Ърн; hrung f; г диабетик

Мазнини: хранително вещество, което има всичко

Мазнините всъщност са гениално изобретение на природата. Той съхранява огромно количество енергия в много малко пространство. Така че тези, които правят бекон добре, имат предимство за оцеляване. Но в днешно време човек може уверено да се справи без такива устройства за съхранение на енергия. Защото не сме заплашени от глад, а по-скоро наднормено тегло, затлъстяло сърце и диабет.

Функции на мазнините:

Енергиен запас
Структура на клетъчните мембрани
Изходно вещество за хормони и пратеници
Абсорбция и транспорт на мастноразтворимите витамини A, D, E и K
Добър носител на ароматизанти в храната

Тъй като мазнините са толкова добър носител на вкус и обичаме да им се наслаждаваме, мазнините са на устните на всички и не са твърде оскъдни. В продължение на десетилетия ядем средно много повече мазнини, отколкото тялото ни се нуждае и може да използва.

Забележка:

В Германия средната консумация на мазнини на глава от населението в момента е около 130 грама на ден. Но се препоръчват само 65-80 грама. Така че ние ядем 50 до 65 грама твърде много всеки ден!

Излишните мазнини се утаяват с годините по бедрата, корема, бедрата и седалището. Тези спасителни шамандури и бирени коремчета не само увреждат привлекателността и самочувствието. Вие носите съвместна отговорност за много от нашите хронични заболявания.

Твърде много килограми:

Натоварвайте съдове
Деформации на ставите
Увеличете нивата на холестерола
Нарушават метаболизма на мазнините
Фаворизирайте високото кръвно налягане
Предпочитам диабет в напреднала възраст (захарен диабет тип II)
Благоприятстват сърдечно-съдовите заболявания

Междувременно мазнините дори се държат отговорни за някои видове рак (например рак на гърдата и дебелото черво).

Ниското съдържание на мазнини е отдавна закъсняла хранителна концепция. Консумацията на мазнини е намалена до разумно ниво. Таблицата с ниско съдържание на мазнини ви улеснява за постоянно да преминете към здравословна диета с консумация на мазнини според нуждите и освен това ще загубите излишни килограми.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва максимум 30 процента от общия прием на калории да се покрива с хранителни мазнини. Те са за мъже със средно потребление на калории от 2400 ккал. в около 80 грама. При жени със средно по-ниски енергийни нужди от около 2000 kcal. това е 65 грама.

Определете собствената си консумация на мазнини, като записвате всичко, което съдържа мазнини за една седмица. Като жена не трябва да надвишавате около 455 грама. Като мъж консумирайте максимум 560 грама мазнини на седмица.

Защо мазнините правят мазнини?

Мазнините ви напълняват - тази проста формула може да се използва за обобщаване на основния проблем на сегашната ни диета във всички индустриализирани държави. Човешкото тяло предпочита въглехидратите за енергия. Той основно съхранява мазнините като резерв. А мазнините имат два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините (протеините). Ето защо именно мазнините, а не въглехидратите или протеините са виновни за широкото затлъстяване.

Индекс на телесна маса (ИТМ)

Кога започва затлъстяването?

Собственото ви тегло може лесно да бъде оценено с помощта на индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ се изчислява от теглото, разделено на височина на квадрат.

ИТМ = телесно тегло в kg/(телесна височина в m) 2

Пример: Жена с телесно тегло 60 кг и ръст 1,66 м има ИТМ около 22 (формула: 60 / (1,66) 2 = 21,77). Тази стойност показва, че жената е с нормално тегло.

С помощта на таблицата изчислената стойност може да бъде класифицирана точно:

ИТМ за мъже	ИТМ за жени
Поднормено тегло	Под 20 години	Под 19 години
Нормално тегло	20-25	19-24
Затлъстяване	25-30	24-30
Затлъстяване	30-40	30-40
Екстремно затлъстяване	Над 40	Над 40

Всеки трети човек е с наднормено тегло

Отдавна сме загубили представа кои храни съдържат колко и какъв вид мазнини. Освен това мазнините имат добър вкус, защото транспортират аромати, които не биха се разтворили толкова добре на езика ни без мазнини. И тъй като мазнините не са много засищащи, твърде често ядем твърде много от тях.

