е най-богатата на калории храна след мазнините и не съдържа никакви важни съставки. Колкото по-висок е процентът, толкова повече калории.

Малки хранения често

Закуските между храненията под формата на кисело мляко или плодове са важни. Гладът към основните хранения намалява и рискът от „преяждане“ намалява. Последните научни открития потвърждават, че тежката храна едновременно стимулира желанието за повече и насърчава тялото ни да натрупва мастни резерви.
В допълнение, много малки хранения гарантират, че нашата крива на производителност не спада рязко и гарантират благополучие без умора през целия ден.

Колкото повече движение, толкова по-висока е консумацията на енергия

Упражненията и спортът са абсолютно необходими за нормалното телесно тегло. Увеличаването на мускулната маса по време на спортни дейности води до увеличаване на основната скорост на метаболизма, така че оттук нататък тялото използва повече енергия, дори и в покой. Преди всичко мазнините около средата на тялото се мобилизират повече.
Препоръчват се спортни дейности с ниска интензивност и по-голяма продължителност (над 30 минути), т.е. различни спортове за издръжливост като бягане, колоездене, плуване или ски бягане. Обърнете внимание на пулса си, когато тренирате, с пулс над 130 в минута, изгарянето на мастните киселини в организма се спира.
Не трябва обаче да надценявате енергийната консумация на физическа активност. За да се разгради 1 кг мазнина, трябва да се консумират около 7000 ккал, което съответства на около 23 часа ходене.

Стандартна консумация на спортиста при различни дейности в килокалории на час:

Пеша 6 км/час 320
Колоездене 15 км/час 400
Бруст 600
Електрическо обучение 720
Бягане 11 км/час, плоско 750

С определена доза мотивация нищо не пречи на мечтаната фигура.