В тази страна 40 процента от населението е с наднормено тегло и по този начин застрашава здравето си. Всеки пети германец дори има ИТМ над 30 и следователно е със затлъстяване. Имате повишен риск от развитие на някое от вторичните заболявания. Следователно хората с ИТМ над 30 трябва да се подложат на задълбочен медицински преглед.

Какво е виновно за наднорменото тегло?

Причината, поради която някои хора са слаби и лесно поддържат теглото си, въпреки че консумират високи нива на мазнини, е отчасти поради генетичния грим или честото упражнение.

Забележка:

Затлъстяването отчасти е предразположение, което се наследява от люлката, така че то се дължи не само на грешни хранителни навици.

Ясно е обаче, че независимо от генетичното наследство, промяната в диетата и повишената физическа активност са решаващите фактори, които карат излишните килограми да изчезнат.

Така че наследството не трябва да се използва като извинение за наднорменото тегло. Заключение: това, което ви прави дебели, са мазнините в храната! Но с помощта на Low Fat ще можете да дръпнете мастната спирачка.

Правилният избор: Ниско съдържание на мазнини

Принципът на ниско съдържание на мазнини всъщност е съвсем прост: само всяка трета калория може да бъде калория на мазнини! Препоръчва се и от Германското общество по хранене (DGE). Ниското съдържание на мазнини е основата за отслабване и здравословна диета.

Препоръка за разпределение на хранителни вещества:

Мазнини 25-30%
Въглехидрати 55 - 60%
Протеин 10-15%

Не всяка храна отговаря на критерия за ниско съдържание на мазнини, според който максимум една трета от нейните калории може да идва от мазнини. Много от тях съдържат повече от 30 процента мастни калории. Това включва преди всичко сладкиши, кремообразни десерти, кремообразни закуски, сладкиши, но също така и безброй видове месо, колбаси и сирене. Въпреки че тези храни са много популярни, те са и основната причина за тези не обичани любовни дръжки.

Най-важната промяна, за да станете здрави и тънки в дългосрочен план е да ядете значително по-малко мазнини в дългосрочен план и да напълните чинията си с въглехидрати от хляб, зърнени продукти, тестени изделия, картофи, плодове и зеленчуци. Ниското съдържание на мазнини може да бъде основата за вашия план за хранене през целия живот, защото той не е нито едностранчив, нито скучен, нито сложен и отнема много време.

Този компас с ниско съдържание на мазнини ви показва храните, с които можете да спазвате границата от 30 процента и да станете тънки и годни. Освен това получавате вкусовите си рецептори с диета с ниско съдържание на мазнини. Опитай!

Спестете мазнини - няма проблем!

Ежедневната консумация на мазнини може да бъде намалена по-лесно, ако следим отблизо видимите мазнини, както и видимите мазнини като масло, маргарин, салата, пържене и пържене на мазнини. Къде ни дебнат?

Ето скритите мазнини:

Колбаси и месни продукти
Сирене и млечни продукти
Бързо хранене
Чипс и други закуски
Сосове
Шоколад и много други сладкиши
Сладкиши и крем торти

Не е нужно да се сбогувате с тези храни за угояване, особено след като за много от нас те са част от приятното хранене. Тъй като обаче всички те съдържат много скрити мазнини, е важно да спестите от тези храни.

С помощта на таблицата с ниско съдържание на мазнини потърсете алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини, които можете да използвате по-често. Вместо кремообразна торта, насладете се на пълнозърнеста плодова торта или картофено яке вместо пържени картофи. Ако имате апетит за шоколад, по-добре е да използвате тъмен шоколад вместо млечен шоколад. Съдържа значително по-малко мазнини и захар. Що се отнася до месото, обикновено трябва да предпочитате постно месо като пилешко, пуешко или заешко. Или можете да превърнете почти обезмаслен мазнинен кварк, който разбърквате с малко минерална вода, в кремообразен кварк, който по вкус по нищо не отстъпва на мастния сметанов кварк. Приемете присърце тези и другите съвети. В дългосрочен план ще намалите значително приема на мазнини. Това ще ви помогне да станете стройни и да се чувствате добре наоколо.

Не всички мазнини са еднакви

За да защитите здравето си, можете да спестите от масло, маргарин, сметана, кремообразни сладкиши, шоколад, тлъста наденица и тлъсто сирене. От друга страна, можете да избирате мазнините, които ядете, целенасочено. Защото някои мазнини и масла са много важни за нашия организъм. Коя мазнина е добра и коя лоша зависи от това от кои мастни киселини се състои мазнината. Има три основни групи мастни киселини в хранителните мазнини:

Наситени мастни киселини:

Поява: в животински продукти като месо, яйца, мляко, сирене, масло, но също така и в храни на растителна основа като кокосова мазнина, мазнина от палмови ядки, какао.

Ефект: Те повишават нивото на холестерола в кръвта.

Мононенаситени мастни киселини:

Поява: в маслини, рапица, рапица и фъстъчено масло, както и в авокадо, фъстъци и птици,

Ефект: Те ограничават увреждащия съдовете LDL холестерол и по този начин намаляват риска от инфаркт. Предполага се, че те инхибират развитието на рак на гърдата.

Полиненаситени мастни киселини:

Тази група включва линолова и линоленова киселини, които са жизненоважни за организма.

Поява: в растителни масла, особено в орех, лен, рапица, слънчоглед, соя, шафран и царевично масло, в ядки и семена като орехи, слънчогледови семки, шам-фъстъци, но също така и в морски риби като скумрия, херинга, сардини и сьомга.

Ефект: Те понижават нивото на холестерола, могат да разширят артериите, да нормализират кръвното налягане и по този начин да предпазват от инфаркти. Те могат да потиснат развитието на рак (напр. Рак на дебелото черво) и да имат противовъзпалителни ефекти.

Правилото 1/3

Правилното съотношение на смесване на трите вида мастни киселини е от съществено значение за здравословното хранене. Правилото 1/3 е основно правило, което определя колко идеално трябва да бъде съставена консумацията на мазнини:

1/3 наситени мазнини

1/3 мононенаситени мастни киселини

1/3 полиненаситени мастни киселини

Всъщност, почти половината от съдържанието на мазнини се състои от наситени мастни киселини и само около една осма от полиненаситени мастни киселини. Ако искате да сте здрави, трябва да увеличите дела на полиненаситените мастни киселини.

Холестерол:

Е вещество, подобно на мазнина, което тялото може да произведе само. Прекомерните количества холестерол могат да бъдат вредни за здравето.

Поява: главно в месо, яйца, масло, сирене, черен дроб, стриди, хайвер и калмари.

Ефект: Холестеролът в храната има по-малко влияние върху стойностите на холестерола в кръвта, отколкото мазнините. Тъй като твърде много мазнини, особено с наситени мастни киселини, увеличават образуването на вреден LDL холестерол, който се отлага върху съдовите стени. За разлика от тях, ненаситените мастни киселини насърчават образуването на HDL холестерол, който предотвратява съдовите отлагания. Въпреки това, трябва да ядете тези мазнини само умерено.

Високото ниво на LDL холестерол е отчасти отговорно за развитието на артериосклероза и за повишен риск от инфаркт и инсулт. Високите нива на LDL холестерол в комбинация с тютюнопушене, високо кръвно налягане и наднормено тегло са особено опасни.

Отслабването стана по-лесно

Почти всяка втора жена е опитвала диета. Много от тях редовно се втурват към чудодейните диети, които често се рекламират в женските списания и гарантирано отслабват. Мнозина обаче напълняват веднага след хранене, както преди. Манията за стройност сега също заклина мъжете. Но като правило почти всеки опит за диета се проваля поради страшния йо-йо ефект. Диетата с ниско съдържание на мазнини, от друга страна, не е диета, а по-скоро постоянна диета, подходяща за ежедневна употреба. Как да избегнем йо-йо ефекта.

Отслабвайте бавно и здравословно

Краш диетите обикновено имат само една цел: да отслабнете много за кратко време. Те не ценят здравословното и балансирано хранене. Често жизненоважните минерали и витамини отпадат. В допълнение, основният метаболизъм намалява с бързи и кратки фази на диетата. Настъпва страховитият йо-йо ефект, който бързо ви връща теглото. Това възходи и падения на кантара е вредно за вашето здраве. Затова отслабвайте бавно, но непрекъснато, като обръщате специално внимание на тези шест правила за отслабване:

1. Не бързайте да ядете

Избягвайте бързо хранене или ядене извън ръце, докато стоите или шофирате. Ако е възможно, яжте само на подредената маса и когато наистина имате време. Тези, които ядат бавно, ядат по-съзнателно и могат да възприемат сигнала за ситост. Затова дъвчете бавно и правете почивки, докато ядете.

2. Не яжте късно вечерта

Препоръчително е да ядете последното си хранене не по-късно от три часа преди лягане. Тялото почти не използва никаква енергия по време на сън. Дори вечер метаболизмът става много по-бавен, така че доброто използване на храната в по-големи количества вече не е възможно.

3. Пазете се от захар и мазнини

Комбинацията от прости въглехидрати (захар) с мазнини е проблематична: след консумация на захар тялото освобождава инсулин. Това насърчава мазнините да навлизат в клетките. Ето защо мазнината от бонбони попада върху бедрото ви.

4. Яжте само когато сте гладни

Яжте само когато апетитът ви е ясно посочен. Затова не посягайте към хладилника, когато сте разочаровани, отегчени или стресирани. Тогава по-добре си дръпнете и упражнявайте, слушайте музика или просто отидете на разходка.

5. Не забравяйте да пиете

Уверете се, че пиете два до три литра на ден. Трябва да избягвате лимонада, подсладени плодови нектари, кола и още повече алкохолни напитки. Те ви огладняват или увреждат тялото. От друга страна, препоръчваме вода, сокове, сосове или чайове.

6. Леки закуски, когато огладнеете

Яжте винаги, когато почувствате глад. По-логично е да похапнете между тях, отколкото да гладувате цял ден и след това да се отдадете на петстепенно меню вечер. Подходящи закуски са например парче плод или кисело мляко.

Нискомаслена кухня

По-голямата част от храната се вари, пържи или пече преди консумация. Тук храните с ниско съдържание на мазнини могат бързо да се превърнат в угояващи мазнини. Чрез правилното приготвяне на храна може да се спестят ненужни мазнини.

Пържете с ниско съдържание на мазнини

Можете да печете с малко или никаква мазнина по различни начини:
Намажете много тънко алуминиево фолио с масло, увийте плътно храната и гответе във фурната пред себе си. Можете също да използвате тръбата за печене без никаква мазнина. Но дори и само да искате бързо да изпържите в тигана, можете да спестите мазнини: Намажете дъното на незалепващия ви тиган с тънък слой масло. В него почти нищо не може да гори.
Панираната храна не е подходяща за диета с ниско съдържание на мазнини. Защото панировката попива мазнината при пържене.

Готвене в глинен съд

Добрият стар Römertopf ще бъде почитан отново! Полива се 15 минути преди да се използва и отново пуска течността, когато се сготви. Това означава, че не се нуждаете от допълнителна мазнина и печеното все още не става сухо и дъвчещо.

Парене

Можете да готвите зеленчуци, риба и птици в една пара, без мазнини. В същото време спестявате витамини и минерален торф.

скара

По принцип тук не ви трябват никакви мазнини. Но можете да намажете храната на скара с марината, направена от малко масло, подправки и нарязани билки. Това придава вкус на вашите специалитети с ниско съдържание на мазнини.

Препоръчителна литература:
"LOW FAT" от Doris Muliar (Graefe and Unzer)
"Готварската книга за GU за диабетици" от Насауер, Фролих, Петцолд (Graefe и Unzer)
Препоръки за книги